ANTRENMAN 12

Moderatör: murat tahan

Animalize
VIP
VIP
Mesajlar: 949
Kayıt: Eylül 28th 2008, 20:08
Konum: London
İletişim:

ANTRENMAN 12

Mesajgönderen Animalize » Ekim 6th 2011, 22:43

Antrenmandan Notlar

#5 günlük ve tüm vücudu çalıştıran bir rutindir.

#Sezon dışı bir antrenman programı olduğu için daha fazla hacim ve kas gelişimini hedefler.

#Sert çalisin.Yapabilirseniz 10 tekrarda durmayın.Diğer set daha ağır kilo secin.

#Orta seviyeli sporcular için uygun bir antrenman programıdır.




Pazar
Bacak
Leg Extensions: 4 x 10-20
Leg Press: 3 x 15-20
BB Squat: 3 x 6-12
Walking BB Lunge: 3 x maksimum
Single Leg Ext: 2 x 10

Pazartesi
Göğüs
Incline DB Press: 4 x 6-15
Flat BB Press: 4 x 8-12
Decline DB Fly: 3 x 10
Weighted Dips: 3 x maksimum

Trapez
Smith Machine Shrugs: 4 x 10-15
DB Shrugs: 4 x 10

Salı
Sırt
Neutral Grip Pulldown: 4 x 8-12
Chest Supported T-bar Row: 3 x 10
DB Row: 3 x 10
Seated Cable Row: 3 x 10
Rack Deadlifts: 3 x 10

Arka bacak
Seated Leg Curl: 3 x 10
Single Leg Curl: 3 x 10
DB Leg Curl on Incline Bench: 3 x 10

Çarşamba : DİNLENME

Salı
Omuz
Seated Hammer Strength Press: 4 x 6-12
Seated DB Press: 3 x 8-10
Standing Single Arm Lateral Raise: 3 x 12
Bent Over Cable Laterals: 3 x 15

Kalf
Seated Calf Raise: 3 x 10-15
Donkey Calf Raise: 3 x 10-15

Cuma
Triceps
Straight Bar Pushdown: 4 x 10-12
Seated Single Arm Overhead DB Extension: 3 x 10
Skullcrushers: 3 x 8-10
Single Arm Rope Pushdown: 3 x 10
Biceps
Seated Bicep Curl Machine: 4 x 10
BB Curls: 3 x 8-10
Incline DB Curls: 3 x 10
DB Hammer Curl on Preacher Bench: 3 x 10

Cumartesi/Pazar : DİNLENME

tiskelet
BANLANDI
Mesajlar: 1747
Kayıt: Haziran 10th 2010, 16:31

Mesajgönderen tiskelet » Ekim 14th 2011, 09:53

Ok.


“copluk” sayfasına dön

Kimler çevrimiçi

Bu forumu görüntüleyen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 5 misafir

cron