mj23 yazdı:tuna bey yarışma hazırlığında kasların dolgun görünmesi için su atımı ve karbonhidrat yüklemesi nasıl oluyor anlatırmısınız, teşekkür ederim
Merhaba,
Cüneyt hocanın da dediği şu an kafam allak bullak diyetimin dönüm noktalarına girdim.. Ama ellerim çalışmasada netten teknolojinin bize sunudğu "kopyala yapıştır" tekniğiyle bu konuyu ayrıntılı ekliyorum.. Tabi bu genel bir şey.. Herkesin yüklemesi yarışma hazırlığı son dönemi farklıdır. 10 şampiyon sporcuya gidin 10u farklı şekilde sizi yönlendirebilir..
[glow=red]YARIŞMACININ SON 7 GÜNÜ[/glow]
VÜCUT GELİŞTİRMEDE YARIŞMACININ SON HAFTASI 7 GÜNÜ
Yapılan bütün spor branşları yarışmaya yakın zamanda kendine has özelliklerde hazırlanma dönemi geçirmesi gerektir ama bunların içinde en zor ve fedakarlık isteyen ise bizim sporumuz dur. Buradaki amacı sporu yapanın kabiliyetine yeteneğine ve yarışmadaki sıralamasını belirlemede bir ölçüt olacaktır. Büyük fedakarlık,sabır ve çalışma azmi isteği ile uygulayacağı diyet ile bu başarı doğru orantılıdır. Vücut geliştirme yarışmalarında bir müsabık için en önemli olan yarışmaya hazırlanılırken yapmış olduğu diyettir.Uzun yorucu antrenmanlar sonrası podyuma çıkmasına bir hafta kala son 7 gün ki bu dönem yarışmacı için özel önem ve itina isteyen en önemli zaman dilimidir. Bu son haftayı nasıl geçirdiği uyguladığı antrenman ve diyeti onun sıralamadaki yerini belirlemede en büyük ölçüt olacaktır.Bu dönem kasların en iyi olması gereken dönemdir.
Adalenin diri hacimli,sert ve kuru olması bakınca ben buradayım demesi ile forumunun zirvesindeki son hali olması durumudur. Bir çok vücutçu yarışma öncesi çok hacimli ve görkemli pozları verirken nedense yarışma sırasın podyumda sönmüş bir balon misaline dönerler ve adalelerini istedikleri gibi sergileyemezler. Bunun nedeni yaptıkları son hafta deriyi incelterek altındaki suyu atmak su kaybını sağlayan ve kaslarını dolu ve şişkin hale getirmemizi sağlayan karbonhidrat yüklemesidir.
Yarışma öncesi vücutçuların en büyük sorunlarından birisi hatta en önemlisi yarışma öncesi maksimum su kaybederek , kaslarını karbonhidratlarla en dolu forma sokma adımıdır
ve şimdi sırasıyla birinci günden başlayarak yarışma gününe kadar yapılacakları sırasıyla anlatalım.
Aşağıda sizlere vereceğim diyet ve çalışmalar bir çok başarılı vücutçunun yarışma öncesi uyguladıkları son hafta diyetidir.
Programa başlamadan uygulanmanız gereken :Karbonhidratı azaltma programımıza başlamadan bir hafta önce tuzu yükseltiyoruz.Burada yapacağımız en kolay şey yemeklerimizdeki tuzu kullanarak uygulamaktır.Şunu asla unutmamalıyız tuz alımı vücudumuzun su tutmasını yükseltir bir çay kaşığı tuz vücutta bir galon su tutmasına sebep olur vücutta bulunan su oranını yükseltmenin en sağlam yöntemi tuz alımını yükseltmektir.Bunun yanı sıra yüksek tuz alımı aynı zamanda su tutmamıza yardımcı olan hormon aldozteren levellarımızı düşürür. Karbonhidrat kullanmaya başlamadan bir gün önceye kadar tuz alımını devam ettir diyete başlamadan son güne kadar bunun nedeni birden bire tuz alımını kestiğin an aldozteren hormone level ın yeniden kendini ayarlarken vücut çok daha fazla su atar ve bunun çoğu da bizim için hedeflediğimiz bölge olan deri altından atar.
Su Alımını Arttırmak : Tuz alımını artırdığımız zaman gözden kaçırmamanız gereken çok önemli bir nokta var oda % 50su alımını arttırmalısın.Örnek: Bir litre su içerken bir buçuk litre su içmelisin buda sana gün sonu vücudundaki normal aldığın suyun yüzde ellisini gün sonunda sağlamış olacaktır.Şunu hiç bir zaman unutma bir vücutçunun su alımını arttırması çok daha iyi bir defnasyon için seni yarışmaya hazırlayacaktır. Bire bir buçuk yani yüzde elli su artırımını adım yarışmaya 1,5 -2 gün kalaya kadar devam ettir.
