egzersiz programına ihtiyacım var

bayanlar icin diyet, etkili diyetler , diyet programları , mucize diyetler , diyet zayıflama, trendy diyetler

Moderatör: murat tahan

zeynep_c
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 8
Kayıt: Aralık 22nd 2008, 06:54

egzersiz programına ihtiyacım var

Mesajgönderen zeynep_c » Aralık 22nd 2008, 07:26

Meraba ben 21 yasında 47 kg 1.65 boyundayım, fakat gobek kalca basen ve bacak ustu kısımlarında sorunlar var , bu yagları erıtmek ıcın nasıl bır program uygulayabılırım. Bazen agırlık kullanıyorum öncesınde kardiyo ama calısmalarımdan emin olmadıgım ıcın düzensiz çalısıyorum. Egzersizlere başladıgımda ilk hafta etki gösteriyor sonrakı haftalar duruyor. Amacım omuzları genişletmek, göbek , kalça, basen bacak yagları eritmek.
Diyete ihtiyacım yok diye düşünüyorum. kahvaltı alıskanlıgım yok maalesef. Şeker kullanımını kestim selülitler yüzünden sadece cıkolata yıyıyorum haftada 1-2 kez.
Bana kardiyo + agırlık calışmalarıyla bır program önerirsenız cok memnun olurum. simdiden teşekkurler
Bir soru; holilop ceviriyorum ve yatarak bisiklet ceviriyorum. Bunların faydası olurmu ?

jevric
VIP
VIP
Mesajlar: 1081
Kayıt: Haziran 29th 2008, 11:47

Mesajgönderen jevric » Aralık 22nd 2008, 08:27

Öncelikle bölgesel yağ yakımı diye birşey yok. Kilo verdiğinde her bölgeden sırayla verir vücudun. Mesela önce basenlerin, sonra kalçan zayıflar. Bunlara özel bir program yok, fakat genel bir kardio çalışmasıyla yağları yakmak mümkün.
Kardio için:
30dk koşu
15-20dk bisiklet
Ağırlık için:
pazartesi:bacağın tamamı
Çarşamba:karın-sırt-kol arkası
cuma:Omuz-pazu-Ön kol
pazar:Karın-göğüs-trapez

Kardio boş olduğun günler için... Yani 1 gün kardio 1 gün ağırlık yapıcaksın. Omuz ve sırt idmanlarında yapabildiğin son ağırlılkarı seçmen hacim için önemli. Diğer bölge ağırlıkları sana kalmış. Omuz genişmesi için göğüs yayı öneririm.

Şeker kullanımını kesmen doğru olmuş, hatta bence çikolata da yeme. Sabah kahvaltısını boş geçmemeye bak. En önemli öğün. 2 tane yumurtanın sana yararı olucaktır sabahları. Yağsız yediğini sen söylemişsin zaten, onun dışında ton balığı, tavuk vb şeyleri gün içinde tüketirsen ağırlık idmanlarından daha verim alırsın. Şu anki beslenme programın seni zayıflatır, fakat kas konusunda seni ileriye taşımaz. Şu an ağırlıklara yabancı kalmayarak istenmeyen yağları eritmek en mantıklısı.

Holihopun çok fazla kalori yaktıracağını sanmıyorum, yatarak bisiklet karın kaslarını sıkılaştırır. Kardio programında yaparsan zararını görmezsin.
Saygılar

zeynep_c
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 8
Kayıt: Aralık 22nd 2008, 06:54

Mesajgönderen zeynep_c » Aralık 22nd 2008, 08:31

cok tesekkur ederim

Kullanıcı avatarı
TRUST
VIP
VIP
Mesajlar: 8553
Kayıt: Temmuz 30th 2007, 16:14
Konum: Ankara

Mesajgönderen TRUST » Aralık 22nd 2008, 11:45

diet herzaman olmalı, ağırlık çalışmasıyla beraber desteklenmeli.

zeynep_c
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 8
Kayıt: Aralık 22nd 2008, 06:54

Mesajgönderen zeynep_c » Aralık 22nd 2008, 12:09

bacagın tamamı derken mesela agırlıkla cömelme hareketını yapıyorum, omuz ıcın agırlıkla yana acma bıkac hareket daha yapıyorum, kardıyo olarak bısıklet ve karın kalca bacak egzersızlerı yapıyrm. Bunları gunlere böldüm.

