Göğüs Kas Gelişimi Yardım Lütfen

Antrenman rutinleri ve tecrübenizi paylaşın. Teknikleri tartışın, sorun, öğrenin.

Moderatör: murat tahan

Ascargon
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 22
Kayıt: Aralık 29th 2013, 17:33

Göğüs Kas Gelişimi Yardım Lütfen

Mesajgönderen Ascargon » Eylül 17th 2014, 14:00

Herkese merhaba,

Göğüs kas gelişimi konusunda yardıma ihtiyacım var. Göğsümün dış-orta kısımları iyi gelişirken diğer kısımlar buna daha yavaş ayak uyduruyor. Üst, iç ve alt kısımlar yeterince gelişmediği (hatta belki bana öyle geliyo ama sanki hiç gelişmiyo) için dış orta şişmiş fakat diğer kısımlar zayıf bir göğüs görüntüsü oluştu. Genetik olarak bu yavaşlığın olabileceği konusunda birkaç yazı okudum ancak doğru yolda olup olmadığımı merak ediyorum.

Son yaptırdığım ölçüme göre %17.1 yağ oranım var. 84.5 kg, 186 boy ve 14.5 kg yağ çıktı vücudumda. 70 kg doku ağırlığı olarak görünüyor. Günde 70*2-2.5 g hayvansal protein alıyorum. Spor yaptığım günler yeteri kadar kaliteli karbonhidrat almaya ve az yağ tüketmeye çalışıyorum. Haftada 4 gün antrenman yapıyorum. Göğüs antrenmanım ise şu şekilde:

Close Grip Dec Bench Press 4*10
Cable Crossover High 3*12
Close Grip Bench Press 4*10
Close Grip Inc Bench Press 4*10
Inc Dumbbell Fly 3*12

Close grip yapmamın nedeni iç göğüsdeki baskıyı arttırmak. Göğsün tek parça olduğu ve bütün olarak çalıştırılması gerektiğini de biliyorum. Ancak dış orta ile diğer kısımların arasında ciddi gelişme farkı var ve bu fark hep belirgin olarak kalacak diye endişeliyim. Sizlere sorum doğru yolda mıyım? Tek yapmam gereken sabretmek mi?

Teşekkürler.

Kullanıcı avatarı
Serdar_esp
forumdostu
forumdostu
Mesajlar: 464
Kayıt: Temmuz 12th 2010, 16:58

Mesajgönderen Serdar_esp » Eylül 17th 2014, 16:03

Ne zamandır çalışıyorsun ?

Ascargon
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 22
Kayıt: Aralık 29th 2013, 17:33

Mesajgönderen Ascargon » Eylül 17th 2014, 16:13

Aralıklarla da olsa neredeyse 2 yıldır çalışıyorum. 2 yıl zarfında 3-4 ay çalışıp 1-2 ay ara verdiğim oldu genelde. Ama bu süre zarfında yeterli protein almadığımı farkettim. Tam olarak yukarıda yazdığım şekilde beslenmeye de dikkat ederek düzenli antrenman yapmaya başlayalı 3-4 ay oldu.

Kullanıcı avatarı
Serdar_esp
forumdostu
forumdostu
Mesajlar: 464
Kayıt: Temmuz 12th 2010, 16:58

Mesajgönderen Serdar_esp » Eylül 17th 2014, 17:33

Bence antrenmanlarda her setin son tekrarlarında canının yanıp içinde bağırma hissi oluşması gerek. Zorlama olmadan gelişim ilerleme olmuyor, hayatla ilgili her konuda böyle :)

Kaliteli beslenme, sert Antrenmanlar ve zaman... 1 sene kendini bir gözlemle bakalım.

Ascargon
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 22
Kayıt: Aralık 29th 2013, 17:33

Mesajgönderen Ascargon » Eylül 18th 2014, 08:54

Beni endişelendiren asıl şey, dış kısımların gelişmeye devam edip büyüdükçe diğer kısımlar daha yavaş olduğu için aradaki farkın hiçbir zaman dolmama ihtimali. Böyle bir ihtimal var mı serdar hocam? Yoksa zamanla fark kapanır mı?

Bir de beslenme ve antrenman ile ilgili sizce bir yanlış var mı? Bir ara flat bench pressden sonra flat dumbbell fly da eklemeyi düşündüm ama çok olacağını düşündüğüm için vazgeçtim. Fayda sağlayacağız derken zarar görmeyelim.

Kullanıcı avatarı
Serdar_esp
forumdostu
forumdostu
Mesajlar: 464
Kayıt: Temmuz 12th 2010, 16:58

Mesajgönderen Serdar_esp » Eylül 18th 2014, 09:18

Ascargon yazdı:Beni endişelendiren asıl şey, dış kısımların gelişmeye devam edip büyüdükçe diğer kısımlar daha yavaş olduğu için aradaki farkın hiçbir zaman dolmama ihtimali. Böyle bir ihtimal var mı serdar hocam? Yoksa zamanla fark kapanır mı?

Bir de beslenme ve antrenman ile ilgili sizce bir yanlış var mı? Bir ara flat bench pressden sonra flat dumbbell fly da eklemeyi düşündüm ama çok olacağını düşündüğüm için vazgeçtim. Fayda sağlayacağız derken zarar görmeyelim.


Güzel kardeşim, öyle bir bahsediyorsun ki okuyan yamuk yumuk mutant gibi bir şey olacağını sanır. Böyle şeylere takılma :)

Sen 4 açıyla egzersizini yap, flat ,fly ,decline, incline bitti...

Dumbbell fly benim tuttuğum bir egzersiz değildir. Sakatlanmaya yol açabilir. Salonda varsa oturarak / incline cable fly, değilse ayakta cable cross iyidir,

Polaris sıkıştırma için güzeldir, onu da yapabilirsin.

5 tane egzersiz yapmana gerek yok, 3 hadi 4 olsun yap geç...

Yemeklik yağ, market tereyağı, margarin kullanma.
Yağı badem, fındıktan alabilrsin,

Zeytinyağını yemek pişirmek için kullanma.

Kolay gelsin.

Ascargon
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 22
Kayıt: Aralık 29th 2013, 17:33

Mesajgönderen Ascargon » Eylül 18th 2014, 22:31

Cevap için teşekkürler Serdar hocam.


“Vücut Geliştirme Antrenman & Egzersizler” sayfasına dön

Kimler çevrimiçi

Bu forumu görüntüleyen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 7 misafir