Vücut Geliştirme Antrenmanları yaparken Yağ tüketmekten kaçınmak
Yağ oranı düşük diyetlerle kas yapmanız zorlaşır. ‘Medicine & Science in Sports ’ dergisinde yayımlanan bir makaleye göre, normal seviyede yağ tüketen erkekler, düşük yağ rejimi yapanlara oranla 2 kilogram daha fazla kas yapıyor ve güçlerini %86 daha çok artırıyor. İhtiyacınız olan yağı bitkisel yağlardan ve kabuklu yemişlerden almaya bakın.
Vücut Geliştirme Antrenmanları yaparken Su kaybı
Kuru bir ağız kas gelişiminizi yavaşlatabilir. ‘American College of Sports Medicine’ın yaptığı bir araştırmaya göre, vücutta yaşanan su kaybı kol ve omuz gibi küçük kasların kuvvetinin azalmasına neden olur. Her gün kaç litre su tüketmeniz gerektiğini öğrenmek için, kilogram olarak ağırlığınızı 30’a bölün.
Vücut Geliştirme Antrenmanları yaparken Aşırı karbonhidrat
Bir sprinter gibi gözükmek isterken, karbonhidratları bir maraton koşucusu gibi mideye indirmeyin. ‘Amino Acids’ adlı derginin araştırmasına göre, antrenmandan önce ve sonra 20 gram protein alan erkekler, sadece karbonhidrat alanlara göre daha fazla kas yapıyor. Yani antrenman öncesi ve sonrası kendinize protein tozu içeren smoothie yapsanız iyi olur.
Vücut Geliştirme Antrenmanları yaparken Kardiyonun kas gelişimini yavaşlattığını düşünmek
Yavaşlatmayı bir kenara bırakın, kardiyo kas gelişiminize yardımcı olur. Spor bilimcisi Ross Sherman, “Solunum sisteminiz kardiyo çalışmasıyla gelişir ve kaslarınıza daha çok besin gitmesini sağlayarak gelişimini hızlandırır,” diyor. Haftada 20 dakikalık 2-3 kardiyo seansı yapmanızı önerebiliriz.
Vücut Geliştirme Antrenmanları yaparken Kol kaslarını fazla çalıştırmak
Bir gece kulübünde tüm ihtiyacınız olan kol kasları olabilir; ama bu kasları fazla çalıştırmak sakatlıklara davetiye çıkarmak demektir. Sherman, vücudumuzdaki kasların %60’ının bacaklarımızda bulunduğuna dikkat çekiyor ve şöyle diyor: “Bu kasları hedef alarak vücudunuzun testosteron seviyesini yükseltebilirsiniz. Bu da diğer kaslarınızın daha çok büyümesine yardımcı olur.”
Vücut Geliştirme Antrenmanları yaparken Yetersiz uyku
Uykusuz geceler sizi sadece spor salonunda yavaşlatmaz, aynı zamanda gücünüzü de azaltır. John Moores Üniversitesi’nin bir araştırmasına göre, yorgun olan erkekler bench press ve deadlift hareketlerinde, dinlenmiş oldukları zamana göre daha az ağırlık kaldırabiliyor. Yani, uykusuz gecelerin faturası daha az kas olarak yine size çıkıyor.
Vücut Geliştirme Antrenmanları yaparken Bitap düşene kadar çalışmak
Bir tekrar daha yapamayacağınız duruma gelene kadar çalışmanız gerektiği doğru; ama her sette değil. Tek bir kas için 20 setten fazla çalışmak ya da 1 sette 15’ten fazla tekrar yapmak, kasların su toplamasına neden olabilir. Ayrıca, bu kadar tekrar yapabiliyor olmanız, o ağırlığın sizin için hafif kaldığı anlamına gelir.
Vücut Geliştirme Antrenmanları yaparken Tuz tüketmemek
Eğer yoğun şekilde çalışıyorsanız (ki kaslarınızı geliştirmek için öyle yapmalısınız), terleme sonucunda sodyum kaybedersiniz ve vücudunuz tuza ihtiyaç duyar. Ross Sherman, tuzun enerji için karbonhidrat, kas gelişimi içinse amino asit depolamamıza yardımcı olduğunu belirtiyor; ama yine de 1 günde 4 gram sınırını aşmamak gerektiğini de hatırlatıyor.
Vücut Geliştirme Antrenmanları yaparken Kendini fazla adamak
4-6 hafta süren bir çalışma programından sonra, birkaç günlük bir ara vermeli ya da çalışma yoğunluğunuzu düşürmelisiniz. Sherman, “Kaslarınızın dinlenmesi ve gelişebilmesi için biraz istirahat etmeniz gereklidir,” diyor. Eğer eriyip gideceğinizden endişe ediyorsanız, hafta 2 kere 10 dakikalık esneme çalışması yapabilirsiniz.
Sadece doğal besinler yemek
Antrenmandan sonra, kaslarınızı çok daha hızlı beslemelisiniz. Doğal yiyeceklerin hazmedilmesi saatler sürebilir ve 1 saatte sadece 4 ilâ 7 gram protein serbest bırakılır. Kaslarınızı besinsiz bırakmamak için, antrenmandan sonra whey proteini alın. En kolay hazmedilen ve kaslarınızı en iyi besleyen protein çeşidi budur.
