PROTEİN
Süpermarkette. Elimize hangi ürünü atsak, hemen hepsinin ambalajında bir besin değeri tablosu olduğunu görebiliriz. Ağırlık çalışanlar için bu tablo içerisinde yer alan en önemli madde, hiç kuşkusuz protein… Peki ismini bolca telaffuz ettiğimiz protein hakkında ne kadar şey biliyoruz? İşte sizi protein dünyasında hızlı bir tur’a çıkartıyoruz.
PROTEİN NEDİR?
Ansiklopedik sayfalarından fırlamış gibi duran tanımları geçecek olursak, proteinin hücrelerdeki bütün biyolojik olayların yapı taşı olduğunu söyleyebiliriz… Siz proteinin, sadece kas yapımına yaradığını düşünebilirsiniz; Ancak hücre içerisinde gerçekleşen neredeyse her olayda, proteinin parmağını bulmamız mümkün… Proteinin marifetlerini ürün müdürü eczacı Bilge Karataş açıklıyor: ‘kanımızda bulunan hemoglobin proteini, oksijen taşımacılığında görev alırken; antikor denilen proteinler ise vücudumuzun savunma sisteminin temelini oluşturuyor. Ayrıca, insülin hücrelerimize glikoz yani şeker alımını, keratin saç ve tırnak yapımızın oluşumunu, enzim adı verilen proteinlerde hücre içi kimyasal reaksiyonların mükemmel bir hız ve doğruluk da gerçekleşmesini sağlıyor. İşte tüm bu olayları için proteine teşekkür etmeliyiz’.
Proteinleri oluşturan yapı taşlarına ise aminoasit diyoruz. Biraz önce kaçındığımız bilimsel açıklamalara başvurursak; proteinler, aminoasit olarak adlandırılmakla beraber karbon, hidrojen, oksijen ve azot atomlarından meydana gelen moleküllerin, inci taneleri gibi yan yana dizilmelerinden oluştuğunu ifade edebiliriz. Doğa da 300 den fazla aminoasit türüne rastlanmakla birlikte; memelilerde bu aminoasitlerden sadece 20 tane bulunuyor ve içlerinden 8 tanesine elzem aminoasit deniliyor. Kesinlikle vücut tarafından üretilemeyen elzem aminoasitlerin mutlaka organizmaya kazandırılması gerekiyor.
AMİNOASİTLERİN ENERJİ OLUŞUMUNA ETKİLERİ
Son yıllarda yapılan çalışmalar, organizmanın aminoasitleri yakıt olarak kullandığını gösteriyor. Özellikle dayanıklılık egzersizlerinde, elzem aminoasitlerden löysin, izolöysin ve valin aminositlerin, enerji oluşumuna %5 ila 12 oranın da katkı sağlıyor. Bu katkıda vücuttaki glikojen depolarının boşalmasıyla artıyor. Yani vücuda yeterli kadar enerji sağlanamadığın da; metabolizma, kendine enerji sağlayacak kaynak olarak proteinleri seçip kullanıyor. Bazı aminoasitler ise doku yıkımı esnasında, serbest hale geçerek; vücutta tekrar kullanabilir hale geliyor. Dolayısıyla insan vücudu, aminoasitleri ve proteinleri kullanırken, oldukça ekonomik bir şekilde hareket etmek zorunda kalıyor. İnsanlar üzerinde çok uzun süreli yüksek dozajlı aminoasit kullanımı, denenmediği için yan etkilerde henüz tam olarak bilinemiyor. Ancak sizin de tahmin edebileceğiniz gibi çok uzun süreli ve yüksek dozajlı aminoasit kullanımının, pek hoş sonuçlar doğurmayacağı kesin! Bu nedenle herhangi bir olumsuz etki ile karşılaşmak adına, aminoasit alımını abartmamak da fayda var.
