Karın egzersizleri

bayanlar icin diyet, etkili diyetler , diyet programları , mucize diyetler , diyet zayıflama, trendy diyetler

Moderatör: murat tahan

meric temur
VIP
VIP
Mesajlar: 760
Kayıt: Ekim 14th 2006, 23:18
Konum: İzmir

Karın egzersizleri

Mesajgönderen meric temur » Ocak 4th 2007, 17:11

[glow=red]Karnı gevşek bırakmaya gelmez. Gergin, düz bir karın, formda ve güzel bir vücudun vitrinidir. Başlamadan önce nefesinizi doğru alıp vermenin ve hareketleri sık sık tekrar etmenin sizi hayalinizdeki karına bir adım daha yaklaştıracağını hatırlatalım. [/glow]

1)
Resim

Egzersizlere başlama pozisyonu alın. Avuç içleri yere yapışık şekilde kollar iki yanda, sırtüstü yatın. Sol dizinizi kırarak sağ bacağınızı gergin halde doksan derece kaldırın. Nefesinizi düzenlemeyi unutmayın


Resim

İki elinizle sağ dizinizi tutun. Sol bacağınızı gergin olarak kırk beş derece kaldırın. Öne doğru seri şekilde 8 küçük esneme yapın. Aynı hareketi diğer bacağınızla da uygulayın

Resim

Pozisyonunuzu bozmadan, bu sefer ellerinizi diz hizasında ileri uzatarak yine 8 kez esneyin. Diğer bacağınızla da aynı hareketi tekrarlayın

2)

ResimResim

Eller ensede, ayak tabanları yerde sırtüstü yatar pozisyon alın. Nefes verirken kalkıp, nefes alırken yatarak mekik hareketini 8'li gruplar halinde 3 kez yapın

3)

Resim

Bacaklarınız hafif açık ve dizlerden kırık bir halde, kollarınız ileri uzanmış şekilde gövdenizi öne doğru 8 kez esnetin. Düzenli nefes alıp vermeyi ihmal etmeyin

4)

Resim

Hareketin devamında, bacaklarınızı arkadan tutun ve karnınızı içeri çekip beliniz üzerinde doğrularak 4 sayı bekleyin. Bunu, hareketin ilk bölümüyle dönüşümlü olarak tekrarlayın. Tabi nefes düzeninizi bozmadan.

5)

Resim

Eller ensede, gövdenizi kıvırarak sol dirseğinizi sağ dizinize, sağ dirseğinizi sol dizinize sırayla 8'er kez değdirin.

6)

ResimResimResim

Kollar iki yanda, avuç içleri yerde, bacaklarınız hafifçe açık olarak kalçanızı 8 kez yukarı kaldırıp indirin. Bacaklarınız yukarıdayken nefes alacak, aşağıdayken vereceksiniz.

7)

ResimResim

Pozisyonu bozmadan, bu kez bacakları gergin olarak doksan derece dikin ve parmak uçlarını da ileri uzatın. Bacakların yere açısını koruyarak, kalçanızı 8 kez yerden kaldırıp indirin.

[glow=red]Karın bölgesini geliştirmek için, bu bölgedeki kasları hedef almak gerekir. Bu kaslar, yerden bir şey almak için her eğilişimizde hareket ettirici olarak davranırlar. Duruşumuzda ve günlük aktivitelerimizde dengeleyici olarak rol oynarlar. Peki, sadece mekik yaparak karın bölgemizi geliştirebilir miyiz? Elbette. Ama, geniş kapsamlı ve dengeli bir program çok daha iyidir.[/glow]

8.

ResimResim

Sırtüstü yere yatıp ayaklarınızı birleştirerek bacaklarınızı ileri uzatın. Kollarınızı, avuç içleri ileriyi, parmaklarınız tavanı gösterecek şekilde göğüs hizasının yukarısında ileriye uzatın. Kürek kemiklerinizi aşağı doğru sarkıtın. Vücudunuzun üst kısmını yukarı doğru, omurganızın eğikliğini koruyarak bükerken, karnınıza bakarak nefes alın.
Vücudunuzu yukarıya doğru bükmeye devam ederek karnınızı içeriye çekin ve nefesinizi vererek yavaşça tam oturur duruma gelin. Kollarınızı havada tutarak başlangıç pozisyonuna gelecek şekilde hareketi geriye doğru tekrarlayın. Başlangıçta bu hareketi 4 kere yineleyin, kademeli olarak artırın

9)

ResimResim

Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere tam basar ve kalça genişliğinde açık olarak, yüzünüz yukarı bakar pozisyonda uzanın. Göbeğinizi içe çekerek karın kaslarınızı kasın. Nefes alın; sonra, kuyruksokumunuzu kaldırırken nefes verin. Sadece kürek kemikleriniz yerle temas halinde kalana kadar vücudunuzu yükseltin. Vücudunuz, omuzlarınızdan dizlerinize kadar dümdüz olmalı. Pozisyonu 30 saniye koruyun
Köprü pozisyonunu devam ettirerek, sol bacağınızı kalça hizasında ileri doğru uzatın. Pozisyonu tutun. Ayağınızı tekrar yere indirip, sağ bacağınızla aynı hareketi yapın. Kalçanızı ve gövdenizi indirmeden, hareketi bacaklarınızı değiştirerek 8 kez (her bacakla 4 kez) tekrarlayın. Kademeli olarak sayıyı 16’ya (her bacakla 8 kez) çıkarın.

