Besinler Değerleri Hakkında

Vücut geliştirmenin önemli bir yüzdesi beslenme ile ilgilidir. Yemek çeşitleri, programları, alışkanlıkları. Diyet stratejisi vs

Moderatör: murat tahan

tuysikletadam
Üye
Üye
Mesajlar: 99
Kayıt: Eylül 13th 2014, 16:53

Besinler Değerleri Hakkında

Mesajgönderen tuysikletadam » Eylül 13th 2014, 16:58

Merhaba, kilo almaya çalışan biriyim, yakın zamanda spora başlayacağım, biraz besin değerleri üzerinde araştırma yaptım tam olarak istediğim bilgileri edinemedim, o yüzden bu konuyu açmak istedim. Şu anki hedeflerim ve planlarıma göre günlük 5345 kalori almam gerekiyor. Sizdende besinler hakkında bilgi almak istiyorum :)

Günlük ihtiyacım olan miktarlar:

735 gr Karbonhidrat
200 gr Protein
180 gr Yağ

İlk sorum şu; Glisemik indeksi düşük olan ve de karbonhidrat değeri yüksek olan besinler hangileridir? (Pişirildikten sonra)
Protein değeri yüksek olan besinler nelerdir?(Yine pişirildikten sonra)

Bunlara ek olarak; PM ile ihtiyacım olan miktarları içeren bir yemek programı oluşturabilecek biri var mı?

Şimdiden teşekkürler, umarım herkesin faydalanacağı bir konu olur :)

Kullanıcı avatarı
Servet Dağlı
Yarışmacı
Yarışmacı
Mesajlar: 1318
Kayıt: Eylül 27th 2011, 14:33

Mesajgönderen Servet Dağlı » Eylül 13th 2014, 17:23

Glisemik indeksi düşük karbonhidrat orani yuksek yiyecekler bulgur, tam bugday makarnasi veya esmer makarna cesitleri (normal makarnaninda indeksi dusuktur) esmer pirinc ve baklagiller (nohut , kuru fasulye, barbunya vs..) fıstık ve findigi da karbonhidrat ihtiyacin icin kullanabilirsin..
Proteini de kirmizi et, beyaz et ve yumurta akindan alabilirsin..cesitlendirirsen daha iyi olur gun boyu sadece tavuk yerine her üç besinden de protein ihtiyacini karsilayabilirsin

Cünku ette olan yumurtada olmayan tavukta olan ette olmayan amino asiltler var, cesitlendirirsen amino asit ihtiyacini dengeli almis olursun..
Yaklaşık olarak kirmizi ettede tavuk etinde de 100 grda 20-23 gr protein vardir amino asit cesitlilikleri farklıdır ama..
700-800 gr et (karıştırarak) ve sabahlari da 7-8 yumurta aki yersen 200 grlik protein hedefine ulaşabilirsin

Protein kaynagi olarak sut ve yogurdu da gunluk olarak tuketebilirsin

Bol sans kolay gelsin

Kullanıcı avatarı
MettÇK
VIP
VIP
Mesajlar: 1891
Kayıt: Haziran 6th 2013, 10:29

Re: Besinler Değerleri Hakkında

Mesajgönderen MettÇK » Eylül 13th 2014, 17:39

tuysikletadam yazdı:Merhaba, kilo almaya çalışan biriyim, yakın zamanda spora başlayacağım, biraz besin değerleri üzerinde araştırma yaptım tam olarak istediğim bilgileri edinemedim, o yüzden bu konuyu açmak istedim. Şu anki hedeflerim ve planlarıma göre günlük 5345 kalori almam gerekiyor. Sizdende besinler hakkında bilgi almak istiyorum :)

Günlük ihtiyacım olan miktarlar:

735 gr Karbonhidrat
200 gr Protein
180 gr Yağ

İlk sorum şu; Glisemik indeksi düşük olan ve de karbonhidrat değeri yüksek olan besinler hangileridir? (Pişirildikten sonra)
Protein değeri yüksek olan besinler nelerdir?(Yine pişirildikten sonra)

Bunlara ek olarak; PM ile ihtiyacım olan miktarları içeren bir yemek programı oluşturabilecek biri var mı?

Şimdiden teşekkürler, umarım herkesin faydalanacağı bir konu olur :)



Kilo almaya çalışan bi tüğsikletin başlangıcı için bu değerler çok uçuk, hatta benim için bile...

Önce bi sakin ol, birlikte akla mantığa sığan bir program hazırlarız :)

tuysikletadam
Üye
Üye
Mesajlar: 99
Kayıt: Eylül 13th 2014, 16:53

Mesajgönderen tuysikletadam » Eylül 13th 2014, 17:56

@Servet Dağlı, Üstadım bu bilgilere hemen hemen bende ulaştım fakat bazı besinlerin piştikten sonra değerlerin düştüğünü öğrendim, ne kadar doğru bilmiyorum. Yorum için teşekkür ederim :)

@MettÇK, Üstad yılların verdiği bir kilo alamama durumu var birden aşırıya kaçarak yazmış olabilirim :) Aralıkta 24 yaşımda olacağım, boyum 190 küsür kilom 61 düşün durumumu :) Şimdi sakinim, yapalım bakalım bir program :)

Kullanıcı avatarı
MettÇK
VIP
VIP
Mesajlar: 1891
Kayıt: Haziran 6th 2013, 10:29

Mesajgönderen MettÇK » Eylül 13th 2014, 19:12

tuysikletadam yazdı:@Servet Dağlı, Üstadım bu bilgilere hemen hemen bende ulaştım fakat bazı besinlerin piştikten sonra değerlerin düştüğünü öğrendim, ne kadar doğru bilmiyorum. Yorum için teşekkür ederim :)

