Her sporcunun iki önemli hedefi vardır. Birincisi kuvvetli olmak ve ikincisi hızlı olmak. Hız ve kuvvetin çarpımı güç kavramını ortaya çıkarır. Ama nasıl daha kuvvetli ya da daha hızlı olabiliriz? Sovyetler bu soruya cevabı Batıdan çok daha önceleri bulmuştu. Aşağıda size anlatacağım prensipler, Doğu Bloğu sporcularının kuvvet sporlarında batıları geride bırakmasının en temel nedenlerinden biriydi. Sovyet antrenörler, kasları en iyi şekilde kullanabilen güçlü bir sinir sisteminin, kof kaslardan çok daha fazla kuvvet ürettiğini çok iyi biliyordu.
Kas yapmadan kuvvet kazanmak, fazla ağırlığın dezavantaj olduğu bisiklet, basket, güreş, boks ve daha bir çok spor dalında size çok önemli avantajlar sağlayacaktır. Unutmayın ki hızlanmanın formülü kuvvet/ağırlık. Yani kuvvet ne kadar fazla olursa ve ağırlık ne kadar ne az olursa o kadar çabuk hızlanırsınız.
Kuvvetli olmak denince insanların aklına iri yarı, dev gibi, inanılmaz kaslı vücutçular geliyor. Yani insanlar çok kaslı olmanın, çok kuvvetli olmak anlamına geldiğini sanıyorlar; fakat gerçek böyle değil. Aslına bakarsanız daha fazla kas kütlesi yapmadan, var olan kaslarınızı koruyarak doğru bir çalışmayla kuvvetinizi büyük oranda arttırabilirsiniz.
Doğal olarak bir vücut geliştirmeci normal bir insana göre ÇOK daha kuvvetlidir. Ama doğru bir şekilde çalışan bir insan (mesela bir halterci) kilosuna oranla bir vücutçuya göre ÇOK daha kuvvetli olabilir. Olimpiyatlarda 70 kiloluk haltercilerin, 120 kiloluk vücutçuların hayal bile edemeyeceği ağırlıkları kaldırdığını görüyoruz.
Sonuçta vücut geliştirme kozmetik bir spor. Kişinin kuvvetinden çok nasıl göründüğünün önemli olduğu bir spor.
Bu araştırma tamamen vücut ağırlığını fazla arttırmadan direk olarak kuvvetini arttırmak isteyen sporcular için. Eğer amacınız kas yaparak kilo almaksa burası sizin için değil. Şunu unutmamalısınız ki eğer ağırlık çalışırsanız mutlaka kaslarınız büyür. Bizim amacımız kas kütlesini olabildiğince az arttırarak, kuvvetinizi, tam tersine, olabildiğince çok arttırmak.
Kuvvetimizi arttırmak için elimizde iki yol var. 1) Kasları büyütmek (Hipertrofi) ve 2) Kasların kullanımı sağlayan sinir sistemini mükemmelleştirmek. Şimdi bu yöntemleri inceleyelim.
1) Hipertrofi
Hipertrofi, kısaca, herhangi bir organın normalden fazla büyümesi anlamına geliyor. Ve kas hipertrofisi ise (doğru tahmin ettiniz), kasların normalden fazla büyümesi anlamına geliyor. Böylece büyüyen kaslar kuvvet kazanıyor. Ama hipertrofiyi ikiye ayırabiliriz.
Sarcoplasmik Hipertrofi: Sarcoplasmik hipertrofi hücrelerin içinde bulunan ve enerji sağlayan ATPnin üretilmesinden sorumlu olan mitokondriaların; protein sentezlenmesini sağlayan ribozomların; aynı zamanda enerji üretim mekanizmaları olan oksidatif fosforilasyon ve anaerobik glikolizle ilgili enzimlerin; hücrelerin içinde ve aralarındaki sarcoplasmik sıvıların miktarının artması anlamına gelir. ATP kasın yaptığı her şey için tek enerji kaynağıdır ve bu sayede kasın dayanıklılığını arttıran sarcoplasmik hipertrofiye ulaşmanın en iyi yolu 1 RMnin (kaldırılabilen en yüksek ağırlık) %70-75iyle yapılan 9-12 tekrarlı bir settir. Ama ne var ki sarcoplasmic hipertrofi kasın kuvvetini arttırmaz. Sarcoplasmik doku kas kütlesinin %20sini oluşturur.
