Kanat programı arıyorum.

Antrenman program teknikleri Program örnekleri ve sizin antrenman programlarınız .

Moderatör: murat tahan

MuratPasa
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 3
Kayıt: Ocak 12th 2014, 13:55

Kanat programı arıyorum.

Mesajgönderen MuratPasa » Ocak 26th 2014, 16:44

Merhaba arkadaşlar ;

6 Aydır vücut geliştirme yapıyorum. Ama kanat çıkaramadım bir türlü ve sadece barfix çekiyorum 4x7 tekrar yapıyorum. Ama barfix'den kanat çıkacağı yok.

Kanat için önerileriniz ne olur ?

paul walker
Üye
Üye
Mesajlar: 120
Kayıt: Eylül 12th 2013, 12:15
Konum: değişiyor :)

Mesajgönderen paul walker » Ocak 26th 2014, 19:26

kürek makinasında çalış

+ dumbell ve barla yapılan hareketlerde agırlıgı arttır yada tekrar sayısını değiştir

Onur Atakan Doğan
VIP
VIP
Mesajlar: 696
Kayıt: Temmuz 19th 2011, 22:43
Konum: gnc

Re: Kanat programı arıyorum.

Mesajgönderen Onur Atakan Doğan » Ocak 27th 2014, 00:52

MuratPasa yazdı:Merhaba arkadaşlar ;

6 Aydır vücut geliştirme yapıyorum. Ama kanat çıkaramadım bir türlü ve sadece barfix çekiyorum 4x7 tekrar yapıyorum. Ama barfix'den kanat çıkacağı yok.

Kanat için önerileriniz ne olur ?


sadece barfiksle kanat çıkmaz. kanat çıkarmak baklava çıkarmak gibi zordur. Vücudun en büyük kaslarından biridir sırt. Daha çok sabır ve daha sıkı çalışma ister.İmkanların ne ölçüde evdemi salondamı çalışıyorsun ?

MuratPasa
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 3
Kayıt: Ocak 12th 2014, 13:55

Mesajgönderen MuratPasa » Ocak 27th 2014, 18:41

Salonda çalışıyorum

Onur Atakan Doğan
VIP
VIP
Mesajlar: 696
Kayıt: Temmuz 19th 2011, 22:43
Konum: gnc

Mesajgönderen Onur Atakan Doğan » Ocak 27th 2014, 22:28

lat pulldown 3x12
barbell rowing 3x12
rowing machine 3x12
barfiks yada kürek 3 x max

Kullanıcı avatarı
TRUST
VIP
VIP
Mesajlar: 8553
Kayıt: Temmuz 30th 2007, 16:14
Konum: Ankara

Mesajgönderen TRUST » Ocak 28th 2014, 11:09

kalın bir sırt için t-bar row ideal bir hareket.

Pikachu
VIP
VIP
Mesajlar: 638
Kayıt: Mart 26th 2013, 17:51

Mesajgönderen Pikachu » Ocak 28th 2014, 15:36

TRUST yazdı:kalın bir sırt için t-bar row ideal bir hareket.


Onu ne kadar ariyorum bir bilsen!!Koca salonda birtek o yok.Tamam uzun barin bi tarafina agirlik koyup diger bos tarafini bir duvar kösesine sabitleyerek olur ama hazir kurulu düzen olmayincada uzun is.

Kullanıcı avatarı
MettÇK
VIP
VIP
Mesajlar: 1891
Kayıt: Haziran 6th 2013, 10:29

Mesajgönderen MettÇK » Ocak 28th 2014, 17:11

Pikachu yazdı:
TRUST yazdı:kalın bir sırt için t-bar row ideal bir hareket.


Onu ne kadar ariyorum bir bilsen!!Koca salonda birtek o yok.Tamam uzun barin bi tarafina agirlik koyup diger bos tarafini bir duvar kösesine sabitleyerek olur ama hazir kurulu düzen olmayincada uzun is.


ahahahahaha Aynen abi :) Tam duvarın köşesine sıkıştırmak gerekiyor, yoksa barın kıçı başı ayrı oynuyor :)

Kullanıcı avatarı
Kemal Siren
VIP
VIP
Mesajlar: 4633
Kayıt: Ocak 9th 2009, 11:08

Mesajgönderen Kemal Siren » Ocak 28th 2014, 17:13

Bence ilk adım hedeflenen kası hissederek çalışmak. Yani, kanat çalışıyorsan, her tekrarda kanadın gerildiğini-kasıldığını hissetmelisin. Barfiks yaparken kendini yukarı çekmeye odaklanıyorsun ve kası hissedemiyorsun.