PROTEİN GEREKSİNİMİ
Günlük protein gereksinimi, vücut yapısıyla bazı özel durumlara göre değişiklikler gösterir. Ancak genel olarak söylemek gerekirse sağlıklı bir kişinin günlük gereksinimi kg başına 0,8-1,2gram arasındadır. Hastalık durumlarında, çocuklarda ve büyüme çağlarındaki kişiler ile sporcularda bu oran artmaktadır. Tabi protein ihtiyacı; egzersizin tipi, çalışma süresi ve yoğunluğu ile yapılan sporun özelliğine göre de değişir. Vücut çalışanlarda bu rakam, kg başına 2,5 – 3,0grama ulaşırken; basketbol, futbol, tenis gibi kondisyon gerektiren sporları tercih edenler için kg başına 1,5 – 2,0 gram yeterlidir. Bu hesaba göre; günde 2000-2500 kalorilik bir diyeti takip ettiğinizi düşünürsek, enerji gereksinimin %12 ila %20 sinin proteinden karşılamanız gerektiğini söyleyebiliriz. İşte tam bu noktada akla protein tozlarından faydalanmak geliyor. Normal koşullarda bir gün içerisinde takviye amaçlı olarak alabileceğiniz 10gram kadar protein bile, kas gelişiminde size yardım edecektir. Ancak haftanın birkaç gününü spor salonunda terleyerek geçirenlerdenseniz, hedeflerinize ulaşmak için bu rakamdan biraz daha fazlasına ihtiyaç duyabilirsiniz. Burada kilit nokta, vücuttaki proteinin yapım ve yıkım oranını dengeli tutabilmektir. Diyetle alınan proteinler, sindirim sırasında aminoasitlere parçalanıp emilerek, vücutta bir havuzda depolanırlar. Ancak proteinin vücutta depolanma oranı, karbonhidrat ve yağlardan çok daha düşük seviyededir. Alınan enerji ve proteinler ihtiyaçtan fazla ise aminoasitler karaciğerde yağ ve karbonhidrat yapımında kullanılarak, depo edilir. Yani kas yapmanız için her gün 10 çorba kaşığı protein almanıza gerek yok. Ancak günlük diyetle alınan proteinin yetersiz gelmesi halinde; vücut bu ihtiyacını, öz kaynaklarından telafi etmeye başlar. Bu da demek oluyor ki kaslardaki proteinler parçalanmaya başlar. Bu da gelişmenin aksine, zayıflamanıza yol açar. Burada dikkat etmeniz gereken bir diğer önemli nokta ise enerji alımı… Ürün müdürü eczacı Bilge Karataş bu durumu şöyle açıklıyor: ‘Vücutta depolanan proteinler, acil durumlarda enerjiye çevrilebiliyor. Eğer aldığınız toplam enerji miktarı, ihtiyacınızın altında ise büyük bir hevesle aldığınız proteinler, kaslarınıza gitmek yerine enerjiye dönüşür ve sonuçta aminoasit dengeniz bozulur.’
Bu kötü senaryodan kaçınmak için günlük beslenme programınızda protein, karbonhidrat ve yağlar arasından bir denge kurmanız şart. Şöyle düşünün, aldığınız toplam enerji miktarının, ihtiyacınızın üzerinde ise yetersiz oranda proteini almış olsanız dahi, enerji ihtiyacı için protein yıkımı azalacağından aminoasit dengesini sağlayabilirsiniz. Gün içerisinde yeterince protein alınamadığı durumlarda, hazır protein tozlarına başvurabilirsiniz. Örneğin ağırlık kaldıran 70kg lık bir erkek sporcuyu ele alalım… basit bir hesap ile bu kişinin günlük protein gereksinimin ortalama olarak, 70×2,5 = 175gram civarında olduğunu bulabiliriz. Buda neredeyse günde 1kg’a yakın et’e eşittir. Gün içerisinde bu kadar et tüketiminin başka sağlık sorunlarına yol açacağını düşünürsek, protein tozlarından yardım almak, akıllıca bir karar olacaktır. Tabi protein dozunu kaçırmadan… Eczacı Bilge Karataş, dışarıdan hazır protein tozu olarak veya başka şekillerde alacağınız protein miktarının, 55 ila 75gram arasında olması gerektiğini söylüyor.
FAZLA PROTEİNİN ZARARLARI
1- Proteinler vücutta direk olarak depo edilemez. Ancak alınan proteinlerin fazlası yağa dönüşerek, depo edilir.(1) Vücuttaki artan yağ’da sporcunun performansını düşürerek, kilo alımına sebep olur.
2- Proteinlerin parçalanması sonucu oluşan ürik asit gibi artık maddelerin atımı böbrekler tarafından gerçekleştirildiğinden, fazla protein alımı, sporcularda su kaybına yol açar.
3- Fazla alımı, kalsiyum atılımını hızlandırır. Bu da spor sakatlanmalarına yol açar.
