Antrenmandan Notlar
#Profesyonel ve ileri seviye sporcular için uygun bir programdır.
#5 gün antrenman,2 gün dinlenme felsefesine dayanır.
#İlk günün Pazar olması tavsiye edilir.
Pazar: Bacak/Kardiyo
Bacak
• Leg Extensions: 3 Sets x 12 Tekrar
• Squats (Wide Leg): 5 Sets x 8-12 Tekrar
• Hack Squats: 4 Sets x 12-15 Tekrar
• Lunges: 4 Sets x maksimum
• Leg Curls: 5 Sets x 12 Tekrar
Kardiyo
• Stepper: 10 dakika
Pazartesi : DİNLENME
Salı: Göğüs/Biceps/Kalf/Kardiyo
Göğüs
• Incline Barbell Press: 5 Sets x 8-15 Tekrar
• Flat Bench Flyes: 3 Sets x 12 Tekrar
• Cable Crossovers: 3 Sets x 15 Tekrar
• Dumbbell Pullovers: 2 Sets x 10 Tekrar
Biceps
• Barbell Curls: 4 Sets x 10-12 Tekrar
• Rope Cable Hammer Curls: 4 Sets x 15 Tekrar
Kalf
• Herhangi bir kalf hareketi ile 5 sets en,az 20 tekrar yapınız.
Kardiyo
• Kondisyon bisikleti ile 30 dakika orta seviyeli kardiyo
Çarşamba: Sırt/Karin
Sırt
• Bent-Over Rows: 5 Sets x 8-12 Tekrar
• T-Bar Rows (underhand grip): 3 Sets x 10 Tekrar
• Cable Rows: 3 Sets x 12 Tekrar
• Chins: 5 Sets x 12-15 Tekrar
• Hyper Extensions: 3 Sets x 20 Tekrar
Karın
• Herhangi bir karin hareketi ile 4 set,25 tekrar yapınız.
Perşembe : DİNLENME
Cuma: Omuz/Triceps/Kalf/Kardiyo
Omuz
• Standing Shoulder Presses: 4 Sets x 6-12 Tekrar
• One-Arm Shoulder Presses: 3 Sets x 12 Tekrar
• Upright Rows: 3 Sets x 12 Tekrar
• Rear Delt Flyes: 3 Sets x 15 Tekrar
• Standing Laterals: 2 Sets x 15 Tekrar
Triceps
• Tricep Pushdowns: 4 Sets x 15 Tekrar
• Skullcrushers: 4 Sets x 6-12 Tekrar
Kalf
• Herhangi bir kalf hareketi secin ve 4 set,en az 20 tekrar yapınız.
Kardiyo
• Treadmill: 25 dakika,yüksekliği ve hızı dikkate aliniz.