Genelde bazı kasların gelişmekte nazlanmasının sebebi beyinle kas arasında iyi bir iletişim olmaması. Hareketleri yaparken beyin bu kası iyi kullanamadığı için diğer yardımcı kaslar daha fazla iş görüyorlar. Barfiks yaparken bicepsin daha önce yorulması bu yüzden.

Beyin ile kanat kasını nasıl tanıştıracağız? Düşük ağırlık kullanarak ve her tekrarı yavaş yaparak çalışmamız lazım ki hareket boyunca kasa odaklanabilelim. Barfikste düşük ağırlık kullanamayacağımız için bu mümkün değil. Pulldown makinesi çok daha uygun.

Pulldown makinesinde elleri birbirine yakın tutmak en iyisi. Böylece yukarda kanat kasları gerilebilecek. Kasın gerilmesi hissi beyinle kası tanıştırmak için ideal. Yani hareketin daha başında kası hissediyorsun. Sonra yavaşça (3-4sn) ağırlığı aşağı çek. Ellerinin birer kanca olduğunu ve ağırlığı dirseklerinle çektiğini düşün. Böylece biceps işe daha az karışacak ve kanatları hissetmen kolaylaşacak.

Bu hareketi 3-4 set yap. Kanat antrenmanındaki ilk hareket bu olsun. Tekrar hızı; 3-4sn aşağı, 2-3sn yukarı..12-15 tekrar yapabileceğin bir ağırlık kullan. Her tekrarda kanatları kullandığını hissetmeye başlayınca, diğer kanat hareketlerinde de kası hissederek çalışmaya başla.

Kullanıcı avatarı
MettÇK
VIP
VIP
Mesajlar: 1891
Kayıt: Haziran 6th 2013, 10:29

Mesajgönderen MettÇK » Ocak 28th 2014, 21:11

Kemal Siren yazdı:Bence ilk adım hedeflenen kası hissederek çalışmak. Yani, kanat çalışıyorsan, her tekrarda kanadın gerildiğini-kasıldığını hissetmelisin. Barfiks yaparken kendini yukarı çekmeye odaklanıyorsun ve kası hissedemiyorsun.

Genelde bazı kasların gelişmekte nazlanmasının sebebi beyinle kas arasında iyi bir iletişim olmaması. Hareketleri yaparken beyin bu kası iyi kullanamadığı için diğer yardımcı kaslar daha fazla iş görüyorlar. Barfiks yaparken bicepsin daha önce yorulması bu yüzden.

Beyin ile kanat kasını nasıl tanıştıracağız? Düşük ağırlık kullanarak ve her tekrarı yavaş yaparak çalışmamız lazım ki hareket boyunca kasa odaklanabilelim. Barfikste düşük ağırlık kullanamayacağımız için bu mümkün değil. Pulldown makinesi çok daha uygun.

Pulldown makinesinde elleri birbirine yakın tutmak en iyisi. Böylece yukarda kanat kasları gerilebilecek. Kasın gerilmesi hissi beyinle kası tanıştırmak için ideal. Yani hareketin daha başında kası hissediyorsun. Sonra yavaşça (3-4sn) ağırlığı aşağı çek. Ellerinin birer kanca olduğunu ve ağırlığı dirseklerinle çektiğini düşün. Böylece biceps işe daha az karışacak ve kanatları hissetmen kolaylaşacak.

Bu hareketi 3-4 set yap. Kanat antrenmanındaki ilk hareket bu olsun. Tekrar hızı; 3-4sn aşağı, 2-3sn yukarı..12-15 tekrar yapabileceğin bir ağırlık kullan. Her tekrarda kanatları kullandığını hissetmeye başlayınca, diğer kanat hareketlerinde de kası hissederek çalışmaya başla.


Çok doğru... Maalesef ben bunu yaşayarak öğrendim, 6 ay barfiksle uğraşıp durmuştum.

Pulldown bu konuda daha verimli...


“Vücut Geliştirme Antrenman programları” sayfasına dön

Kimler çevrimiçi

Bu forumu görüntüleyen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 3 misafir