Yeni başlayanlara örnek program

Antrenman program teknikleri Program örnekleri ve sizin antrenman programlarınız .

Moderatör: murat tahan

Kullanıcı avatarı
Vucutor3
Yönetim
Yönetim
Mesajlar: 3791
Kayıt: Kasım 21st 2005, 09:06
Konum: Kocaeli
İletişim:

Yeni başlayanlara örnek program

Mesajgönderen Vucutor3 » Mart 21st 2007, 19:47

Resim

Bu program vücut geliştirme sporuna yeni başlamayı düşünenler, daha önce bu sporla uzaktan yakından ilgisi olmayanlar içindir. Program haftada 3 gün uygulanacak (pzt - çarş - cuma şeklinde), ve her antreman gününde aynı hareketler yapılacaktır. Toplamda 1 ay (4 hafta = 12 antreman ) boyunca uygulanacaktır.



Hareketler 3*10 yapılacak. ilk set hafif kilo girilecek, 2. sette kilo artırılacak ve 3.sette en fazla 10 tekrar yapılacak şekilde ağırlık seçilecektir.



1. BENCH PRESS
2. ÜST GÖGÜS PRES (INCLINE BENCH PRESS)
3. KELEBEK
4. MAKARADA ENSEYE ÇEKİŞ (BACK LAT PULL - PULLDOWN)
5. MAKİNADA OTURARAK KARNA ÇEKİŞ (ROWING MACHINE - SEATED CABLE ROWING)
6. AYAKTA ÇİFT DUMBELL YANA AÇIŞ (DUMBELL SIDE LATERAL RAISE)
7. BARI ÇENE ALTINA ÇEKİŞ (UPRIGHT ROWING)
8. ÇİFT DUMBELL CURL (STANDING DUMBELL CURL)
9. PUSH DOWN (TRICEPS PUSH DOWN)
10. LEG EXTENSİON
11. LEG CURL
12. WRİST CURL




Resim




______________________________________________________________________

1, 2 ve 3 numaralı hareketler GÖGÜS,
4 ve 5 numaralı hareketler SIRT (KANAT)
6 ve 7 numaralı hareketler OMUZ
8 numaralı hareket BİSEPS (PAZU)
9 numaralı hareket TRICEPS (ARKA KOL)
10 numaralı hareket ÖN BACAK
11 numaralı hareket ARKA BACAK
12 numaralı hareket BİLEK kaslarını çalıştırır.

______________________________________________________________________

Kullanıcı avatarı
themaninblack
forumdostu
forumdostu
Mesajlar: 369
Kayıt: Mayıs 5th 2008, 22:21

Mesajgönderen themaninblack » Mayıs 8th 2008, 04:53

peki yeni baslayanlar icin agirlik tavsiyeniz nedir?

Kullanıcı avatarı
sasos
Yarışmacı
Yarışmacı
Mesajlar: 1084
Kayıt: Temmuz 29th 2007, 18:35
Konum: trabzon

Mesajgönderen sasos » Mayıs 8th 2008, 09:00

herkesin kullanacağı ağırlık farklıdır..kimi kol kasını 70kğ ile çalışır kimi 50kğ kimide 20kğ ile.burda amaç aynıdır.kol kasını geliştirmek.ağırlığı kendimiz ayarlayacağız.bir zaman sonrada ağırlığı arttıracağız.

Kullanıcı avatarı
themaninblack
forumdostu
forumdostu
Mesajlar: 369
Kayıt: Mayıs 5th 2008, 22:21

Mesajgönderen themaninblack » Mayıs 9th 2008, 07:11

dogru soyluyorsunuz ama benim demek istedigim,
ilk basta beni zorlayacak agirlikla mi baslamali, yoksa biraz daha hafiften alip
sonradan mi agirlastirmaliyim?
ayrica is ve okul yogunlugumdan dolayi salona gitme imkanim yok.
resimlerde de bazi hareketler var ki (3,4,5,9,10,11)salon disinda yapmak pek mumkun degil.
barbell ve dumbbell la o hareketleri telafi imkanimiz var midir?

Kullanıcı avatarı
sasos
Yarışmacı
Yarışmacı
Mesajlar: 1084
Kayıt: Temmuz 29th 2007, 18:35
Konum: trabzon

Mesajgönderen sasos » Mayıs 9th 2008, 09:23

ilk başta kendini fazla zorlamayacak ağırlıklarla başlamalısın.daha sonra ağırlıkları artırabilirsin.önemli olan hareketi doğru yapabilmektir.fazla ağırlık kaldırmak maharet deildir..o resimlerde makinada yapılan hareketlerin dambıl ve barla yapılan alternatif hareketleri vardır.bunlar forumda mevcuttur.oradan bakabilirsin..önemli olan beslenmedir bunu hiç unutma.

Kullanıcı avatarı
themaninblack
forumdostu
forumdostu
Mesajlar: 369
Kayıt: Mayıs 5th 2008, 22:21

Mesajgönderen themaninblack » Mayıs 9th 2008, 17:15

tamamdir
tavsiyelerinizden dolayi tesekkur ederim.

zxzx
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 13
Kayıt: Temmuz 17th 2008, 23:04

Mesajgönderen zxzx » Temmuz 20th 2008, 19:10

bu 12 hareketı de 1 gunde mı yapmak daha faydalı

inf3rno18
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 11
Kayıt: Aralık 2nd 2008, 15:34

Mesajgönderen inf3rno18 » Ocak 1st 2009, 21:01

hayr bi gün kol önü göğüs hareketler diğer gün kol arkası sırt öle yani hem kol önü hem kol arkası veya hem göğüs hemde sırt çalışılmıyor

smh53
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 1
Kayıt: Ocak 19th 2009, 20:32
Konum: ankara
İletişim:

Mesajgönderen smh53 » Ocak 19th 2009, 20:37

bende yeni başladım 2 hafta oldu yanlız bu hareketlerin bazıları bizim spor salonun altında yer alıyor , hocam 2 hafta sonra oraya inip çalışabileceğmi söyledi , üst kattaki hareketleri her gün pazar günleri hariç 12 şerden 6 set yapıyorum, her gün yaklaşık 100-150 tane mekik 500 kerede bel hareketi yapıyorum , 83 kiloyum boyum 170 .

cramp
Üye
Üye
Mesajlar: 41
Kayıt: Mart 8th 2008, 17:19

Mesajgönderen cramp » Mayıs 14th 2009, 20:03

Hocam program için teşekkürler ama benim bir sorum olacak.Gerek sitenizden gerekse çevremizden duyduğumuz dinlenme süresini artırmak amacıyla bir bölgenin haftada birkez çalıştırılması yada yine aynı sebepten bölümlendirilmiş çalışma (birgün göğüs+kol diğergün bacak gibi) yapılması gerektiği.Bu durumda haftada 3 gün bu hareketleri yapmakmı faydalıdır yoksa hergün özelleşmiş bir bölümün çalışılmasımı.Cevaplar için şimdiden teşekkürler.Kolay gelsin


“Vücut Geliştirme Antrenman programları” sayfasına dön

Kimler çevrimiçi

Bu forumu görüntüleyen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 6 misafir