Merhaba arkadşlar. Ortlama 3,5 oldur spor yapalı. Düzenli spor yapıyorum. Ama vucudum öncede BJJ yapıtığım için dena değildir. Programda oynama yapmak istiyorum. ÖZelikle gögüslerin neredeyse hiç gelişmedi. YArdımcı olan herkese teşekkür ediyorum.
Sırt
Deadlift 4x10
Barfiks 4x4
lat pul down 4x10
t-bar row 4x8-10
dumbel row 4x8-10
Cable row 4x8-10
On kol
Barbek cur 4x8
Hammer curl 4x8
.sehpada z-bar ile çalışma(isimini bilmiyorum
Arka kol
Tek dumbel ile enseye indirip kaldırma 4x8
Z-bar ile anlına indirip kaldırma 4x8
push down 4x8
omuz
Dumbel shoulder pres 4x8-10
LAtereal raises 4x10
barbel fron raise 4x10
revese fly 4x10
Gögüs
Benc pres 4x8-10
Incline benc pres 4x8-10
Dumbel fly 4x8-10
decline benc pres 4x8-10
Pul over 4x8-10
BAzılarının isimini bilmiyorum. İnternette yavaş olduğu için bakamadım. K.bakmayın lütfen.