Vücut Geliştirme Başlangıç Programı

Antrenman program teknikleri Program örnekleri ve sizin antrenman programlarınız .

Moderatör: murat tahan

Kullanıcı avatarı
Vucutor3
Yönetim
Yönetim
Mesajlar: 3791
Kayıt: Kasım 21st 2005, 09:06
Konum: Kocaeli
İletişim:

Vücut Geliştirme Başlangıç Programı

Mesajgönderen Vucutor3 » Eylül 24th 2011, 04:14

Resim

Vücut Geliştirme ye başlamaya karar verenlerin kafasındaki en büyük soru nasıl bir programla başlamalıyım olur . Bu soru banada gelen en çok sorulanlardan biridir bu nedenle sizlere ilk 1 - 2 ayınızda yapmanızı önereceğim bu programı hazırladım.

Bu program sağlık problemi olmayan herkese uygundur tavsiyem 1-2 ay bu programa devam etmenizdir daha sonra bölgeleri ayırmanız ve ileri teknik programlara gecmeniz uygundur.

Yenİ Başlayanlar için ideal 2 aylık antrenman Programı resimdeki oku takip ederek antrenmanınızı haftada 3-4 kez yapınız.


Abs

crunches

3×8-20

Legs

squatsLeg extension

1×20 + 2×8-121×20 + 2×8-12

Back

PulldownsLow cable rows

1×20 + 2×8-121×20 + 2×8-12

Chest

incline bench pressIncline dumbbell press

1×20 + 2×8-121×20 + 2×8-12

Shoulders

Front presses

1×20 + 2×8-12

Biceps

standing curls

1×20 + 2×8-12

Triceps

Pushdowns

1×20 + 2×8-12

Calves

Standing Raises

1×20 + 2×8-20

Günlere Göre Antrenman Planlaması :

GÜN 1 Dinlenme
GÜN 2 Çalışma
GÜN 3 Dinlenme
GÜN 4 Çalışma
GÜN 5 Dinlenme
GÜN 6 Çalışma
GÜN 7 Dinlenme
GÜN 8 Çalışma


Kırmızı renk bölgeleri
Sarı Uygulayacağımız Hareketimizi
Beyaz renktekiler ise tekrar sayılarımızdır.

Bu program hakkında sorularınız varsa burdan sorabilirsiniz ......

Edip Toçsoy - Vucutcu.coM

Kullanıcı avatarı
Kemal Siren
VIP
VIP
Mesajlar: 4633
Kayıt: Ocak 9th 2009, 11:08

Mesajgönderen Kemal Siren » Eylül 24th 2011, 12:35

Cok iyi fikir. Yeni uyelerin "yeni basladim ne yapmaliyim" sorularini dogrudan bu basliga yonlendirelim.

Kullanıcı avatarı
biyologcem
VIP
VIP
Mesajlar: 4729
Kayıt: Mayıs 5th 2009, 10:00
Konum: istanbul

Mesajgönderen biyologcem » Eylül 24th 2011, 14:20

hatta bu hareketlerin video linklerinide ekleyebiliriz.

HeavyDuty
VIP
VIP
Mesajlar: 1468
Kayıt: Şubat 15th 2008, 20:45

Mesajgönderen HeavyDuty » Eylül 24th 2011, 14:28

"1×20 + 2×8-12 "

Gerçekten yukarıda verilmiş tekrar ve set sayısı yeni başlayanlar için en uygunudur.

Neden ?
Yeni başlayanlarda bilgi deneyim eksikliği olmasının yanı sıra en hızlı şekilde gelişme isteği birleşince ortaya bir çok problem çıkıyor. Verilen programda hafif çalışın denilsede dinlemiyorlar. 1. si sakatlıklar oluşabiliyor 2.si diğer bölgeleri çalışabilecek dermanları kalmıyor 3.sü 1 gün dinlenme 1 gün tüm vücut çalışması ağır çalışmak isteyen bu arkadaşlarda overtaininge yol açabiliyor. 20 tekrarla ve hafif başlanırsa kaslarda yanma hissi oluşacaktır... Çok güzel bir yol bence. Yanma hissi varsa çalışıyorum! hisside olacak ve yukardaki tüm risklerden uzaklaşılmış olacak.. harika bence.

