Pullup, sırt,trapez ve biceps kaslarını geliştirmek için en iyi egzersizlerden biridir. ama birçok insan için gerçekleştirmesi zordur. Çünkü pull up, büyük üst vücut gücü gerektirir ve vücut ağırlığınızı ne kadar iyi kullanabildiğinizi gösterir. Kendi bedeninizi taşımak için gerekli olan temel gücü oluşturmak için, lat pulldown, inverted row, bent over row gibi egzersizler yapmak gerekir. Bunlar sizin sırtınızdaki kasları geliştirmenize yardımcı olur. Bu egzersizlerin her birinizi 8-12 tekrarlı 3-4 set olarak yapın. Güçlendiğiniz zaman 6-10 tekrara azaltıp ağırlığı arttırın.
Barfiks barını elleriniz omuz genişliğinizden daha geniş olacak şekilde tutun. Dizlerinizi kırarak, ayak bileklerinizi arkanızdan birleştirin. Göğsünüzü bara çektikçe, bar göğüs kafesinize değmeli) yalnız barfiks çekerken üst vücudunuz ve bacaklarınız dizlerinize kadar dik pozisyonda durmalıdır.Setler arasında 1 dakika dinlenme vererek egzersizinizi tamamlayın.
Pull up hareketinde muhtemel sakatlanmalar ön kol kaslarında yaşanır,bunlar biceps kaslarının tendon uçlarının zorlanması veya enseye çekilen barfikste triceps kasının kürek kemiğine bağlanan başında bulunan tendonların incinmesi veya kopmasıdır.Doğru teknikleri,daha fazla barfiks çekmeniz için size yardımcı olur. Bunun için size birkaç madde sayacağım.
– Hareket öncesi iyice statik esneme yapılmalıdır.
– Barı omuz genişliğinizden çok az genişlikte tutun. Fazla geniş tutmak, bileklerinizi, dirseklerinizi ve omuzlarınızı zedeler.
– Bara asıldığınız zaman, kollarınızı tam olarak uzatın. Omuzlarınıza aşırı baskı yükleyecek olan üst sırtınızı dinlendirmeyin. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutmaya çalışıyormuşsunuz gibi düşünerek geri ve aşağı çekili tutarak, omuzlarınızı korumak için gerekli gerginliği sağlayın
– Dosdoğru karşıya veya hafifçe yukarı akarak, kendinizi yukarı çekin
– Kendinizi yukarı çekerken barın,üst göğüs hizanızda olduğundan emin olun derin bir nefes aldıktan sonra inişinizi kontrollü ve bilinçli tutun
– Kollarınız tamamen uzadığında, diğer tekrara başlayın.
– Sayıdan daha çok, doğru biçimde yapmaya odaklanın
İlk setinizin tekrarlarını tamamladığınızda daha az dinlenmeyle bu tekrar programını takip edebilrsiniz
Hafta 1-2: 10set x2 tekrar 7 setler arası 60 sn dinlenme
Hafta3: 8set x 3 tekrar setler arası 50 sn dinlenme
Hafta 4: 7 set x 4 tekrar setler arası 40 sn dinlenme
Hafta 5: 6set x 5 tekrar setler arası 30 sn dinlenme
Hafta 6: 5set x 6 tekrar setler arası 20 sn dinlenme
