Antrenman Notları:
#Bu program 2 antrenman,1 gün dinleme,1gun antrenman,2 gün dinlenme,ve tekrar sistemiyle şekillenmiştir.
#Orta seviyeli sporcular için uygundur.
#Rutinin amacı güç ve hacim kazanımıdır.
#Bu antrenman programı ısınma seti içermiyor ama bunu aksine başlamadan önce zihin olarak hazır olmak çok önemli.Bu ne demek?Bu şu demek:”Ben bugün bu ağır kiloların hepsine gireceğim.Bunun için önceden 2 yada 4 daha hafif set yaparsam ağır kiloları kaldırmaya hazır olacağım”
#Bu antrenman programı tamamen esnektir.Yani haftalar ilerledikçe hareketler,set ve tekrar sayılarında değişiklik yapılabilir.
#Yüksek dereceli ağırlıkların altına girerken güvenliğinizi ön planda tutunuz.
Pazartesi: Göğüs/Omuz/Arka kol
Göğüs
• Incline Bench Presses: 2 Sets X 8 Tekrar
• Dumbbell Presses: 2 Sets X 8 Tekrar
• Incline Flyes: 2 Sets X 8 Tekrar
• Flat Bench Presses: 2 Sets X 8 Tekrar
• Cable Crossovers: 2 Sets X 15 Tekrar
Omuz
• Machine Rear Laterals: 3 Sets X 10 Tekrar
• Side Laterals: 3 Sets X 10 Tekrar
• Machine Laterals: 3 Sets X 10 Tekrar
• Seated Presses: 2 Sets X 6 Tekrar
Arka Kol
• Overhead Tricep Extensions: 3 Sets X 12 Tekrar
• Lying Tricep Extensions: 3 Sets X 12 Tekrar
Karin
• Ab Crunches: 3 Sets X 15 Tekrar
Salı: Bacak/Kalf
Bacak
• Squats: 4 Sets X 6-15 Tekrar
• Lying Leg Curls: 4 Sets X 15 Tekrar
• Sissy Squats: 4 Sets X 15 Tekrar
• Stiff Leg Deadlifts: 4 Sets X 15 Tekar
Kalf
• Standing Calf Machine: 4 Sets X 15 Tekrar
• Seated Calf Raises: 4 Sets X 15 Reps
Abs
• Reverse Ab Crunches: 3 Sets X 15 Tekrar
Çarşamba: Dinlenme
Perşembe: Sırt/Biceps
Sırt
• Barbell Rows: 3 Sets X 6-8 Tekrar
• Dumbbell Rows: 3 Sets X 8 Tekrar
• Seated Cable Rows: 3 Sets X 10 Tekrar
• Chins: 3 Sets x Maksimum
• Deadlifts: 2 Sets X 6-8 Tekrar
• Shrugs: 4 Sets X 15 Tekrar
Biceps
• Preacher Curls: 3 Sets X 8 Tekrar
• Seated Dumbbell Curls: 3 Sets X 8 Tekrar
Karin:
• Ab Rope Crunches: 3 Sets X 15 Tekrar
Cuma: DİNLENME
Cumartesi: DİNLENME
Pazar: TEKRAR
