Hacim Kazanma Programım

Antrenman program teknikleri Program örnekleri ve sizin antrenman programlarınız .

Moderatör: murat tahan

Onur Atakan Doğan
VIP
VIP
Mesajlar: 696
Kayıt: Temmuz 19th 2011, 22:43
Konum: gnc

Hacim Kazanma Programım

Mesajgönderen Onur Atakan Doğan » Ocak 25th 2014, 00:45

Göğüs-Biceps

Dumbell Bench Press 4x10
Incline Dumbell Fly 4x10
Decline Press 4x10
Pullover 4x10

Z-Bar Curll 4x10
Inclıne Dumbell Curll 4x10
Consantre Curll 4x10

Omuz-Triceps

Overhead press 4x10
Dumbell Eğilerek Açış 3x12
Dumbell Shoulder Press 4x10
Dumbell Ayakta Açış 3x12
Dumbell Shrug 4x10

Bacak Sırt

Lat Pully Front 4x10
Barbell Rowing 4x10
Rowing Machine 4x10
Dumbell Rowing 4x10

Squat 4x10
Roman Deadlift 4x10
Leg Curll 4x12
Dumbell Lunge 4x12
Calf 4x12

Göğüs-Biceps

Bench Press 4x10
Incline Press 4x10
Dumbell Fly 4x10
Dips 4x10

Machine Curl 4x10
Dumbbell Alternate 4x10
Consantre Curll 4x10

Her sabah tembolu yürüyüşle birlikte karın egzersizleri yapmaktayım.

Hacim kazanmak için bu programı uygulamaktayım. Hafta iki kez göğüs biceps çalışıyorum tabi iki antreman arasında en az iki gün dinleniyorum. Hareketleri iki haftada bir değişmeli yapıyorum. Bir hafta barla bir hafta dumbella gibi.
Gelişmemden şuan memnunum. Programım hakkında tavsiyelerinizi bekliyorum. :)

Pikachu
VIP
VIP
Mesajlar: 638
Kayıt: Mart 26th 2013, 17:51

Re: Hacim Kazanma Programım

Mesajgönderen Pikachu » Ocak 25th 2014, 15:42

Onur Atakan Doğan yazdı:Göğüs-Biceps

Dumbell Bench Press 4x10
Incline Dumbell Fly 4x10
Decline Press 4x10
Pullover 4x10

Z-Bar Curll 4x10
Inclıne Dumbell Curll 4x10
Consantre Curll 4x10

Omuz-Triceps

Overhead press 4x10
Dumbell Eğilerek Açış 3x12
Dumbell Shoulder Press 4x10
Dumbell Ayakta Açış 3x12
Dumbell Shrug 4x10

Bacak Sırt

Lat Pully Front 4x10
Barbell Rowing 4x10
Rowing Machine 4x10
Dumbell Rowing 4x10

Squat 4x10
Roman Deadlift 4x10
Leg Curll 4x12
Dumbell Lunge 4x12
Calf 4x12

Göğüs-Biceps

Bench Press 4x10
Incline Press 4x10
Dumbell Fly 4x10
Dips 4x10

Machine Curl 4x10
Dumbbell Alternate 4x10
Consantre Curll 4x10

Her sabah tembolu yürüyüşle birlikte karın egzersizleri yapmaktayım.

Hacim kazanmak için bu programı uygulamaktayım. Hafta iki kez göğüs biceps çalışıyorum tabi iki antreman arasında en az iki gün dinleniyorum. Hareketleri iki haftada bir değişmeli yapıyorum. Bir hafta barla bir hafta dumbella gibi.
Gelişmemden şuan memnunum. Programım hakkında tavsiyelerinizi bekliyorum. :)


Onur yazdigin program anlasilir olmamis,
omuz triceps gününde triceps hareketi göremiyorum,4 hareket omuza son srug da trapezlere vurur ama triceps yok.

Birde antreman rutinini anlayamadim bir günde calistigin gruplar hangisi belli degil.bir gün gögüs biceps mi calisiyorsun yoksa omuzda varmi?onlari 1.-2.gün diye ayirirsan anlasilir olur.
Son olarak her gün bu guruplardan birini calisiyorsan ve arada iki gün bos yapiyorsan gögüs biceps i iki defa nasil calistiriyorsun?birinci gün gögüs biceps girdin iki gün bos yaptin 4.gün omuz triceps girdin yine iki gün bos yaptin 7.gün sirt bacak girdin ve iki gün bos yapinca 10. gün tekrar basa dönersin.
dedigim gibi biraz daha anlasilir yaz günlere böl daha rahat yorum yapalim.