Vücut Geliştirme Antrenmanları yaparken Değişken program yapın
Kaldırdığımız ağırlıklar, set sayıları ve tekrar sayıları sürekli değişiyor. Kardiyo programınız da bu kadar değişken olmalı. Eğer amacınız kaslarınızı geliştirmekse, aerobik egzersiz seviyenizi aşağılarda tutmalısınız. Mesela, haftada iki gün 15-20 dakikalık çalışmalar… Bu sizin enerji kaybınızı sınırlar ve vücudunuzun kas geliştirmeye konsantre olmasını sağlar. Ancak eğer hedefiniz yağ kaybetmekse, kardiyo çalışmasını haftada 4’e kadar çıkarabilir ve daha çok yağ kaybedebilirsiniz. Haftada kaç gün olursa olsun, kardiyo metodunuzu sürekli değiştirmeye çalışın. Bu sizin sıkılmanızı önleyecektir. Bir gün koşu bandında koştuysanız, bir sonraki antrenmanınızda bisiklet ile çalışın.
Vücut Geliştirme Antrenmanları yaparken Ağırlık – kardiyo çalışmalarını ayırın
Ağırlık çalışanların en çok endişe ettikleri şey, kardiyo çalışmalarının kendilerine kas kaybettireceğidir. Tabii, bu konuda kardiyo çalışmasının ne zaman ve nasıl yapıldığı çok önemli. Ağırlık antrenmanıyla kardiyo çalışmasını mümkün olduğunca ayrı günlerde yapmaya çalışın. Böylece kardiyo çalışmalarınızın kas gelişiminize etkisi tamamen sıfıra inecektir. Mesela, squat ve lunge hareketleriyle bacak kaslarınızı çalıştırdığınız bir antrenmandan sonra bisikletin yolunu tutmak pek iyi bir fikir değil. Böyle bir durumda kardiyo çalışmanızı bir sonraki güne saklayın, bacak kaslarınıza dinlenmesi için zaman verin. Kardiyo ve ağırlık çalışmasını aynı günde yapacak olsanız bile, akıllı davranmalısınız. Eğer kardiyo çalışmanızı kürek çekerek yapmayı planlıyorsanız, bunu üst vücudunuza fazla yüklenmediğiniz bir antrenmandan sonra gerçekleştirin.
Kardiyo metodunuz ne olursa olsun, önce ağırlık çalışması, sonra kardiyo çalışması yapın. Birincisi, spor salonunda o kadar terlemiş bir şekilde ağırlık kaldırmanız, çok hoş bir görüntü olmayabilir. Ayrıca yorgunken ağırlık antrenmanı yapmak sizi sakatlık riskiyle baş başa bırakabilir.
Vücut Geliştirme Antrenmanları yaparken Kaslarınızı zorlamayın
Ağırlık antrenmanları vücudunuz için zaten yorucu aktivitelerdir ve kaslarınızın kendine gelmesi için dinlenmeye ihtiyacı vardır. Yoğun bir ağırlık antrenmanından sonra vücudunuzun istemeyeceği bir şey varsa, o da ağır bir kardiyo çalışmasıdır. Bu yüzden kaslarınızı daha da zorlayacak kardiyo çalışmalarından kaçınmalısınız. Mesela asfalt gibi sert zeminlerde koşmak ya da ip atlamak kaslarınız ve eklemleriniz için problem yaratabilir. Bu açıdan kas liflerinizi daha az zorlayan yüzmek, bisiklet çevirmek ya da eliptik kardiyo aletleriyle çalışmak en akıllı seçimlerdir.
Vücut Geliştirme Antrenmanları yaparken Yağ yakma aralığının üzerinde durmayın
Kardiyo çalışmasının 20. dakikasından sonra yağ yakmaya başlandığı tamamen bir efsanedir. Eski bir anlayışa göre de, yağ yakmak için nabzınızın, maksimum kalp atış hızının yüzde 60’ıyla 80’i arasında olması gereklidir. Daha düşük bir nabız, fazla kolay bir çalışma demektir. Daha yüksek nabız ise yağın enerji olarak kullanılmasını zorlaştırır.
Bu da ‘20 dakika’ teorisi gibi ciddiye almamanız gereken bir bilgi. Yüksek nabızlarda yapılan antrenmanlarda vücudunuz daha çok enerji harcar. Bir kısa mesafe koşucusunun vücudunu gözünüzün önüne getirin. Sizce bunu nabız seviyesini %80’e çıkarmadan yapmış olma ihtimali var mı? İşin iyi tarafı da, yüksek nabızlarda koşarken 15 dakikalık bir çalışmanın yeterli olması.
En etkili kardiyo kazanımları için aralıklı antrenmanlara ağırlık verin. Hızlı, maksimum yoğunlukta koşular yapın ve aralarına birkaç dakikalık hafif tempoda dinlenme koşuları sokun. Bu hem kalbiniz için en iyisi hem de yağ yakmanın en iyi yolu…
Vucutcu.coM
