Antrenman Notları:
#Antrenman programı 4 gün antrenman 3 gün boş geçecek şekilde düzenlenmiştir.
#Orta seviye sporcular için uygundur.
#Amaç;maksimum kas kütlesi.
#Zaman ilerledikçe yeni hareketler eklenmesi tavsiye edilir.Basit gibi görünse bile bu program gerçek sonuçlar almanızı sağlayacaktır.
#Her seti 6-10 tekrar arası yapın
Pazartesi: Göğüs/Biceps
Göğüs
• Bench Presses: 3 Isinma Seti
• Bench Presses: 3 Sets
• Incline Dumbbell Bench Presses: 3 Sets
• Incline Flyes: 3 Sets
Biceps:
• Barbell Curls: 3 Sets
• Dumbbell Curls: 3 Sets
• Concentration Curls: 3 Sets
Salı: Bacak
• Kondisyon bisikletinde 10 dakikalık ısınma
Arka bacak
• Seated Leg Curls: 3 Sets
• Stiff-Leg Deadlifts: 3 Sets
• One-Leg Leg Curls: 3 Sets
On bacak
• Squats: 3 Sets
• Leg Presses: 3 Sets
• Leg Extensions: 3 Sets
Carsamba : BOS
Perşembe
Sırt
• Pullups: 3 Sets, Isinma
• Barbell Rows: 3 Sets
• Seated Rows: 3 Sets
• One-Arm Dumbbell Rows: 3 Sets
• Deadlifts: 3 Sets
• Barbell Shrugs: 3 Sets
Cuma : DİNLENME
Cumartesi
Omuz
• Dumbbell Presses: 3 Sets, Isınma
• Dumbbell Presses: 3 Sets
• Front Barbell Presses: 3 Sets
• Bent-Over Dumbbell Laterals: 3 Sets
Triceps
• Cable Pushdowns (“V” Bar): 3 Sets
• Close-Grip Bench Presses: 3 Sets
• Overhead Dumbbell Presses: 3 Sets
Pazar : DİNLENME
Yazan : Edip Toçsoy