4- Protein bakımından zengin hayvansal kaynaklı besinlerin yapılarında katı yağ ve kolesterol bulunur. Bu tür yiyeceklerin fazla oranda tüketimi, ileri yaşlarda kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskini yükseltir.
PROTEİN KAYNAKLARI VE KALİTESİ
Dışardan aldığımız proteinleri hayvansal ve bitkisel kaynaklı yiyeceklerden elde ederiz. Bu besinlerdeki proteinlerin kalite, çeşit ve miktarları birbirinden farklıdır. Sindirilebilirlik açısından en uygun olan protein türleri; yumurta, et, süt vb. hayvansal kaynaklı yiyeceklerden elde edilen gıdalardır. Bu besinlerdeki proteinin %91-100’ü, tahıl ürünlerindeki proteinin %79-90’ı, kuru baklagillerden elde edilen protein ise %69-90’ı sindirilebilir. Kullanabilirlik açısından ise ideal bir protein türü olan tavuk yumurtasının %98’i vücut tarafından kullanılır. Et, balık, süt ve bunların türevlerinden elde edilen proteinler kaliteli proteinler olarak nitelendirilmekle beraber; bu proteinlerin %75-80’i vücut proteinine dönüşür. Hayvansal kaynaklı proteinler elzem aminoasitler açısından yeterli düzeydedir. Düşük kaliteli protein olarak sınıflandırdığımız bitkisel kaynaklı proteinlerde, bazı elzem aminoasitler yetersiz düzeyde bulunmasının yanı sıra bu proteinlerin sindirimleri de zordur. Bitkisel kaynaklı proteinlerin ancak %40’ı vücut tarafından kullanılabilir. Yüksek kaliteli protein alımı sonucunda, aminoasitlerin büyük çoğunluğu protein sentezinde kullanılır. Karışık bir diyet ile alınan proteinlerden elde edilen aminoasitlerin büyük bölümü ise enerji temininde kullanılarak, yıkıma uğrar. Ancak küçük bir bölüm protein sentezinde kullanılabilir. Tabi bundan cesaret alıp, sakin hayvansal kaynaklı proteinleri abartmayın! Çünkü hayvansal kaynaklı proteinler, içerdikleri doymuş yağ ve kolesterol nedeniyle aşırı miktarlarda tüketildiğinde; kalp-damar hastalıklarına neden olabilir… bitkisel kaynaklı yiyecekler karışık olarak tüketildiğinde, bir besinde sınırlı miktarda olan elzem aminoasitler diğer besinlerden takviye edilebilir. Tahıllar ile kuru baklagillerinin veya süt ve süt ürünlerinin birlikte tüketilmesi, elzem aminoasitlerin yeterli miktarda alınması açısından daha yararlıdır. Etin fazla tüketimi, kan asidozunu artırıp, yorgunluğa neden olmaktadır. Sütün alkalizan etkisi nedeniyle süt proteini kullanımında bu olasılık, daha düşük orandadır. Protein açısından en ideal ve sağlıklı beslenme şekli, diyetteki proteinin %50’sinin hayvansal, %50’sinin bitkisel kaynaklı besinlerden karşılamaktadır. Mercimekli veya nohutlu bulgur pilavı, kuru fasulyeli piliç pilavı, yayla çorbası, peynirli makarna ve muhallebi gibi sütlü tatlılar, elzem aminoasitlerin dengeli bir şekilde alımına iyi birer örnek olabilir.
PROTEİN TOZLARININ ETKİLERİ
Konsantre olarak hazırlanmış protein tozları %90 gibi yüksek oranda protein içermesine karşın, bu protein tozlarının yağ ve kolesterol oranları oldukça düşüktür. Vücut gelişimi için özellikle yoğun antreman dönemlerinde, protein ihtiyacının artması sebebiyle sporcuların protein gereksinimi diğer bireylerden 1,5-2 kat daha fazladır. Yoğur antreman dönemlerinde protein gereksinimi sağlarken, vücuttaki ideal kas ve yağ oranını korumak oldukça zordur. Çünkü hayvansal kaynaklı proteinler gibi yüksek kaliteli proteinlerin yapılarında yağ oranı yüksektir. Bundan dolayı spor yaparken; protein tozları pratik bir çözüm olarak düşünülebilir. Ancak protein tozları kullanırken, atlanmaması gereken bazı noktalar vardır. Bunların başında günlük protein ihtiyacı gelir. Çünkü gerektiğinden fazla alınan proteinlerin vücutta yağ olarak
Vucutcu.coM
