Simdi sıra olayın aksiyonunda.Burada klasik olarak hareketlerin nasıl yapıldığından çok antrenman tekniklerine değineceğiz.Teknikler ya hacim yapma yada yağ yakma konularına yoğunlaşmaktadır.
Öncelikle mucizevi hareket veya teknik yoktur.Mükemmel ve doğru yapılan teknik vardır.İsin doğrusu kendi yapınıza ve metabolizmanıza uygun teknikleri keşfetmektir.Çünkü ayni hareket ve tekniklerin etkileri kişiden kişiye değişebilmektedir.
Güç gösterisi yapmayın;hareketleri muntazam yapın.Sırf kendinizi tatmin etmek için zar zor yüksek ağırlıkların altına girmeyin.Ağır kaldırın ama hareketin tekniğini bozmadan;aldatmacaları arada sırada uygulayın. Dirseklerinizi kontrol etmeyi öğrenin, HAREKETI HISSEDIN.HEDEF KAS NE KADAR ZORLANIYORSA O KADAR O ÇALISIYORDUR.
Hareketlerde eklemlerinizi kilitlemeyin.
1.5-2 ayda bir hareketlerinizi değiştirin,çeşitlendirin.Böylece kasların hareketlere olan adaptasyonunu minimuma indirip,gelişebilirsiniz.
Tamamen dinlenmeden,kaslarınız yenilenmeden çalışmayın.Ağrıyan kasları çalıştırmayın(büyük kaslar 5 günde küçük kaslar 2-3 günde yenilenir).Fazla çalışma (overtraining)gelişememenin en büyük etkenlerindendir.Bir kaç ayda bir 1-2 hafta ara verin.
Isınmaya önem verin; sakat olarak çalışamazsınız.Isınırken,set aralarında ve antrenman sonlarında esneme hareketlerini yapın.Esneme kaslara daha fazla büyüme olanağı sağlar.
Ayni bölgedeki kasları çalıştırmaya özen gösterin.Böylece kani ayni bölgede toplayıp dağıtmazsınız, tam bir pompalama sağlarsınız.Pompalamak kası tamamen yorup esnetir.Arnold’in dediği gibi;”İyi bir pompalama orgazm gibidir.”
Aralarda meyve suyu,limonata gibi karbonhidratlı içecekler tüketin.
ADAM GIBI ÇALISIN.KALDIRIYOR OLMAK IÇIN VE NE KADAR AGIR KALDIRDIGINIZI GÖSTERMEK IÇIN ÇALISMAYIN. YOKSA OLDUGUNUZ YERDE SAYARSINIZ!
YOGUNLUK ÇALISMASI VE HACIM YAPMAK (High Intensity Training)
Az ama yoğun çalışmak.Hacim yapmanın en önemli kuralıdır.
Ağır çok ağır çalısın.
Haftada 3 kere çalısın (ayni kası haftada 2 kereden fazla çalıştırmayın).
Büyük kaslar için 8 set*6 tekrar, küçük kaslar için 5*6 yapın.
Aralarda 2-3 dakika dinlenin.
1 saatten fazla çalışmayın.
15-20 dk. isinin.
Çok yeyin.(4000-5000 kcal,250-400 gr protein)
İste sizi yoğunluk çalışmasında kullanabileceğiniz 3 teknik:
TEKRARLANAN EFOR TEKNIGI
Kas gerilimini ve kasın limitlerini yükselten,etkili bir tekniktir.Maksimum olmayan bir ağırlıkla ağırlığı arttırmadan 3*8’i bitirmektir.Yani bütün gücünüzle 3*8’i yapabileceğiniz ağırlıkla, tükenene kadar kadar.Örneğin 100kg ile bench press’te ancak 8 tekrar yapabiliyorsunuz,is bunu 3 set yapabilmektedir. Burada esas olan bu 3 set’i çıkarabileceğiniz ağırlığı ayarlayabilmektir.Böylece zamanla bu ağırlık yetmeyecek ve gelişme duracaktır.Bu nedenle ileride ağırlığı arttıracaksınız.