Pazartesi: Komple vücut çalışması (agırlık + kardıyo)

Çarşamba: Üst vücut hareketleri (omuz,gogus)

Cuma: Alt vücut hareketleri (agırlıkla çömelme ve kardıyo)

Her birini 2set 15-20 tekrar yapıyorum. komple calıstıgımda 50 dk sürüyor ama dıger gunler sadece üst calıstıgımda 15 dk bile olmuyor , sürenın en az 40 dk olması gerektıgını okuyorum. Böyle bı program ayarladım kendıme, sizce bu program uygunmu , çalışmayı daha cok alt kısımlara yapmak yanlısmı ? yanlıslarımı duzeltırsenız cok sevınırım cunku bu programı sureklı kullanmak ıstıyorum. evde calıstıgım ıcın danısabılecegım kımse yok, mesela 6 ay sonra da tekrarlar dahamı aza ındırılır.

turk61
VIP
VIP
Mesajlar: 820
Kayıt: Ekim 29th 2008, 10:32

Mesajgönderen turk61 » Aralık 22nd 2008, 12:45

setler arası gereği kadar dinlenmiyor olabilirsin.

yoksa sürenin kısa olması çok şahane bir olay.

yeter ki daha kısa sürede en etkin idmanı çıkarmış olduğuna kendini inandıracak şekilde çalışmış ol.

kolay gelsin.

jevric
VIP
VIP
Mesajlar: 1081
Kayıt: Haziran 29th 2008, 11:47

Mesajgönderen jevric » Aralık 22nd 2008, 16:24

Trust'un dediği gibi diyet çok önemli, onu yazmayı unutmuşum.
Hareketlerin yetersiz olduğu için idmanların kısa sürüyor. Sadece çömelme yapıyormuşsun bacakta. Bacağın tamamı derken ön basen-arka basen ve kalf bölgesini kastettim. Normalde 4-5 tane hareket yapıyoruz, fakat şu anda kas kütlesini arttıramayacağın için o kadara gerek yok. Her bir bacak bölgesi için tek hareket uygundur bence senin için(squat, dumbell lunges, parmak ucunda yükselme-hepsi 3*12). (Bunlar da yaklaşık 20-25 dk sürer)
Komple vücut çalışmasını neye göre yapıyorsun. Komple vücut yeni başlıyanlarda kas açma amaçlı yapılıyor, her bölgeden tek hareket ile. Ben olsam bir gün kas bölgeleri(ağırlık çalışması), bir gün ağır kardiyo yapardım. Spora hiç ara vermeden yapman metabolizmanı hızlı tutucak, daha çabuk etki ediceğine eminim. Üstte örnek bir program önermiştim.

Tekrar-set sayıları her kişinin amacına, vücuduna ve metabolizmasına göre değişir. Belli bir süre sonra hangi hareketi kaç tekrarla yapıcağımızı söylemek ezberden konuşmak olur.
Saygılar

zeynep_c
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 8
Kayıt: Aralık 22nd 2008, 06:54

Mesajgönderen zeynep_c » Aralık 23rd 2008, 06:02

Diyet yapmıyorum ama dikkat edıyorum, metabolizmam hızlı dedıgınız gıbı kahvaltıyıda atlamamaya calısıcam.
Bacak ıcın sadece cömelmeyı agırlıkla yapıyorum , 6-7 hareket daha var bacak için agırlıksız. Fazla mı dersiniz? Ama tereddut ettigim birsey var. Üst bacagım kalın onu inceltmek ısterken kaslanmasını istemiyorum ya da kaslanırsa mı sıkılasır onuda tam bılmıyorum.

Komple derken bana göre, yani söyledıgım hareketlerın hepsını yapıyorum , carsamba persembede alt üst olarak ayırdım. Ama dediginiz gibi birgun agırlık bıgun kardıyo en iyisi.
Fazla bi bilgim yok o yuzden cok soru sorabılırım. resımlerını göndermeme gerek var mı? Teşekkür ederim ıyı gunler

jevric
VIP
VIP
Mesajlar: 1081
Kayıt: Haziran 29th 2008, 11:47

Mesajgönderen jevric » Aralık 23rd 2008, 07:51

6-7 hareket, hareketlerin ne olduğuna bağlı. Belki açma-germe yapıyorsun. Ağırlıksız 6-7hareket fazla sayılmaz. Resim yollarsan daha sağlıklı yorumlar geleceğine eminim.

zeynep_c
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 8
Kayıt: Aralık 22nd 2008, 06:54

Mesajgönderen zeynep_c » Aralık 23rd 2008, 08:40

resim yollayamıyorum maalesef forumda yeniyim ama dedıgınız gıbı acma germe iç, ön ve arka bacak hareketlerı de var.
Aklıma takılan bişey vardı yukarıda yazdıgım onun için ne dıyorsunuz bacak inceltmeyle ılgılı. Bilgileriniz için tesekkur ederım baska sorum kalmadı. 1-2 içinde haftada 4-5 kez calısırsam amacıma ulasırım heralde. Ozaman yıne rahatsız ederım sizi tesekkurler.


“Bayanlara Özel” sayfasına dön

Kimler çevrimiçi

Bu forumu görüntüleyen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 1 misafir