1.VE 2. GÜN KARBONHİDRATIN KESİMİ Cumartesi-Pazar
Yarışmaya hazırlanırken son haftaya kadar karbonhidrat kesimi yaptınız ancak bunu kaslarınızın yıkılamayacağı ve antrenmanlarımızın etkilenemeyeceği şekilde ayarlayarak bu güne kadar geldiniz şimdi işin esas zor kısmı başlıyor bugüne kadar uyguladığımız karbonhidrat oranını yarı yarıya düşürüyoruz.Bu ilk adımımız hızlı bir düşüş yapmıyoruz ki vücudumuz ani bir şoka girmesin .Örnek: Programa başlamadan önce 2000 kalori alıyorsan bunu 1000 kaloriye düşür tam olarak yarı yarıya azalt.Hemen burada gene bir çoğumuzun bildiği ama gözden kaçırmamakta fayda olan bir noktayı hatırlatacağım size bu karbonhidrat tüketimi esnasında mutlaka kompleks karbonhidratlara ağırlık verin.Bu birinci ve İkinci gün içinde antrenman öncesi ve sonrası aldığın basit karbonhidratları toplam 50 gramda tut.
1.ve 5.GÜN ARASI PROTEİN ALIMINI YÜKSELTMEK Cumartesi Çarşamba
Sisteminden karbonhidratları azalttığın zaman protein alımını yükseltmen lazım bunu kas erimesini engellemek için yapmak zorundasın ancak ayarını yanlış yapar çok yükseltirsen bu seferde aldığın ekstra protein enerji için yakılır ve vücudumuzun glikojen depolarının boşalmasını önler buda istemediğiz bir durumdur.Bu nedenle 1 ve beşinci gün arası normal aldığın protein miktarını 50 gram günlük yükselt bu bizim karbonhidrat kesimi esnasında kaslarımızı korumamız için yeterli olacaktır.Örnek olarak 100 kiloluk bir vücutçu olduğunuzu düşünürsek 200 gram protein tüketirken bu dönemde 250 gram tüketmeye başlamalıyız.
1.ve 5.GÜN ARASI YÜKSEK TEKRARLAR YAPARAK ÇALIŞMAYI YÜKSELTMEK Cumartesi- Çarşamba
Karbonhidratları kesmeye başladıktan sonra artık tekrarlı yüksek setlere girmen lazım 12 ila 20 tekrarlar yapmalısın. Örnek: Göğüs kasları için 10 tekrarlı setler yapıyorsan bunu 15 tekrara çıkarırsan % 50 arttırmış olursun.Her sette 12 ila 20 tekrar yapmalısın ve mutlaka ağırlıkları düşürmelisin.Buradaki amacımız karbonhidrat depolarımızı aşağıya çekmektir.
Bunun için fazla tekrarlı setlere girmenin sana faydalarını unutmamalısın.Ne kadar fazla karbonhidrat depolarını boşaltırsan,karbonhidratları tekrar yükleme döneminde o derece daha büyük sıkı ve kaliteli kaslara sahip olursun.
3.ve 5. GÜN ARASI KARBONHİDRAT ORANINI DAHA FAZLA AŞAĞI ÇEK Düşür Pazartesi-Çarşamba
Bu günlerde karbonhidrat alimini 100 ila 150 grama limitle ve gene kompleks karbonhidratlar tüketmeye özen göster.En iyi secim yulaf ve ya kahverengi pirinç olacaktır.
Örnek: vermek gerekirse 100 kiloluk bir vücutçu bu donemde 140 gram karbonhidrat tüketmelidir günde bu da yaklaşık kilo basına 1.4 gram karbonhidrat demektir.
Karbonhidratlar azaltıldığı vakit glikojen depolarında azalacaktır.Glikojen depoların düşmeye başladığı anda metabolizman otomatik olarak glikojen depolarını doldurma refleksine girer(enzimler tetiklenir) sonraki adımlarda karbonhidrat yükselttiğimizde buda bize çok daha dolgun görünüşlü kas kitlesine sahip olmamızı imkan tanıyacaktır.
5.ve 7 GÜNLER ARASI TUZ ALIMINI DÜŞÜR. Çarşamba-Cuma
Karbonhidratları tuz eklemeye başlamadan bir gün önce yemeğine eklediğin ekstra tuzu kes.Sodyum oranları düştüğü vakit vücudumuzda aldozterene hormonumuz bu değişikliğe karsı hemen cevap verecektir ve bunun sonucu su atımımız çok daha fazlalaşacak ve buda çok daha siki görünmemize neden olacaktır.Tamamen tuz alimini kesmen gerekmez sadece ekstra eklediklerimizi bu donem içinde diyetinden çıkarman yeterli olacaktır. Cuma günü yarışma akşamdan suyu kes ama böbrekleri susuz bırakmamak için arada birer yudum al.
6.ve 7.GÜNLER ARASI KARBONHİDRAT ALIMINI YÜKSELTME Perşembe-Cuma
Beş gün boyunca karbonhidratlarımızı azaltmamız ve antrenmanlarımızda bu programa uygun değişiklikleri yaptıktan sonra adeta açlıktan bitap duşmuş kaslarımız bir anda karbonhidratlarla tekrar beslendiğimizde vücut bunu direk glikojen depolarımıza alacaktır.