MAKSIMUM EFOR TEKNIGI
Güç artsını sağlayan en önemli tekniktir.%90’un üstündeki ağırlıklarla yapılan çalışmaların en iyi güç artışlarını sağladığı ispatlanmıştır.Teknikte maksimum ağırlıkla 1-3 tekrar yapıyoruz ve antrenman basına 1 hareket seçiyoruz.Bu hareketi de en fazla 2 hafta uyguluyoruz, yani 2 hafta sonra başka bir harekete gidiyoruz. Örneğin;2 hafta bench press,2 hafta squat…Bunun nedeni fazla çalışmadan kaçınmaktır.Tabii ki temel hareketleri yapıyoruz.(bench press,squat,good-morning,deadlift,barbell row,barbell curls,leg press, behind neck,tricep extension…)3 tekrar çıkarabileceğimiz bir ağırlıkla başlıyoruz ve 1 tekrara kadar ağırlığı arttırıyoruz.
DINAMIK EFOR TEKNIGI
Bu teknikte ağırlıktan çok hız önemlidir.Ağırlık harekete göre %50-%70 arasındadır.Bu ağırlıklarla da olabildiğince hızlı bir şekilde tekrarları yapıyoruz.Genelde 8 set* 2-3 tekrar.Bu teknikle mükemmel bir güç artısı ve hacim sağlayabilirsiniz.Özellikle ani gücü arttırmada çok etkilidir.
YOGUNLUGU ARTTIRMAK
1.ALDATMACA Eğer dozu iyi ayarlanırsa aldatmacalar oldukça etkili olabilir. Yalnız burada önemli olan muntazam formda ne kadar yapabiliyorsanız yapın ve son bir kaç tekrarda uygulayın. Yani baslar başlamaz ilk tekrarlarda değil.Amaç bu tekniklerin hepsinde olduğu gibi kasa ekstra baskı uygulamaktır.
2.FORCED REPS
Alışkanlık haline getirmeden uygulanmalı ve ağırlığı yardımcınız değil siz kaldırmalısınız.3 tekrar geçinmemeli.
3.SET SAYISINI ARTTIRMAK
1-2 tane ekstra set yapmak kaslarınızın limitlerini zorlayacaktır.Ama set şayisini çok fazla arttırsanız is yoğunluk çalışmasından çıkar ve overtraning’e dönüşebilir. Yeri gelmişken yoğunluk çalışmasını iyice açıklayalım.Normalde yapılan çalışmalarda kullandığınız ağırlık kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın %50-70’idir (genelde 8-10*Cool.Yoğunluk çalışmasında ise bu oran %70-%100 arasındadır (1-6*6-1).Ve dolayisiyla set ve tekrarların sayısı azalmaktadır. Diğer bir çalışma sekli olan aerobik-definasyon çalışmasında ise ağırlık azalmakta ve setler artmaktadır(8-14*10-20)
4.DROP SETS
Zorlamalı tekrarlarda olduğu gibi bu sefer gücünüz tükendiği zaman yardımcı yerine bardan ağırlığı azaltıyoruz.
5.NEGATIF ZORLAMA
Ağırlığın indiriş hızını azaltıyoruz.Bari indirirken 6’ya kadar sayın. Hızı daha da azaltarak zorlamayı arttırabilirsiniz.
6.ÖNCEDEN YORMA
Temel egzersizleri daha verimli uygulayabilmek için kullanılan bir tekniktir. Yüksek ağırlıklarla yapılan büyük kas gruplarını çalıştıran temel egzersizlerde küçük kas gruplarının yorulması sonucu hedef kas tam anlamıyla çalıştırılamamaktadır. Bu nedenle büyük kas grupları izole egzersizler ile önceden yorulmalıdır. Ör:Bench Press’den önce Yana Açış,Squat’dan önce Leg Extensions veya Bent-over Row hareketinden önce Lat Pulldown.
7.SET IÇINDE DINLENME
İleri seviyede çok sik olmamak şartıyla kullanılabilecek çok etkili bir tekniktir.Set içinde tükenme noktasında 20-30 saniye dinlenip toplam tekrar sayısını tamamlamaya yöneliktir.Kendi programamindan örnek vermem gerekirse; Bench Press-4*12 : ilk 6 tekrardan sonra 20 sn. dinlenme +4 tekrar ve tekrar 20 sn. dinlenme+2 tekrar. Yalnız örnek tekrarlardan bir tane daha fazla bile yapamayacak şekilde ağırlık ayarlanmalıdır. Bu şekilde tüm hareketlerde kullanılabilir.