Sarcomere Hipertrofi: Sarcomere hipertrofi (miyofibril hipertrofi) kas fiberlerini oluşturan aktin ve miyasinlerin, yani kasılan dokuların büyümesidir. Böylece kasın kuvvet üretebilme kapasitesi artar. Sarcomere dokular kasın %80ini oluşturur. Sarcomere hipertrofi için en iyi egzersiz tipi 1 RMnin %75-%85yle yapılan 5-8 tekrarlı bir settir.
Peki ağırlık çalıştıktan sonra kaslar nasıl büyüyor? Siz eğer kaslarınızı belli bir süre boyunca belli bir yük altına sokarsanız (yukarıda bahsettiğim antrenman gibi) kas fiberleriniz hasara, mikro-travmaya uğruyor. Bu travma kas fiberlerinin dışında bulunan uydu hücreleri harekete geçiriyor ve uydu hücreler hasarı tamir etmek için bölünerek kas fiberleriyle birleşiyor. Gelecekte aynı yükün kasları mikro-travmaya uğratmaması için kaslar daha büyük ve kuvvetli hala geliyor.
2) Sinir adaptasyonları
Her kas fiberi bir nöron tarafından kontrol edilir. Her nöron ise bir veya birden çok fiberi kontrol eder. Bir nöron ve onun kontrolündeki fiberlere motor ünite denir. Kas bir direnişle karşılaştığı ve kasılması gerektiği zaman beyin belli nöronlara emir verir ve bu nöron kendilerine bağlı olan fiberleri çalıştırır. Ama ne var ki bu emir sırasında kastaki her motor ünite çalışmaz.. Kimileri saklanır. Yani kasınızı tam kapasiteyle kullanmazsınız. Aslına bakarsanız kaslarınızı yaklaşık %30 kapasitesiyle kullanırsınız.
Sinir adaptasyonunu temel alan bir çalışma prensibi olası bir kasılma sırasında daha çok motor ünitesini kullarak daha çok kuvvet üretmenizi sağlayacak olan prensiptir. Böylece kasınızı kullanmayı öğrenerek, kas kütlesini ve ağırlığını arttırmadan daha fazla kuvvet üretebilirsiniz.
Sinir adaptasyonu çalışması için 1 RM %85i veya daha yükseği bir ağırlık seçmeli ve 4 tekrarı geçmemelisiniz.
Gördüğünüz gibi ağırlık yükselip, tekrar düştüğü zaman çalışma daha çok sinir adaptasyonunu ve çok az sarcomere hipertrofiyi sağlıyor. Ağırlık azalıp, tekrar 4ü geçtiği zaman yavaş yavaş sarcomere hipertrofi oranı artmaya ve sinir adaptasyonu azalmaya başlıyor. 8. tekrardan sonra ise sarcomere hipertrofi oranı azalmaya ve sarkoplasmic hipertrofi artmaya başlıyor ve sinir adaptasyonu iyice azalmış oluyor.
Sonuçta kas miktarını, yani hipertrofiyi, arttırmadan kuvveti arttırmak için sinir adaptasyonu temel alan bir program uygulamalıyız. En önemli hedefimiz kasları hipertrofiye uğratmamak için mikro-travmaya sebep olabilecek kadar uzun bir setten kaçınmak.
Konu ''Vücut Geliştirme Yeni Başlayanlar'' kategorisi ile alakası olmadığı ilgili kategoriye taşınmıştır.
Paylaştığınız bu tip yazıları kendiniz yazmadıysanız kaynak belirtiniz.