10)

ResimResim

Harekete dizleriniz ve önkollarınız üzerinde başlayın; dirsekler omuzlara paralel, parmaklarınız birbirine geçmiş. Kürek kemiklerinizi aşağı doğru sarkıtın ve karnınızı kasarak vücudunuzun üst kısmını dengeleyin. Sağ bacağınızı arkaya uzatın; parmaklar alta kıvrık, ağırlık parmak diplerinde, kalçayı sıkı ve leğen kemiğini sabit tutarak
Sol bacağınızı da uzatıp ayakları yanyana getirin. Şimdi önkollarınız ve parmak uçlarınız üzerindesiniz. 20 saniye pozisyonu koruyun; gevşeyin. Hareketi 3 kere tekrar edin. Önce 20 saniyelik pozisyon korumayla başlayıp, bunu kademeli olarak 30 saniyeye ve sonra 1 dakikaya çıkarın

11)

ResimResim

Dizleriniz bükülü ve kalçalarla aynı hizada, baldırlarınız yere paralel ve ayaklar bitişik vaziyette sırtüstü uzanın. Dirsekleriniz dış tarafları gösterir şekilde, parmaklarınızı iç içe geçirmeden ellerinizi ensenizde tutun. Göbeğinizi içe çekerek karın kaslarınızı kasın
Bacaklarınızı sabit tutarak, karın kaslarınızın yardımıyla gövdenizin üst kısmını sırasıyla kafanızı, boynunuzu ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırarak öne doğru bükün. Yavaşça başlama pozisyonuna dönün. Hareketi önce 8-12 kez tekrarlayıp, kademeli olarak sayıyı 16-20’ye çıkarın

12)

ResimResim

Yüzünüz tavana dönük, dizler bükülü, topuklarınız kabaetlerinize yakın ve parmaklarınız başınızın arkasında olacak şekilde uzanın
Dizlerinizin açısını değiştirmeden, kuyruksokumunuz yerden 5-6 santim havalanacak kadar, karın kaslarınızı kasarak dizlerinizi göğsünüze yaklaştırıp kıvrılın. Butlarınızı çok yukarı kaldırmamaya dikkat edin, topuklarınız kabaetlerinize yakın kalsın. Yavaşça ilk pozisyona dönün. Hareketi önce 8-12 kez tekrarlayıp, kademeli olarak sayıyı 16-20’ye çıkarın.

Kaynak: EtiForm
Spor Hekimliği

kaaneroz
BB FAN
BB FAN
Mesajlar: 191
Kayıt: Eylül 24th 2006, 10:44
Konum: İzmir
İletişim:

Mesajgönderen kaaneroz » Nisan 19th 2007, 00:20

[font=Comic Sans MS]Artık karın egzersizi görmek istemiyorum :sad: ama bu hareketler çok yayrlı 1 ayda gözle görülür şekilde gelişme sağlıyorlar teşekkürler :sad:[/font]

kubra
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 6
Kayıt: Eylül 19th 2007, 03:46

Mesajgönderen kubra » Eylül 19th 2007, 04:08

işte bu benim aradığım şeydi çok teşekkürler bunları yapmaya çalışıcam
müthiş aizmiliyim ya

gürbüz
forumdostu
forumdostu
Mesajlar: 381
Kayıt: Eylül 14th 2007, 16:06

Mesajgönderen gürbüz » Eylül 19th 2007, 09:57

bunlar sitede vardi zaten niye buraya kopyalayip koydunki meric iyi birseymi yaptin yani :sad:

kubra
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 6
Kayıt: Eylül 19th 2007, 03:46

Mesajgönderen kubra » Eylül 19th 2007, 12:15

vallhi çok iyi yapmış karın egzersizlerinin bayan bölümünde de olması gerekiyo.tam yerine koymuş:)yoksa bulmam zaman alabilirdi sağol meriç
kısknma sen de gürbüz

gürbüz
forumdostu
forumdostu
Mesajlar: 381
Kayıt: Eylül 14th 2007, 16:06

Mesajgönderen gürbüz » Eylül 19th 2007, 12:21

pehhh ne kiskanacam yaw ben salonda yuruyunce tüm kizlar hayran bakar bana, ahhh senin gibi ince belim olsa karnin olsa diye, allaha sukur asil siz kiskanin bööööö hepinize :p :sad:

Street Dancer
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 10
Kayıt: Temmuz 4th 2011, 18:45
Konum: İstanbul

Mesajgönderen Street Dancer » Haziran 22nd 2012, 14:53

mekik çekerken meydana gelen boyun ağrısını biri açıklayabilir mi yanlış yapıldıgından mı yoksa olurmu

Deniz Karlı
VIP
VIP
Mesajlar: 790
Kayıt: Haziran 7th 2012, 09:14
Konum: İstanbul

Mesajgönderen Deniz Karlı » Haziran 22nd 2012, 16:02

gürbüz yazdı:bunlar sitede vardi zaten niye buraya kopyalayip koydunki meric iyi birseymi yaptin yani :sad:
boyunuz ve bel çevreniz kaç cm ?

Kullanıcı avatarı
TRUST
VIP
VIP
Mesajlar: 8553
Kayıt: Temmuz 30th 2007, 16:14
Konum: Ankara

Mesajgönderen TRUST » Haziran 22nd 2012, 17:17

Street Dancer yazdı:mekik çekerken meydana gelen boyun ağrısını biri açıklayabilir mi yanlış yapıldıgından mı yoksa olurmu


yanlış ve büyük olasılıklı fazla tekrar yapıyorsundur

Kullanıcı avatarı
biyologcem
VIP
VIP
Mesajlar: 4729
Kayıt: Mayıs 5th 2009, 10:00
Konum: istanbul

Mesajgönderen biyologcem » Haziran 22nd 2012, 19:01

eğer tam mekikse hareketin kendisi zaten sırt ve boyun ağrısı yapabilir.başka hareketlere yönel.


“Bayanlara Özel” sayfasına dön

Kimler çevrimiçi

Bu forumu görüntüleyen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 3 misafir