8.ODAKLANMA
Gelişmesi geri kalmış bölgelere odaklanın.Yeni hareketler ekleyin,setleri arttırın..
9.ÇESITLILIK
Çalışmalarınız statik olmasın değişiklik arayın.
SET ÇESITLERI
Tek set-Özellikle yeni başlayanlar için egzersiz basına bir set uygulanması.
Üçlü set-En çok uygulanan kasık uygulama.Çoğu kişiye yeterli gelişimi sağlayabilmektedir.
Split sistemi-Kas gruplarına göre antrenmanların ayrılmasıdır.Üst vücut/alt vücut veya bicep/tricep/omuz yada göğüs/sırt gibi.Varyasyonları deneyerek en uygununu bulmalısınız.İleri seviyede sabah/aksam olarak çalışılabilir.Ayrıca 1 saatten fazla çalışmanın testosteron seviyelerini düşürmesi nedeniyle kullanılmalıdır.
Piramit sistemi-Ağır kilolarla ve düşük tekrarlarla başlayıp az kilo ve yüksek tekrarlarla bitirmek.Yada tam tersi hafif-ağır.
Süper setler-İki setin aralıksız olarak uygulanması.Ters kaslarda uygulanırsa etkisi artmaktadır.
Bench press-8 tekrar
Enseye barfiks(kanat)-8 tekrar
2-3 dakika dinlenme ve tekrar
Dev setler-3 veya daha fazla aralıksız set.Bicep-tricep-omuz v.s gibi. Set şayisi arttıkça dinlenme zamanı artmaktadır,süper setlerde 2-3 dev setlerde 5-6 dakika olabilir. Bu tür aralıksız setler ileri seviyede olanlar tarafından uygulanmalıdır.Zira kaslar üstünde yüksek bir baskı ve zorlama olmaktadır.Güzel tarafı ise antrenman süresini bayağı bir kısaltmasıdır.
HIPERTROFI VURGU ÇALISMASI (Hypertrophy Specific Training)
Teknik yoğunluğu azaltıp frekansı arttırmaya dayanıyor.Yani set şayisi az ama çalışma günleri fazla. Bu tekniğe göre çalışma ile oluşan mikro travma(kaslarda zedelenme=antrenman) arttırılırsa gelişme hızı da artacaktır. Çünkü mikro travma 48 saat içerisinde giderildiğinden ayni kas grubu 48 saat sonra tekrar çalıştırılabilir. Uygulamada her kas grubu için sadece 1 set yapılıyor ve ayni kas haftada 3 kere çalıştırılıyor. ABD’de Montclair Üniversitesinde yapılan araştırmada 1.grup çok setli çalışma yapıyor,2.grup ise tek set çalışıyor. Elde edilen sonuçlara göre iki grupta da ayni etki gözlemleniyor.Alabama Üniversitesi’nde yapılan deneyde ise 1.grup ayni kası haftada bir kere çalıştırıyor,2.grup ise haftada üç kere.Sonuçta 2.grup daha fazla gelişme ve %40 daha fazla güç artısı elde ediyor.Bana göre tek set çalışıldığından aşırı çalışmaya(overtraining) dönüşme ihtimali düşük ama kaslarda yeterli uyarımı sağlayabilir mi?Yalnız sunu da belirtmek gerekir ki bir kaç setlik ısınma setleri dahil olmadığından zorlu bir set çıkarılırsa ise yarayabilir. Deneyip gözlemlemeye değer.
ALMAN HACIM ÇALISMASI(German Volume Training)
Hacim çalışması olarak geççesine rağmen ağır olmasından dolayı kolaylıkla aşırı çalışmaya dönüşebilir.Fakat durgunluk döneminde(plateau),gelişememe durumunda olanlar kaslarını şaşırtmak için deneyebilirler.
Her kas için temel egzersizlerden tek birini seçin.
Ayni ağırlıkla 10 set 10 tekrar çalısın.Ağırlık maksimum tek tekrarın %60’i olmalı.
Setler arasında en fazla 90 saniye dinlenin.
Her kası 4-5 günde bir çalıştırın.
Böyle her kas için 5-6 çalışma yaptıktan sonra 1 hafta hafif çalısın.
Sonra ağırlığı biraz arttırıp 10 set 6 tekrar seklinde devam edin.Ve bu şekilde döngü biçiminde tekrar edin.