Onur Atakan Doğan
VIP
VIP
Mesajlar: 696
Kayıt: Temmuz 19th 2011, 22:43
Konum: gnc

Mesajgönderen Onur Atakan Doğan » Ocak 25th 2014, 20:05

Tamam abi anlaşılır şekilde yazıyorum :)

Pazartesi:Göğüs-Biceps

Dumbell Bench Press 4x10
Incline Dumbell Fly 4x10
Decline Press 4x10
Pullover 4x10

Z-Bar Curll 4x10
Inclıne Dumbell Curll 4x10
Consantre Curll 4x10

Çarşamba:Omuz-Triceps

Overhead press 4x10
Dumbell Eğilerek Açış 3x12
Dumbell Shoulder Press 4x10
Dumbell Ayakta Açış 3x12
Dumbell Shrug 4x10

Push Down 3x12
Dips Sehpa 4x10
Kick back 3x10

Perşembe:Bacak Sırt

Lat Pully Front 4x10
Barbell Rowing 4x10
Rowing Machine 4x10
Dumbell Rowing 4x10

Squat yada Leg Press 4x10
Roman Deadlift 4x10
Leg Curll 4x12
Dumbell Lunge 4x12
Calf 4x12

Cuma:Göğüs-Biceps

Bench Press 4x10
Incline Press 4x10
Dumbell Fly 4x10
Dips 4x10

Machine Curl 4x10
Dumbbell Alternate 4x10
Consantre Curll 4x10

Her sabah tembolu yürüyüşle birlikte karın egzersizleri yapmaktayım.

Kullanıcı avatarı
Kemal Siren
VIP
VIP
Mesajlar: 4633
Kayıt: Ocak 9th 2009, 11:08

Mesajgönderen Kemal Siren » Ocak 26th 2014, 14:22

Ben de detaylara bakınayım;

-Her antrenmanda, her hareketin her setinde ileri gidiş hedefliyormusun?
-Antrenmanlarını kaydediyormusun?
-Antrenmanın ne kadar sürüyor?
-"Hacim antrenmanı" ne demek?

Bu hacim antrenmanı meselesine uzun yıllardır sinir oluyorum.. Antrenmanın HER ZAMAN maksadı hacim ve güç arttırmak olmalı. Antrenman metodunu (yoğunluk-şiddet-miktar) zaman zaman değiştirmenin de maksadı daima hacim-güç arttırıcı uyarı vermek. Diyet yaparken de bu, çok yerken de..

Antrenmanda maksat hep kaslara alışkın olmadığı şekilde ve miktarda direnç yüklemek. Diyet yaparken bu tip idman kas kaybını azaltır, çok yerken azami gelişmesini sağlar. Ama maksat hep aynı; AZAMİ UYARI.

Sanılanın aksine "parçalama idmanı" veya "bulk idmanı" diye bir şey yok. Kasları parça parça gösteren 2 şey var; deri altındaki yağların ve suyun azaltılması ve kasların azami geliştirilmesi. Birincisi diyetle, ikincisi de ağırlık çalışarak mümkün.

Pikachu
VIP
VIP
Mesajlar: 638
Kayıt: Mart 26th 2013, 17:51

Mesajgönderen Pikachu » Ocak 26th 2014, 18:21

antremanin detaylarina hic bakmadan dikkatimi ceken iki seyi hemen yazmak isterim.Persembe günü bacak ve sirt vücutta bulunan enn büyük iki kas grubu tek bir günde hakkini vererek calisabilicekmisin?

Bir digeride hemen ertesi günü sirt antremanindan zaten yorgun olan biceps lerini cuma günü dinlenmesie firsat vermeden yeniden yikima ugratman bicepslerinin gelisimini olumsuz etkileyebilir.

Bu arada Kemalin yazdiklarida dogru,bulk antremaniymis,definisyon antremaniymis bende cok inanmiyorum buna,belli süre araliklarinda agirlik artiyormu artiyorsa gerisini bosver.
kolay gelsin.

Onur Atakan Doğan
VIP
VIP
Mesajlar: 696
Kayıt: Temmuz 19th 2011, 22:43
Konum: gnc

Mesajgönderen Onur Atakan Doğan » Ocak 26th 2014, 20:11

Kemal Siren yazdı:Ben de detaylara bakınayım;

-Her antrenmanda, her hareketin her setinde ileri gidiş hedefliyormusun?
-Antrenmanlarını kaydediyormusun?
-Antrenmanın ne kadar sürüyor?
-"Hacim antrenmanı" ne demek?

Bu hacim antrenmanı meselesine uzun yıllardır sinir oluyorum.. Antrenmanın HER ZAMAN maksadı hacim ve güç arttırmak olmalı. Antrenman metodunu (yoğunluk-şiddet-miktar) zaman zaman değiştirmenin de maksadı daima hacim-güç arttırıcı uyarı vermek. Diyet yaparken de bu, çok yerken de..

Antrenmanda maksat hep kaslara alışkın olmadığı şekilde ve miktarda direnç yüklemek. Diyet yaparken bu tip idman kas kaybını azaltır, çok yerken azami gelişmesini sağlar. Ama maksat hep aynı; AZAMİ UYARI.

Sanılanın aksine "parçalama idmanı" veya "bulk idmanı" diye bir şey yok. Kasları parça parça gösteren 2 şey var; deri altındaki yağların ve suyun azaltılması ve kasların azami geliştirilmesi. Birincisi diyetle, ikincisi de ağırlık çalışarak mümkün.


