Verdiğim aradan sonra tekrar merhaba,ramazandan sonra antrenmanlara ilk 2-3 hafta baş dönmesi ve halsizlik yüzünden başlayamadım.
Beslenmem ve hayat düzenim çok bozuldu.
Kilo alımım durdu.
5 hafta önce kendimi tam anlamıyla toparladım,beslenmemi düzelttim ve kilo almaya başladım.
Artık kendimi yeteri kadar hazır hissediyorum ve antrenmanlara tekrar başlayacağım.
Fakat kendim antrenman hazırlama konusunda pek iyi değilim ve önceki programımı artık değiştirmek istiyorum,zaten çok uzun süre uygulamıştım ve artık bana bir katkısı kalmamıştı.
Buradaki en önemli sorun ise evde çalışıyor olmam bu yüzden makineler kullanılan antrenman programları bana uygun değil.
Araştırdığımda ise baktığım her yerde serbest ağırlıkla hep aynı hareketler verilmiş.
Bu yüzden buraya yazmak istedim.
Serbest ağırlık kullanılan,farklı hareketler içeren,daha az yoğun yeni bir program istiyorum.
Belki program yazmıyorsunuz dur ama İnşallah yardım edersiniz
Önceki programım:
Çarşamba:
*Omuz:
-Dumbbell lateral raise
-Seated dumbbell press
-Front dumbbell raise
-Rear delt raise
-Dumbbell shrug
*Ön kol
-Dumbbell wrist curl
-Reverse dumbbell wrist curl
----
Perşembe: Önceleri fark etmemiştim ama benim için çok fazla ..
*Bacak:
-Dumbbell lunge
-Hack squat
-Deep squat
-Step up
-Merdiven yokuş yukarı hızlı koşu tek set
-Sissy squat
-Düz bacak deadlift
----
Cumartesi:
*Göğüs:
-Bench press
-Inc. bench press
-Dumbbell fly
*Triceps:
-Standing cable push down (bu hareket için aletim var)
-Close grip bench press
-Lying triceps extension
----
Pazar:
*Sırt: Bu hareketlerde benim için yoğun
-Barfiks 3 set ısınma
-Enseye pull down
-Seated pull barı ile pull down
-One arm dumbbell row
-Hyperextension
*Biceps:
-Standing barbell curl
-Hammer curl
-Concentration curl
----
Salı-Cuma
Abs
----
Çarşamba Pazar:
Calf