Bu donemde benim tavsiyem her 1 kilomuza karşılık 6 gram karbonhidrat tüketmemizdir.Bu donemde çok dikkat etmen gereken nokta ise kesinlikle basit karbonhidratları ve meyveleri tüketmemen olacaktır.Mutlaka kompleks karbonhidratlar tüketmelisin örnek vermem gerekirse patates,yulaf beyaz ve kahverengi pirinç bir vücutçu için en iyi sonucu verecektir.
6.ve 7. GÜN ARASI PROTEİN ALIMINI DÜŞÜR Perşembe-Cuma
Karbonhidratları keserken protein alımı ile ilgili kısım da eklediğimiz proteinleri diyetinden çıkar.Karbonhidratlar ve proteinler bir terazi gibi çalışırlar. 6. ve 7. Günde kilo başına 2 gram protein alarak diyete devam et.
6. ve 7.GÜNLER ARASI Perşembe-Cuma
Diyet programına başlarken su alımını yükseltmiştik simdi önceki normal zamanda kullandığın su miktarından aşağıya yari yarıya çek.Vücutçuların gene burada çok büyük bir hatası vardır ve bu dönemlerde sıklıkla bunu yinelerler bu kısmı çok iyi anlamanız gerekmektedir.Kas glikojenlerini harekete geçirmek için bir çok vücutçu çok fazla su içmeleri gerektiği düşünürler oysaki bu doğru değildir.Çünkü karbonhidrat kesme ve yükleme devresini uyguladığımızda kaslarımız otomatik olarak deri altındaki suyu kaslarımıza çekerler ve azalmış suyu balanslarılar.Buda bizim istediğiz gerçek sonuçtur,bunun anlamı adalenin çok daha fazla keskin,sert görünüşlü hatlara sahip bir görünüm ortaya çıkmasıdır.
6.ve 7.GÜN ANTRENMANI BIRAK DİNLEN Perşembe-Cuma
Size başından beri anlatmaya çalıştığım daha sert,keskin,derin,kuru ve yivleri belirgin kaslara sahip olarak podyuma çıkmanızı sağlayacak bu programdaki önemli bir noktaya geldik.Olmazsa olmaz bir kuralı sakin unutmayın Karbonhidratları yükseltirken asla antrenman yapmayın bunun nedeni antrenman yaparsak ek olarak aldığımız karbonhidratları eritecek olmamızdır ve buda karbonhidratların kaslarımızda depolanmasını büyük oranda engelliyecektir. Buda podyuma çıktımızda diri hacimli derinliği olan kaslara sahip olmamızı imkansız bir hale sokacak yapmamız gerek en iyi şey karbonhidratlar vücudumuzu tekrar diriltirken yan gelip yatmak olacaktır.İzin vermelisin ki kasların dolsun.Bu purosüdürü yapan vücutçular bu nedenledir ki podyumda çok dolu gözükürler. hakemlerin en çok dikkat ettikleri bir olaydır.
YARIŞMA GÜNÜ
İste o gün geldi çattı uzun suredir bu yarış için adeta kendini dış dünyadan soyutlayarak adim adim planlayarak yaşadın ve uyguladın.Her şey buğun İçin ve podyumda elemeler için 3 ila 10 dakika da her şey burada ortada olacak ve saklaman imkansız bir presudürü ve daha öncesi yaptığın diyet ve idmanların semeresini şu anda toplamak üzeresin.
Sahneye çıkmadan önce ısınmaya basla bu ısınma esnasında çok düşük ağırlıklar kullan yada ağırlıklar yerine izometrik hareketler uygula.Her kas grubunu değişik hareketlerle uyar gerildiğini kasıldığını adalende hisset ve poz ver pompala ama sakin sahneye çıkmadan bunu abartma unutmak poz verme esnasında bile yüklediğin karbonhidrat depolarından yersin oysaki en zirve pozunu orda podyumda vereceksin sakin ol ve yavaş yavaş rutinini tekrarla. Unutma bu gün senin günündür.
ÖNEMLİ BAZI NOTLAR
Diyete yapacağın bir hata vücudun su toplamasına neden olur.
Yarışmaya 6 gün kala bacak çalışmalarını,2-3 gün kala karın çalışmalarını bırak. Çünkü bacak kasları bu sürede dinlenerek poza geçince daha diri ve hacimli olur.
Bazı profesyoneller yarışmalara 3-4 kala tüm çalışmaları kesip artan miktarda potasyum sıfırlaması yaparak sodyum yüklerler.amaç su toplayıp ölçüyü artırmaktır. Şimdilerde bu uygulama pek tutulmaktadır ÇÜNKÜ kasın ayrıntılı görüntüsü defnisyonu kaybolmaktadır.
Bazı özel pirinçlerin 1 gr 1 kalori vermektedir. Son iki gün artıra bilirsin.
Son anda katkı için bir bardak suya bir limon bu greyfurtta olabilir sıkarak bir çorba kaşığı bal veya 1 kesme şekeri karıştırarak iç. Gaz yapmaması için bisküvide alabilirsin.
Son olarak şunu unutmamak gerekirki, vücudunu iyi tanımayan, başarılı olmak isteyen sporcu son haftayı daha disiplinli hata yapmadan geçirmelidir....
.gif "Smile")