Kullanıcı avatarı
O2KN
BB FAN
BB FAN
Mesajlar: 178
Kayıt: Nisan 9th 2011, 11:08
Konum: İstanbul - Avcılar
İletişim:

Mesajgönderen O2KN » Ekim 22nd 2011, 12:02

Çok faydalı bilgi, yeni başlayanların sorununu çözer inşallah.

Kullanıcı avatarı
sasos
Yarışmacı
Yarışmacı
Mesajlar: 1084
Kayıt: Temmuz 29th 2007, 18:35
Konum: trabzon

Mesajgönderen sasos » Ekim 22nd 2011, 19:18

Standartın dışında bir program..uygulanamaz diye bir şey yok ama ben böyle bir program uygulatmam..

Trance
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 7
Kayıt: Nisan 19th 2008, 13:32

Mesajgönderen Trance » Ekim 22nd 2011, 21:56

Ben bu işten pek anlamıyorum peşinen söyleyeyim ama yeni başlayan biri için squat çok iddialı bir hareket değilmi? Muhtemelen yanlışlarda olacak sakatlığa gayet açık değil mi?

Bu arada hoca bana şöyle bir başlangış programı verdi. Yorum yaparsanız sevinirim.

Seated Rowing Machine 3 x 12
One Arm Cable Rowing ( Alttan ) 3 x 12
Back Ext 3 x 12
Pec Fly 3 x 12
Inc Bench Dumbell Press 3 x 12
Arm Curl Mach 3 x 12
One Arm Hummer Push Down 3 x 12
Seated Dumbell Press 3 x 12
Leg Extension 3 x 12
Crunch 2 x 15
Cross Crunch 2 x15

Kullanıcı avatarı
Kemal Siren
VIP
VIP
Mesajlar: 4633
Kayıt: Ocak 9th 2009, 11:08

Mesajgönderen Kemal Siren » Ekim 27th 2011, 09:54

Squat en temel hareket. Bence daha ilk gunden, yasli-genc, kadin-erkek herkes squat yapmali. Yeni baslayanlarin kuvveti ve vucudunu kullanma becerileri az oldugu icin zaten kucuk agirliklarla yapacaklar. Hareketi iyi ogreten ve zaman zaman gozleyen bir hoca kesinlikle lazim tabii.

Kullanıcı avatarı
bodybuilder
forumdostu
forumdostu
Mesajlar: 339
Kayıt: Kasım 30th 2005, 07:41
Konum: İstanbul

Mesajgönderen bodybuilder » Kasım 3rd 2011, 13:44

Squat yapmayan vücut geliştirme yapıyorum demesin kesinlikle en baştan programa dahil edilmeli.Squat hareketinin nasıl uygulanacağı çok iyi kavranmalı biraz tehlikeli bir harekettir iyi öğrenilmeli.

Seated Rowing Machine 3 x 12
One Arm Cable Rowing ( Alttan ) 3 x 12
Back Ext 3 x 12
Pec Fly 3 x 12
Inc Bench Dumbell Press 3 x 12
Arm Curl Mach 3 x 12
One Arm Hummer Push Down 3 x 12
Seated Dumbell Press 3 x 12
Leg Extension 3 x 12
Crunch 2 x 15
Cross Crunch 2 x15

Biraz baştan salma progam gibi geldi bana

scoobdogg
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 3
Kayıt: Ekim 26th 2011, 18:03

Mesajgönderen scoobdogg » Kasım 15th 2011, 14:12

Merhaba,
Tavsiyeniz üzerine bu programa basladim. Fakat biraz farkli uyguluyorum bu konuda danismak istedim. Söyle ki Programin basina 10 dk. bisiklet, sonunada 20 dk. düsük tempolu kosu ekledim. Bu programla antrenmani 1 bucuk saatte tamamliyorum. Uygun mudur?
Birde set ve tekrar sayilari hakkinda; genelde 1x20+2x12 uyguluyorum ve ilk setten sonra yarim dk. kadar dinlenip 2. ila 3. set arasinda en fazla 5 sn. dinleniyorum. Uygun mudur?
Kilo olarakta cogu harekette 10 kilo ile calisiyorum. Cok basit gelen hareketlerde de 25 kiloya kadar cikiyorum. 2 ay bu programi uygulayacagimi düsünürsek ilerki haftalarda 10 kilo fazla hafif gelirse kiloyu artirmalimiyim?
Simdiden tesekkürler


“Vücut Geliştirme Antrenman programları” sayfasına dön

Kimler çevrimiçi

Bu forumu görüntüleyen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 3 misafir