Her gün ayrı bölgeye yüklenebilmenizi sağlayan Program

Vucutcu.coM Yönetiminin sizler icin hazırladığı Vücut Geliştirme Antrenman Programları

Moderatör: murat tahan

Kullanıcı avatarı
Vucutor3
Yönetim
Yönetim
Mesajlar: 3791
Kayıt: Kasım 21st 2005, 09:06
Konum: Kocaeli
İletişim:

Her gün ayrı bölgeye yüklenebilmenizi sağlayan Program

Mesajgönderen Vucutor3 » Eylül 19th 2012, 08:18

Antrenman Notları

#Her gün ayrı bölgeye yüklenebilmenizi sağlayan bu program,5 günlüktür.

#Orta seviyeli sporcular için uygundur.

#Diğer programlarda da defalarca üstünde durduğumuz gibi önemli olan ağırlıklara hakim olmak çok önemli.Antrenmana başlamadan önce egolarınızdan kurtulun...

#Amaç;kütle kazanımı.Bu yüzden ağırlıklar kontrol edebileceğiniz en yüksek ağırlıklar olmasına dikkat edin.


1.Gün
Göğüs
• Pushups: 1 ısınma seti
• Incline Bench Press: 4 Sets x 10, 8, 6, 6
• Flat Bench Dumbbell Press: 4 Sets x 10, 8, 6,
• Flat Bench Dumbbell Flyes: 3 Sets x 12, 10, 8
• Pushups: x maksimum (Flat Bench Flyes biter bitmez,dinlenmeden bu harekete geçiniz.)

Kalf
• Donkey Calf Raises: 4 Sets x 20, 15, 15, 12
• Standing Calf Raises: 4 Sets x 20, 15, 15, 12

Karın
• Hanging Leg Raises: 4 Sets x 20, 20, 20, 20
• Rope Crunches: 4 Sets x 20, 20, 15, 15
• Dumbbell Side Crunches: 4 Sets x 20, 20, 15, son set maksimum

2.Gün
Legs
• Bisiklet: 5-10 dakika ısınma
• Squat: 4 Sets x 12, 10, 8, 6
• Leg Press: 4 Sets x 10, 8, 6, 6
• Leg Extensions: 3 Sets x 10, 8, 8

3.Gün
Biceps
• Seated Preacher Curls: 4 Sets x 12, 10, 8, 8
• Standing Dumbbell Curls: 4 Sets x 10, 8, 8, 6
• Dumbbell Hammer Curls: 3 Sets x 10, 8, 8

Triceps
• Skull Crushers: 4 Sets x 12, 10, 8, 8
• Close Grip Bench Press: 4 Sets x 12, 10, 8, 8
• Cable Pushdowns: 3 Sets x 12,10, 8

Karin
• Cross Body Crunches: 4 Sets x 20, 20, 20, 20
• Decline Reverse Crunch: 4 Sets x 20, 20, 15, son set maksimum

4. Gün
Arka bacak
• Bisiklet: 5-10 dakika ısınma
• Stiffed Legged Deadlifts: 5 Sets x 12, 10, 8, 8, 6
• Lying Leg Curls: 4 Sets x 12, 10, 10, 8
• Standing Leg Curl: 3 Sets x 12, 10, son set maksimum

Sırt
• Wide Grip Pull-Ups: 3 Sets x maksimum
• Bent-over Barbell Rows: 4 Sets x 12, 10, 10, 8
• Seated Cable Rows (dar tutus): 3 Sets x 10, 10, 8

Kalf
• Donkey Calf Raises: 4 Sets x 20, 15, 15, 12
• Calf Raises on Leg Press Machine: 3 Sets x 20, 20, son set maksimum

5. Gün
Omuz
• Barbell Shoulder Press: 4 Sets x 12, 10, 10, 8
• Arnold Dumbbell Press: 3 Sets x 10, 10, 8
• Front Dumbbell Raises: 2 Sets x 10, 10
• Side Dumbbell Raises: 2 Sets x 10, 10

Trapez
• Barbell Shrugs: 4 Sets x 12, 10, 10, 8
• Upright Rows: 4 Sets x 10, 10, 10, 8

Karın
• Lying Leg Raises: 4 Sets x 20, 15, 15, 12
• Crunches: 3 Sets x 20, 20, son set maksimum

Kaynak : Vucutcu.coM Kopyalanamaz
En son Vucutor3 tarafından Ekim 11th 2012, 19:58 tarihinde düzenlendi, toplamda 1 kere düzenlendi.

Kullanıcı avatarı
protein
forumdostu
forumdostu
Mesajlar: 314
Kayıt: Haziran 21st 2011, 10:25

Mesajgönderen protein » Eylül 19th 2012, 20:57

:shock:

sebastian
VIP
VIP
Mesajlar: 788
Kayıt: Mayıs 23rd 2012, 22:32

Mesajgönderen sebastian » Eylül 24th 2012, 18:16

Hocam bir ara acaba fitness tarzı bir idman programı yazabilirmisiniz ?

TOLİK
Üye
Üye
Mesajlar: 46
Kayıt: Nisan 8th 2012, 15:11

Mesajgönderen TOLİK » Ekim 7th 2012, 16:55

her gün bir bölgeye odaklanmak benim için de verimli oluyor aynı gün 2 bölgede 2. bölgeye güç kalmıyor.

Kullanıcı avatarı
2move
Üye
Üye
Mesajlar: 108
Kayıt: Kasım 27th 2008, 23:03

Mesajgönderen 2move » Kasım 2nd 2012, 17:02

orta seviye program mı , yoksa bunu mu tavsiye edersiniz?
her ikisinide uygulayan varmı?

uGurkOca
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 1
Kayıt: Mart 27th 2013, 00:31

Mesajgönderen uGurkOca » Mart 27th 2013, 12:57

Bu programı 3 güne bölsek çok yorucu olmuş olur muhtemelen yada 1 haftadan uzun sürecek olabilen bi antrenman meydana gelir en azından 1 gün arayla gittiğimizi düşünürsek nerdeyse 2 haftaya tekabül eder..Rica etsem bu antrenmanı 3 gün olarak yaptığımızda hangi bölgeye neyi eklersek daha mantıklı bi çalışma olur yazarsanız sevinirim :)

Bilgilendirme için teşekkürler, :smile:

Hasan Kalkan
Üye
Üye
Mesajlar: 43
Kayıt: Eylül 30th 2012, 14:27

Mesajgönderen Hasan Kalkan » Mart 31st 2013, 00:33

orta seviye sporcular için bu program uygun mu ?

Hasan Kalkan
Üye
Üye
Mesajlar: 43
Kayıt: Eylül 30th 2012, 14:27

Mesajgönderen Hasan Kalkan » Mart 31st 2013, 09:11

yarım yamalak okuyunca böle oluyo tabi :) yukardaki sorumun cevabını aldım kusura bakmayın :)


“Vücut Geliştirme Antrenman Programlaması” sayfasına dön

Kimler çevrimiçi

Bu forumu görüntüleyen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 4 misafir