İyi Günler;
7-8 aydır vücut geliştirme sporu yapmaktayım. Bir dönem protein tozu kullandım; Optimum Gold. Şu anda sadece antrenman öncesi Optimum/Kreatin kullanıyorum. Farkedilebilir bir performans artışı sağlıyor. Çalıştığım salonu değiştirdim ve kendime bir program yapmak istiyorum.
- Haftada 3 günde bir dönecek, hergün bir ufak, bir büyük kas grubu çalıştırmayı hedefleyen bir program düşünüyorum. Ama fikirlerinizi duymak isterim.
- Ters kasları çalıştırmak daha mı mantıklı olur? Göğüs/Arka Kol mu çalışmalı yoksa Göğüs/Sırt mı?
- Bir gün antrenman bir gün boş geçiriyorum genelde böylece bir hafta içinde kendi içinde dönmüş olacak program.
- Her antrenman öncesi 5 dakika eliptik bisiklet ile ısınma.
- Her antrenman sonrası karın çalışması öncesi 10 dk. koşu planlıyorum.
- Her kas grubu için 4 hareket.
- Setler; 12-10-8 + 15 (Dinlenmeden) şeklinde düşünüyorum. Ağırlık arttırarak son 15 tekrarı ilk kaldırdığım ağırlığın yarısına inecek şekilde. Örnek vermek gerekirse bench press için; 12 tekrar 35 Kg, 10 tekrar 37,5 Kg, 8 tekrar 40 Kg + (Dinlenmeden) 15 tekrar 20 Kg
1. Gün; Göğüs + Arka Kol + 10 Dk. Koşu + Karın Egzersizleri
2. Gün; Sırt + Ön Kol + 10 Dk. Koşu + Karın Egzersizleri
3. Gün; Omuz + Bacak + 10 Dk. Koşu + Karın Egzersizleri
Fikirleriniz ve önerilerinizle hareketleri belirleyeceğim.
Şimdiden yardımlarınız için teşekkür ederim.
Kullandığım takviyeler; antrenman öncesi kreatin + Arginine + C Vitamini. Antrenman günleri yatmadan önce ZMA. Hergün Solgar Male Multiple Vitamin.
Saygılar