ANTRENMAN 1O

Moderatör: murat tahan

Animalize
VIP
VIP
Mesajlar: 949
Kayıt: Eylül 28th 2008, 20:08
Konum: London
İletişim:

ANTRENMAN 1O

Mesajgönderen Animalize » Ekim 6th 2011, 15:55

Antrenman Notları

#Her gün ayrı bölgeye yüklenebilmenizi sağlayan bu program,5 günlüktür.

#Orta seviyeli sporcular için uygundur.

#Diğer programlarda da defalarca üstünde durduğumuz gibi önemli olan ağırlıklara hakim olmak çok önemli.Antrenmana başlamadan önce egolarınızdan kurtulun...

#Amaç;kütle kazanımı.Bu yüzden ağırlıklar kontrol edebileceğiniz en yüksek ağırlıklar olmasına dikkat edin.


1.Gün
Göğüs
• Pushups: 1 ısınma seti
• Incline Bench Press: 4 Sets x 10, 8, 6, 6
• Flat Bench Dumbbell Press: 4 Sets x 10, 8, 6,
• Flat Bench Dumbbell Flyes: 3 Sets x 12, 10, 8
• Pushups: x maksimum (Flat Bench Flyes biter bitmez,dinlenmeden bu harekete geçiniz.)

Kalf
• Donkey Calf Raises: 4 Sets x 20, 15, 15, 12
• Standing Calf Raises: 4 Sets x 20, 15, 15, 12

Karın
• Hanging Leg Raises: 4 Sets x 20, 20, 20, 20
• Rope Crunches: 4 Sets x 20, 20, 15, 15
• Dumbbell Side Crunches: 4 Sets x 20, 20, 15, son set maksimum

2.Gün
Legs
• Bisiklet: 5-10 dakika ısınma
• Squat: 4 Sets x 12, 10, 8, 6
• Leg Press: 4 Sets x 10, 8, 6, 6
• Leg Extensions: 3 Sets x 10, 8, 8

3.Gün
Biceps
• Seated Preacher Curls: 4 Sets x 12, 10, 8, 8
• Standing Dumbbell Curls: 4 Sets x 10, 8, 8, 6
• Dumbbell Hammer Curls: 3 Sets x 10, 8, 8

Triceps
• Skull Crushers: 4 Sets x 12, 10, 8, 8
• Close Grip Bench Press: 4 Sets x 12, 10, 8, 8
• Cable Pushdowns: 3 Sets x 12,10, 8

Karin
• Cross Body Crunches: 4 Sets x 20, 20, 20, 20
• Decline Reverse Crunch: 4 Sets x 20, 20, 15, son set maksimum

4. Gün
Arka bacak
• Bisiklet: 5-10 dakika ısınma
• Stiffed Legged Deadlifts: 5 Sets x 12, 10, 8, 8, 6
• Lying Leg Curls: 4 Sets x 12, 10, 10, 8
• Standing Leg Curl: 3 Sets x 12, 10, son set maksimum

Sırt
• Wide Grip Pull-Ups: 3 Sets x maksimum
• Bent-over Barbell Rows: 4 Sets x 12, 10, 10, 8
• Seated Cable Rows (dar tutus): 3 Sets x 10, 10, 8

Kalf
• Donkey Calf Raises: 4 Sets x 20, 15, 15, 12
• Calf Raises on Leg Press Machine: 3 Sets x 20, 20, son set maksimum

5. Gün
Omuz
• Barbell Shoulder Press: 4 Sets x 12, 10, 10, 8
• Arnold Dumbbell Press: 3 Sets x 10, 10, 8
• Front Dumbbell Raises: 2 Sets x 10, 10
• Side Dumbbell Raises: 2 Sets x 10, 10

Trapez
• Barbell Shrugs: 4 Sets x 12, 10, 10, 8
• Upright Rows: 4 Sets x 10, 10, 10, 8

Karın
• Lying Leg Raises: 4 Sets x 20, 15, 15, 12
• Crunches: 3 Sets x 20, 20, son set maksimum

tiskelet
BANLANDI
Mesajlar: 1747
Kayıt: Haziran 10th 2010, 16:31

Mesajgönderen tiskelet » Ekim 14th 2011, 09:42

Ok.


“copluk” sayfasına dön

Kimler çevrimiçi

Bu forumu görüntüleyen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 3 misafir