Ağırlık çalışmak vücut geliştirmenin ilk kurallarındandır. Çünkü vücut geliştirmek isteyen erkekler ve kadınlar kolların kaslı ve hacimli görünmesinden hoşlanır. Peki bu geliştirmede yapılan hatalar var mı? Elbette var. Öncelikle bu hatalardan en önemlisi sürekli aynı ağırlıkla çalışmak. Yani sürekli olarak aynı ağırlıktaki Dumbbell’larla kasları geliştirmeye çalışmak. Sürekli aynı ağırlıkla çalışmanın dezavantajları yararından daha fazla. Her çalışmada aynı ağırlığı kaldırmak ne yazık ki vücudunuzda hiçbir şey değiştirmez. İsterseniz 20 sene boyunca aynı ağırlığı kaldırın vücudunuzda bir gelişme kat edemezsiniz. Çünkü vücut kendisine sunulan yüklere çabucak adapte olur bu sebeple de kaslarınızı güçlendirerek buna yanıt verir.
Progressive Overload ile Doğru Tempo
Overhead Press yapıyorsunuz diyelim. Pazartesi günü 30 kilo ağırlıkta 5 set ve 5 tekrar yaptınız. Mesela 32 kiloyla 5 set ve 5 tekrar yapın. Diyelim ki ilk sette 5 tekrar tamamladınız ama diğer setlerde 3 veya 4 tekrarda takıldınız. Bu sorun oluşturmaz. Sizin yeni hedefiniz 32 kiloyla 5 set ve 5 tekrar yapmak. Amacınıza ulaşınca ağırlığı yediden artırın. Bu idealist programa Progressive Overload denilmektedir. Bunun yanında çalışacağınız ağırlığı da iyi seçin. 15 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla 5 tekrar yapmayın. Yani kendinizi biraz zorlayın. Daha yüksek bir ağırlık kullanın. Tercihen kaç tekrar yapacaksanız en fazla onun bir üstü tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık bulun. Mesela sette 5 tekrar yapmanız gerekiyorsa en fazla 6 adet tekrar yapabileceğiniz bir ağırlığı kullanın. Bu sizin 6 RM’niz demek oluyor.
Ağırlık arttırmanın tek istisnası var. Tekniği iyice öğrenmeden kesinlikle ağırlığı arttırmayın. Gerekirse boş barla veya çok düşük bir ağırlıkla çalışın ve tekniğini mükemmelleştirin. Unutmayın! Sürekli aynı ağırlıkla çalışmak vücudunuza bir şey katmaz ama tekniği öğrenmeden ağırlık arttırmak da sakatlanmanıza neden olabilir.
