ANTRENMAN 11

Moderatör: murat tahan

Animalize
VIP
VIP
Mesajlar: 949
Kayıt: Eylül 28th 2008, 20:08
Konum: London
İletişim:

ANTRENMAN 11

Mesajgönderen Animalize » Ekim 6th 2011, 22:42

Antrenman Notları

#Bu program 1-2 senelik tecrübeye sahip,orta seviyeli sporcular için hazırlanmıştır.

#İlk basta “serbest ağırlıklara” önem verilirken,programın ilerleye safalarında makineli hareketlere geçmeniz önerilir.

#4 günlük bir programdır.Hedef hacim kazanımı.




Pazartesi
Sırt
Front Pulldowns: 4 sets x 8-15 Tekrar
Barbell Rows: 4 sets x 6-12 Tekrar
Dumbbell Rows: 3 sets x 10-12 Tekrar
Dumbbell Pullovers: 3 sets x 8-12 Tekrar
Hyperextensions: 3 sets x 12 Tekrar

Biceps
Preacher Curls: 4 sets x 8-15 Tekrar
Incline DB Curls: 3 sets x 8-12 Tekrar
Cable Curls: 3 sets x 10-15 Tekrar

Karın
Machine Crunches: 4 sets x 25 Tekrar

Salı
Göğüs
Incline Barbell Press: 4 sets x 6-12 Tekrar
Flat Dumbbell Press: 3 sets x 6-12 Tekrar
Decline Dumbbell Flyes: 3 sets x 10-12 Tekrar
Cable Crossovers: 3 sets x 15 Tekrar

Triceps
Cable Pushdowns: 4 sets x 10-15 Tekrar
Skullcrushers: 4 sets x 8-12 Tekrar
Overhead Dumbbell Extensions: 3 sets x 8-12 Tekrar


Çarşamba: DİNLENME


Perşembe
Ön bacak
Squats: 5 sets x 6-20 Tekrar
Hack Squats: 3 sets x 12-15 Tekrar
Leg Extensions: 3 sets x 15-20 Tekrar

Arka bacak
Stiff Legged Deadlifts: 4 sets x 10-15 Tekrar
Standing Unilateral Leg Curls: 4 sets x 10-15 Tekrar

Kalf
Leg Press Calf Raises: 4 sets x 15-25 Tekrar
Seated Calf Raises: 4 sets x 12-15 Tekrar

Cuma
Omuz
Seated Dumbbell Military Press: 4 sets x 8-12 Tekrar
Side Dumbbell Lateral Raises: 4 sets x 10-15 Tekrar
Bent Cable Rear Delt Raises: 3 sets x 10-15 Tekrar
Front Dumbbell Raises: 3 sets x 10-12 Tekrar

Trapez
Barbell Shrugs: 4 sets x 8-12 Tekrar
Dumbbell Shrugs: 4 sets x 12 Tekrar

Karın
Decline Bench Crunches: 4 sets x 15 Tekrar

Cumartesi : DİNLENME

Pazar : DİNLENME

tiskelet
BANLANDI
Mesajlar: 1747
Kayıt: Haziran 10th 2010, 16:31

Mesajgönderen tiskelet » Ekim 14th 2011, 09:50

Ok.


“copluk” sayfasına dön

Kimler çevrimiçi

Bu forumu görüntüleyen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 2 misafir

cron