Herkese Merhaba.Hacim için hazırlamış olduğum bu programda yanlışlık varmı?yardım ederseniz sevinirim.
Boy 182,kilo 90
PAZARTESİ
***GÖĞÜS***
1.BENCH PRESS 12-10-8-6
2.İNCLİNE PRES 10-8-6-4
3.İNCLİNE DB PRES 10-8-8-8
4.CABLE CROSSOVER 12-10-8
5.ŞINAV
***BİCEPS***
*FLEXED ARM HANG 4 SET*
1.BARBEL CURL 12-10-8-6
2.PEACHER Z B. CURL 12-10-8-6
3.SEATED DB CURL 12-10-8
4.CONCENTRATİON CURL 3*10
SALI
***BACAK***
**ÖN BACAK**
1.BARBEL SQUAT
2.LEG PRESS
3.LEG EXTENSİONS
**ARKA BACAK**
4.LEG CURL
5.STİFF DEG DEADLİFT
6.CALF RAİSE
**KARIN**
ÇARŞAMBA
DİNLENME
PERŞEMBE
***OMUZ***
1.SEATED DB LATERAL RAİSES 12-10-8-6
2.WİDE GRİP UPRİGHT ROW 12-10-8
3. Behind The Neck Press 12-10-8
4.FRONT DB RAİSE 12-10-8
5.REAR DELT RAİSE 12-10-8
***TRAPEZ***
1. SHRUNG (BANANE)
***TRİCEPS***
1.PUSHDOWN
2..EZ BAR SKULLCRUSHER
3.CLOSE GRİP BENCH PRES
4.TRİCEPS KİCKBAKS
5.DİPS
CUMA
***SIRT-KANAT***
**SIRT**
1.WİDE GRİP LATPULDOWN 3*10
2.MACHİN BENT OVER ROW 3*10
3.SEATED CABLE ROW
4.ROPE STRAİGHT ARM PULDOWN
5.ONE ARM DB ROW 3*10
***ÖN KOL***
1.REVERSE BARBEL CURL 12-10-8-6
2.Standing wrist curl Behind back 4*MAX
3.Reverse barbell wrist curl over bench 4*MAX
CUMARTESİ PAZAR DİNLENME
BESLENME
GÜNLÜK YAKLAŞIK OLARAK 200 GR PEROTEİN 50 GR YAĞ 3000 KALORİ 350-400 GR KARBONHİDRAT
VE GÜNDE İKİ DEFA PROTEİN TOZU AMİNO ASİT BCAA KULLANMAKTAYIM.