@MettÇK, Üstad yılların verdiği bir kilo alamama durumu var birden aşırıya kaçarak yazmış olabilirim :) Aralıkta 24 yaşımda olacağım, boyum 190 küsür kilom 61 düşün durumumu :) Şimdi sakinim, yapalım bakalım bir program :)



Adım Mehmet, rica ederim üstad değilim ama yıllardır kilo alımı hakkında araştırma yapan ve her yöntemi deneyen birisi olarak, sanırım kilo kontrolü hakkında birkaç şey söyleyebilirim :)

İştah sorunu yaşadığın için mi kilo alamıyorsun yoksa çok yiyebiliyor ama buna rağmen mi zayıfsın?

tuysikletadam
Üye
Üye
Mesajlar: 99
Kayıt: Eylül 13th 2014, 16:53

Mesajgönderen tuysikletadam » Eylül 13th 2014, 19:18

@MettÇK, İştah sorunu vardı Mehmet kardeş, ancak onu hallettim, şu an bir sorun yok :) Eylül 1de 58 kiloydum 3-4 güne kadarda 64 kiloya yükselmiştim şu an tekrar kilo kaybettim bir şey yemediğim için, 61 kiloyum. Kafaya koydum güzel bir yemek programı, uyku düzeni ve spor ile dengeli kilo almak istiyorum :)

Kullanıcı avatarı
MettÇK
VIP
VIP
Mesajlar: 1891
Kayıt: Haziran 6th 2013, 10:29

Mesajgönderen MettÇK » Eylül 13th 2014, 19:32

Anladım, kilo alımının altın kuralı; günlük kalori alımını arttırmaktır zaten nispeten iştah sorunun olduğu için, öğünlerde karbonhidrat alımı üzerinde çok durman gerekiyor yani 1. hedef karbonhidrat...

61 kilo olduğun için günlük protein alımın 75-80 gr yeterli olacaktır ama vgye yeni başladığın için günlük 100 gr protein almanı öneririm.

Gelelim yağ konusuna, aslında yediğin yemeklerde zeytin yağı kullanmanı ve mümkün olabildiğince az (20-30 gr) yağ almanı öneririm.

Ectomorph (zayıf yapılı) adamların iştahsız olanlarında fazla yağ tüketimi iyi birşey değil.

Bunlar en çok işine yarayacak bilgilerdir. Beslenmen bu kurallar çerçevesinde şekillenecek,

tuysikletadam
Üye
Üye
Mesajlar: 99
Kayıt: Eylül 13th 2014, 16:53

Mesajgönderen tuysikletadam » Eylül 13th 2014, 19:43

@MettÇK, Biraz araştırma yaptım haftada 1 kilo almak için 1100 kalori fazladan almamız gerekiyormuş. Ben biraz uçuğum belkide haftada 3 kilo almak adına 5 bin küsür kalori yazdım :) VG henüz başlamadım, haftalık güzel bir yemek programı oluşturmak istiyorum, o nedenle sizin bilgilerinizden faydalanmak ve başkalarına da faydalı olmak adına girdim foruma :)

İlk mesajımda belirttiğim gibi glisemik indeksi düşük karbonhidrat değeri yüksek şeylerle karb. almak istiyorum. Protein belirli zaten, bilinmedik şeylerde varmış ama lor peynirini öğrendim mesela :) Neyse oluşturalım bakalım bir yemek listesi bekliyorum :)

Kullanıcı avatarı
MettÇK
VIP
VIP
Mesajlar: 1891
Kayıt: Haziran 6th 2013, 10:29

Mesajgönderen MettÇK » Eylül 13th 2014, 20:01

Günlük protein ihtiyacın için;

Sabah 5-6 tam yumurta
Öğlen 150 gr tavuk veya et
Akşam 150 gr tavuk veya et

tükettiğin zaman 92-96 gr. protein almış oluyorsun, bu yeterli bir miktar.

Yağ alımın ise, bu yemekleri hazırlarken kullandığın az miktarda yağ ile karşılanmış olacak.

Günlük karbonhidratını ise 3 öğünde bu gıdalarla birlikte olmak üzere, toplam 6-7 öğünde almanı öneririm.

Ana karbonhidratlar:

-Bulgur
-Pirinç
-Makarna
-Yulaf
-Patates (Haşlanmış)

Ara atıştırmalık karbokhidratlar:

-Fındık
-Fıstık
-Ceviz
-Antep fıstığı
-Leblebi
-Süt mısırı (haşlanmış)
-Elma
-Muz

Et yemeklerinin içine koymak içinse domates biber gibi az karbonhidratlı-lifli sebzeleri tercih edebilirsin bunlar iyi gıdalardır.


Şimdi bu kaliteli gıdaları içeren beslenme programını yapacağız.

Kullanıcı avatarı
MettÇK
VIP
VIP
Mesajlar: 1891
Kayıt: Haziran 6th 2013, 10:29

Mesajgönderen MettÇK » Eylül 13th 2014, 20:03

Aklıma gelen besinler bunlar, unuttuğum şeyler illaki vardır, kaliteli karbonlar tüketilebilir


“Beslenme & Diyet” sayfasına dön

Kimler çevrimiçi

Bu forumu görüntüleyen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 9 misafir

cron