ANTREMAN PROGRAMI YARDIM

[Selim_07]

PAZARTESİ: GÖĞÜS
1-Flat Bench 4×8
2-Incline Bench 4×8
3-Decline Bench 4×8
4-Pullover 4×12
5-Hammer Press 3×12

SALI: SIRT/TRAPEZ
1-Bent Over Row 4×8
2-Deadlift 4×8
3-Pulldowns 4×12
4-Pull Ups 4×12
5-Cable Row 4×12
6-Shrugs 6×10
ÇARŞAMBA: OMUZ/MİDE
1-Military Press Behind The Neck 3×8
2-Machine Press 4×8
3-Lateral Raises 4 x 10
4-Weight Plate Front Raises 4×10
5-Front Raise 4×10
6-Reverse Pec Deck 4×10
7-Reverse Fly’s (on incline bench) 4×12
8-Weighted Sit Up 4x failure
9-Hanging Leg Raise- 4x failure
10-Side Bends 4x failure
11-Side Crunches 4x failure
PERŞEMBE: DİNLENME

CUMA: ARKA KOL/KOL
1-Close Grip Bench Press 4×8
2-Pushdown 4×8
3-EZ Bar Skullcrusher 4×10
4-Cable Kickback 4×12
5-EZ Bar Curl 4×8
6-Wide Grip Curl 4×8
7-Hammer Curl 4×8(each hand)
8-Concentration Curl 4×12
CUMARTESİ: BACAK/MİDE
1-Squats 4×12
2-Squat (to bench) 4×12
3-Bulgarian Squat 4×12
4-Quad Extensions 4×16
5-Stiff Leg Deadlift 4×12
6-Leg Curls 4×16
7-Glute Kickbacks 4×20
8-Calf Machine Raises 4×20
9-Seated Calf Raises 4×20


ARKADAŞLAR YAKLAŞIK TOPLAMDA 2 YILLIK GEÇMİŞİ OLAN SON 6 AYDA SÜREKLİ FİTNESS YAPAN BİRİ İÇİN BU PROGRAMIN ARTILARI EKSİLERİ NELERDİR VARSA ÖNERİLERİNİZ.

[TRUST]

fazla hareket yok mu hocam?

[Selim_07]

hocam banada başta öyle gelmişti ama ben 12 olanları 12 10 8 6 yapıyorum.72 kg idim 1,5 sene önce ve yaklaşık 6 ayda (tabi düzenli beslenmeyle) 86 kg oldum.tek sıkıntım sırt antremanında yada benim sırt kaslarımda biraz yavaş gelişiyor gibi geliyor.6 aylık sürede kilo aldırıcı-creatin-glutamin-tribus kullandım

[TRUST]

6 ayda o kadar kilonun büyük kısmı yağ ve sudur.

[Selim_07]

su mantıklı fakat hiç yağsız eğer fotoğraf olsaydı gösterebilirdim

[TRUST]

karın kasları var mı?
kaybolduysa yağ vardır zaten.
her neyse bana fazla hareket yapıyorsun geliyor.

[Selim_07]

var karın kasları v de belli fakat sırt biraz zayıf vücuda gre

[Onur Atakan Doğan]

göğüs için çok fazla press var göğüsü geliştirenler açışlardır. Bir tane 4 setlik 12-10-8-6 tekrarlı pramit sistemli press yapsan 4 tane tek tek göğüsün tüm bölgelerini çalıştıracak açış yapsan efsane olur. Sırt için sırt gününde deadlifte gerek yok bacak gününde sonlara doğru yap. Sırt için serbest ağırlıklı çekişleri ekle t-bar row d. row b.row gibi. Onun dışında genel olarak çok fazla hareket var. Şahsen ben çok eforlu çalışan biriyim ama bu programı tamamlayamam çok yorucu olur. Hareketleri azaltıp daha yoğun çalışsan daha iyi gelişirsin.

[Selim_07]

göğüste ve sırtta piramit sete geçtim aslında 2 hafta oldu hareket de göğüste 4 sırtta 4 hareket fakat 12 10 8 6 yerine 4*6 yüksek ağırlık yapsam nasıl olur aceba .galiba kas yapısıyla alakalı kol ve göğüs çok çabuk gelişio o yüzden sırt biraz sönük kalıyo

[Onur Atakan Doğan]

sırtı gösteren şey belin inceliği omuzların genişliğidir. 4*6 da olur 12-6-6-6 daha iyi olur amaç adeleyi sakatlamamak. Çok ağır girme sırtta yavaş yavaş yap özellikle bırakırken yavaş bırak. sırtı hiset.