Yardım: Programımdaki Yanlışlar & Hatalar & Eksiklik

Antrenman rutinleri ve tecrübenizi paylaşın. Teknikleri tartışın, sorun, öğrenin.

Moderatör: murat tahan

E.Özdemir
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 1
Kayıt: Mayıs 26th 2014, 17:05

Yardım: Programımdaki Yanlışlar & Hatalar & Eksiklik

Mesajgönderen E.Özdemir » Mayıs 26th 2014, 17:14

Merhaba herkese. 12 aya yakın BB ile ilgilendim. İstediğim sonucu alamadım. Bu süre içinde beslenme düzenimin çok iyi olduğu dönemlerde oldu kötü olduğu dönemler de. 8-9 aydır spor yapmıyorum. Tekrar başlamayı düşünüyorum. Bu süreçte antrenmanımdaki yanlışlıklar var ise düzeltmek istiyorum. Şunu belirtmek istiyorum; Body building ile ilgili o kadar çok konu var ki benim gibi 1 sene uğraşmış az çok okumuş bir sporcunun bile kafası karışabiliyor. Hep hacimde en iyi diye öğrendiğimiz Split programın bir aldatmaca-kandırmaca olduğunu "Full Body Workout" çalışmanın en iyisi olduğu bile yazılmış forumlarda. 3 gündür forumlara günde 3-4 saat ayırdım ve daha fazla kafam karıştı. Amacım hacim. Boyum 1.71 kilom 49 yaşım ise 20. En iyi durumumda 55 kiloya kadar yükselmeyi başarmıştım. Sıcakların bastırdığı bu dönemde hacim almamın daha zor olacağını bildiğim halde kararlıyım. Bu sefer olmalı :). Bir de ufak bir soru sormak istiyorum. Spora başladıktan 1 ay sonra (kas hafızasına güvenerek süreyi kısa tuttuyorum) supplement almak istiyorum. Amino asit kulvarında kompleks amino asit mi kullanmalıyım bcaa-glutamin ikilisi yeterli mi yoksa 3 ürünü birden mi kullanmalıyım? Yardımlarınız için şimdiden teşekkürler. Uyguladığım Program:
Antrenmana başlamadan önce 5 dakika tempolu koşu daha sonra ısınma hareketleri yapıyorum.
1. Gün Antrenman A (Göğüs - Önkol - Abs)
Bench Press: 3x10-8-6 (Bir hafta dumbell bir hafta bar ile)
Incline Bench Press: 3x10-8-6 (Bir hafta dumbell bir hafta bar ile)
Decline Bench Press: 3x10-8-6 (Bir hafta dumbell bir hafta bar ile)
Cable Crossover ya da Butterfly: 3x10-8-6

Standing E-Z Bar Curl: 3x10-8-8 (6 tekrar için ağırlaştırdığımda hareket bozuluyor)
Steated DB Alt Curl ya da Hummer Curl: 3x10-8-8 (6 tekrar için ağırlaştırdığımda hareket bozuluyor)
Db Unilateral Preacher Curl: 3x10-8-8 (6 tekrar için ağırlaştırdığımda hareket bozuluyor)

Eğimli Sehpada Mekik(10 kg ağırlık ile): 2xMax
Sehpada Üst Karın Crunch: 2xMax
Leg Raise: 2xMax

2. Gün Antrenman B(Sırt-Omuz-Abs)
Lat Machine Pulldown Behind Neck öbür antremanda barfiks: 3x10-8-6
Lat Machine Pulldown to Front öbür antremanda barfiks: 3x10-8-6
Close Grip Cable Rowing: 3x10-8-6
One Arm Dumbbell Rowing: 3x10-8-6

Smith Machine Behind The Head Shoulder Press: 3x10-8-6
Smit Machine Shoulder Press: 3x10-8-6
Dumbbell Side Lateral Raises ya da Front Rise: 3x10-10-10 (8 tekrar için ağırlaştırdığımda hareket bozuluyor)

Eğimli Sehpada Mekik(10 kg ağırlık ile): 2xMax
Sehpada Üst Karın Crunch: 2xMax
Leg Raise: 2xMax

3. Gün OFF

4.Gün Antrenman C( Bacak-Arka Kol-Abs)
Leg Press: 3x10-8-6
Smith Machine Squad: 3x10-8-6
Leg Extensions: 3x10-8-6
Leg Curl: 3x10-8-6
Standing Calf Raise: 2xMax

Skull Crasher: 3x10-8 (6 tekrar için ağırlaştırdığımda hareket bozuluyor)
Pulldown: 3x10-8-6
Bench Dips: 3x10-10-10 (20 kilo ağırlık ile)

Eğimli Sehpada Mekik(10 kg ağırlık ile): 2xMax
Sehpada Üst Karın Crunch: 2xMax
Leg Raise: 2xMax

5. Gün - Antrenman A
6. Gün - Off
7. Gün - Off
8. Gün - Antrenman B

Bu şekilde sıralı bir şekilde gidiyor. Hareketleri de yazdığım sıra ile yapıyorum. Tüm vücut orantılı bir şekilde gelişmek istiyorum fakat en çok istediğim göğüs kaslarının hacimli olması. Herkese bol şans.

“Vücut Geliştirme Antrenman & Egzersizler” sayfasına dön

Kimler çevrimiçi

Bu forumu görüntüleyen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 2 misafir