Kemal abi yorumların ve tavsiyelerin için teşekkürederim. Sorularına cevap vericek olursam. Antremanlarım 45 dk bacak ve sırt 1 saat 15 dk sürüyor. Elimden geldiğince kaslarımı yüksek uyarmaya çalışıyorum. Antramanlarımı kayıt altına alıyorum. 1 kasımdan bu yana ağırlık gelişimim ise Benchte 20. Z bar culde 10. Shoulder presste 20. Squatta 20. Kg Oldu. Hareketleri nizami yapıyorum. Beslenmem iyi düzeyde ve pîskolojik olarak kendimi motive etmem ve disiplinli olduğum için kaldırdığım kilolarda ciddi artış oldu. Benim takıldığım nokta hacim dediğim yani yükleme dönemindeki uygulamam gereken tekrar ve set metodumun nederece doğru olduğu.

Onur Atakan Doğan
VIP
VIP
Mesajlar: 696
Kayıt: Temmuz 19th 2011, 22:43
Konum: gnc

Mesajgönderen Onur Atakan Doğan » Ocak 26th 2014, 20:15

Pikachu yazdı:antremanin detaylarina hic bakmadan dikkatimi ceken iki seyi hemen yazmak isterim.Persembe günü bacak ve sirt vücutta bulunan enn büyük iki kas grubu tek bir günde hakkini vererek calisabilicekmisin?

Bir digeride hemen ertesi günü sirt antremanindan zaten yorgun olan biceps lerini cuma günü dinlenmesie firsat vermeden yeniden yikima ugratman bicepslerinin gelisimini olumsuz etkileyebilir.

Bu arada Kemalin yazdiklarida dogru,bulk antremaniymis,definisyon antremaniymis bende cok inanmiyorum buna,belli süre araliklarinda agirlik artiyormu artiyorsa gerisini bosver.
kolay gelsin.

Sağol abi kemal abinin cevabındada kilo artışlarımı yazdım. Perşembe sabah bacak sırt idmanı yapıyorum. Yaklaşık 1saat 20 dk sürüyor. Antremandan sonra bitmiş oluyorum hakkını veriyorum. Özellikle bacak sırt gününde daha sağlam beslenip daha iyi uyuyorum. Cuma akşamı göğüs biceps yapıyorum ve gayette iyi randıman alıp çok iyi verimle geçiriyprum. Yorgunluk olmuyor kollarımda.

Onur Atakan Doğan
VIP
VIP
Mesajlar: 696
Kayıt: Temmuz 19th 2011, 22:43
Konum: gnc

Mesajgönderen Onur Atakan Doğan » Ocak 28th 2014, 17:27

Bugün ölçü aldırdım. Yaklaşık 3 ayda 75 kiloda sabit kalmışım. Omuz 106-117 kol 33-37,5 Göğüs 99-105 cm olmuş. Sezon iki hafta sonra başlıyor.

Pazartesi:Göğüs-Biceps
Çarşamba:Omuz-Triceps
Perşembe:Bacak Sırt

Çalışacağım martta diyete başliyip tek bölge sistemine dönmeyi planlıyorum. Servet hocanın dediği düşük kalori yüksek protein diyetine girmeyi düşünüyorum.

Kullanıcı avatarı
Kemal Siren
VIP
VIP
Mesajlar: 4633
Kayıt: Ocak 9th 2009, 11:08

Mesajgönderen Kemal Siren » Ocak 29th 2014, 10:30

Onur Atakan Doğan yazdı:... Benim takıldığım nokta hacim dediğim yani yükleme dönemindeki uygulamam gereken tekrar ve set metodumun nederece doğru olduğu.
Zaman içinde senin için en verimli antrenman metodlarını-hareketleri-tekrar sayısını vs bulman lazım. Bunları çok yerken de az yerken de aynen uygulamaya devam. "Diyette antrenmanı nasıl değiştireyim?" sorusu bence yanlış.

Diyet zamanı çok yüksek ağırlık ve düşük tekrar çalışmamak mantıklı. Diyet de bir nevi stres olduğu için belki bu tip idman sakatlık şansını arttıırabilir. Bunun dışında yıl boyu aynı antrenman dönüşümüne devam..

Bence tabii..

Onur Atakan Doğan
VIP
VIP
Mesajlar: 696
Kayıt: Temmuz 19th 2011, 22:43
Konum: gnc

Mesajgönderen Onur Atakan Doğan » Ocak 29th 2014, 10:43

Sağol kemal abi bende öyle düşünüyorum diyette tek bölge çalışarak alınan düşük kaloriyi yani enerjiyi tek bölgede yakarak daha iyi verim sağlayacağım görüşündeyim.


“Vücut Geliştirme Antrenman programları” sayfasına dön

Kimler çevrimiçi

Bu forumu görüntüleyen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 4 misafir