Mesajgönderen Starcan » Mart 20th 2008, 18:48
Elbette her yol denenebilir. bu kişinin tercihine kalmıştır. Burada sadece vücut geliştirme sporunu yapanlara karşı bir planlama vermiyoruz, diğer sporu yapanlar yada serbest kondisyon ağırlıklı çalışanlarada tavsiyelerimiz mevcuttur.
Sporcu vücut formundan muaf olarak sadece fazlalıklarım gitsin şeklinde düşünürse o zaman koşu bantıda yetecektir. Ama biz, vücut çalışması da yaparsa en azından kilo verirken kasların dolgunluğunu hisseder ve tabiki güzel forma ulaşır diye öneriyoruz.
Beslenme programı aslında kişinin günlük aktivitesine ve zamanına göre şahsi ayarlama yapılmalıdır. Ben saat olarak değil de daha çok ortalama zaman olarak yazayım ve onu uygun saate eklersiniz.
BESLENME
Sabah aç karnına: ANTRENMAN
İdmandan hemen sonra: 2 adet haşlanmış yumurta beyazı+1 bardak Su
Kahvaltı(idmandan 40dk sonra): 1 adet tam yumurta+50gram peynir+5 adet zeytin+yeşillik(roka-maydonoz-marul)+50gram çavdar ekmeği+1 adet domates+1 bardak su
(18gramProtein+45gramK.hidrat+8gramYağ)
Ara öğün: 300gram Yoğurt(az yağlı)
(15gramProtein+21gramK.hidrat+4gramYağ)
Öğle: 50gramBulgur pilavı+150gramtavuk+zeytinyağlı karışık salata+1 bardak su
(33gramProtein+40gramK.hidrat+8gramYağ)
Ara öğün: Tuzsuz, kara lahana,salatalık,domates yada yeşillik.
Akşam: 200gramHaşlanmış patates+100gram tavuk+soğan+100gram Yoğurt+maydonoz+1 bardak su
(35gramProtein+40gramK.hidrat+10gramYağ)
Son öğün: 50gramTavuk(hindi-balık)+2 adet yumurta beyazı+salatalık
(18gramProtein+5gramK.hidrat)
PROTEİN: 125gram
K.HİDRAT: 155gram
YAĞ: 30gram
Kalori: 1.390Kcal
* Çikolata-cips ve hamurlu gıdalarla sşekerli içecek ve yiyecekler kilo almaya istidatlı kişiler için tehlikelidir. Fakat biz buna rağmen o gıdalarla düşman olun demiyoruz. Sadece alışkanlık hale getirmemek gerekir. Haftada bir kere örneğin haftasonu gezmeye çıktığınızda dışarıdan 50gramlık bir çikolata alıp bir adet meyve suyu içilebilir. Fakat bunun üzerine tekrar çikolata-cips-dondurma-beyaz hamurlu gıdalar yada şekerli içecek ve yiyecekler alınmaması gerekir. Ayrıca geç vakitlere bırakmamalıdır.
ANTRENMAN
İdman olarak bir örnek takdim edeceğim. Bunu mecburen yapmak zorunda değildir. Fakat geçerli bir metoddur ve uygulamasını ben kendi adıma öneriyorum.
3 dk. Hafif tempoda koşu
15 saniye dinlenme
4 dk. orta tempoda koşu
30 saniye dinlenme
5 dk. hızlı tempoda koşu
idmanı uygulama planı
1. hafta ( Pzt / Salı / Perşembe/Cuma/C.tesi)
2. hafta (Pzt / Salı / çarşamba/ perşembe/Cuma/C.tesi)
3.4.5.6.7.8 hafta (Pzt-C.tesi(sabah-akşam) / Salı-Çarşamba-Perşembe-C.tesi (sabah)
(Not: Eğer bütün gün hareketsişz ve genelde oturuyorsa o zaman 4. haftadan sonra her gün sabah akşam çalışması uygundur)