Yağsız kas inşası hakkında 9 teori
#1 Yağsız karbonhidrat kaynaklarından beslenin
Hepimizin bildiği üzere kas yıkımının onarımı için günlük karbonhidrat ve protein alımının artırılması gerekir. Bu miktar genelde proteinler için pound başına 1-1.25 gram (kilo başına 2.2-2.75 gram) ve karbonhidratlar için pound başına 2.5-3.5 gram (kilo başına 5.5-7.7 gram) dır. Karbonhidrat alımının özellikle pound başına 3.5 grama zorlandığı/yükseldiği dönemlerde yağ bakımından düşük, yumurta beyazı, tavuk fleto, protein tozu, diyet balık ürünleri, yarım yağlı beyaz peynir gibi protein kaynaklarına yönelin.
#2 Diyetinizde tükettiğiniz yağ miktarı arttıkça karbonhidratları düşürün.
Eşek yüküyle (orjinal yazıda “trainload”) kas inşası için kırmızı et çok önemli bir kaynaktır. Kırmızı et, demir ve B vitamini bakımından zengin olduğundan kas üretimi için tetikleyici bir protein kaynağıdır. Omega3 yağ asitleri glikojen yönetimi, kasta çökmesi ve hormon salgısı için çok önemlidir. Bunun için haftada 4 gün omega3 bakımından zengin somon balığı, biftek, keten tohumu yağı tüketimi kritiktir. Bolca yağ bakımından zengin somon, biftek tüketilmesi yağlanmayı engeller.
#3 Eğer yağlanmaya müsait bir yapınız varsa yavaş yanan karbonhidratlara yönelin
Düşük karbonhidrat tüketimi yapsanız dahi yağlanmaya engel olamıyorsanız yavaş yanan doğal karbonhidratlara yönelin. Yulaf, patates, çavdar ekmeği, şeftali, elma yavaş/az insülin salınımı yaptırır. Düşük insülin salınımı ise yağlanmanın önüne geçen önemli bir faktördür.
#4 Eğer yağ oranınız düşükse çok çeşitte karbonhidrat tüketin
Yağ oranı düşük atletler, daha az net insülin salınımı eğiliminde olduklarından her türlü karbonhidrat tüketimi konusunda serbest davranabilirler. Simit, ekmek, pasta, meyve, pirinç kurabiye. Hepsi serbest
#5 Yağ alımını her 10-14 günde bir artırın
Hiç şöyle koca bir pizza yada yağlı bir döner (asıl makalede hamburger) yiyip de bir iki gün sonra çok ağır bir antrenmanı rahatlıkla atlattığınız oldu mu? Eğer olduysa bilin ki ektiğinizi biçtiniz. Çünkü bu yağlı yiyeceklerdeki eşek yüküyle kalori size yardım etmiştir. Ara sıra yağlı yemekler yemek kaslarınızın glikojen depolama yeteneğini artırır. Her 10-14 güne bir sağlıklı klasik yiyeceklere ara verip bol yağlı lezzetli tüm yumurta, döner, burger, yağda kızarmış biftek, yağlı kaşar peyniri, salam, pizza, lahmacun gibi yiyecekler yemek gerekir. Bu arada bu işi yaparken yine karbonhidrat/protein miktarınızı gözlemlemeyi unutmayın (1-1.25 gram protein/pound ve ~3 gram/pound karb).
#6 Creatine ve Riboz kullanımı işe yarayabilir
Vücutçuların çoğu antrenman sonrası yemeklerine güç ve kas inşası için 5-7 gram creatine eklerler. Buna ek olarak da 5 gram Ribose takviyesi yine bu amaca katkıda bulunur. Ribose doğal bir şekerdir. Özelliği ATP oluşumuna yardım etmesidir. Aslında direk olarak ATP yapımına hammadde sağlar. Böylece şiddetli antrenman esnasında ATP sıkıntısı yaşanmaz.
#7 BETA
Beta-ecdysterone bitkilerden elde edilen bir maddedir. Yüksek proteinli gıdalarla birlikte alındığı takdirde Beta-ecdysterone Nitrojen tutma/yakalama fonksiyonunu artırır. Burada nitrojen, protein yapısında büyük ölçüde bulunan bir elementtir ve kas yapımında önemli rol oynar. Yemek başına 10-25 mg Beta-ecdysterone alımı, nitrojen yakalamayı artırarak kas onarımına ve büyümesine olumlu etki edebilir.
#8 PS
Bir çeşit yağ olan Phosphatidylserine (PS), kortizol (Kortizol, iki yönlü etkisi bulunan bir hormondur. Ağır/aşırı antrenman ile salgılanır) seviyesini düşürme özelliğiyle bilinir. Kortizol az salgılandığında kasın olumsuz yönde etki almasına önlemesine karşın, çok aşırı antrenmanla fazla salgılanır. Fazla miktarda kortizol ise kaslardaki proteinleri adeta çiğneyerek eritir. Aşırı miktarda kortizol salınımını engellemek için antrenmandan 30-60 dakika önce 800 mg PS alımı iyi yönde sonuç verecektir.
#9 Farklılık = Başarı
Her gün aynı miktarda kalori alımındansa ihtiyaca göre kalori miktarını belirlemek başarıyı getirir. Aynı şekilde antrenmanda da döngüyü değiştirmek (bazen ağır bazen hafif yada belli periyotlarla farklı antrenman hareketleri) yardımcı olacaktır. Örneğin 5 hafta normal döngü sonunda yaptığınız hareketlerin set sayısını bir hafta boyunca %50 artırın. Ardından yine bir hafta boyunca normal döngünüzdeki set miktarının yarısını yapın. İşe yarayacaktır.
Edip Toçsoy – Vucutcu.coM
