Tavsiyenize ihtiyacim var, bulkmu yoksa cutmi (caps'li)

[intimate]

Merhaba arkadaslar,
VG sporunu 4 sene once 2 ay yapip biraktim. Pek gecmisim yok yani. Yasim 26 kilom 76 boyum 181. Son iki aydirda duzensiz beslenme ve duzensiz antremanlarla devam ettirdim. Artik ciddi bir sekilde kendimi vermek istiyorum ve yol haritasina ihtiyacim var. Gobegimde yaglanma var fotograflardanda goreceginiz uzere. Avuca ciddi bir yag tabakasi geliyor. Gobek yanlari falanda yagli baya. Benim kararsiz kaldigim konu ise bulkmi yapmaliyim yoksa kilomu koruyup hiit cardio yapip, agirilik calisip hem yag yakip hemde hacimmi kazanmaliyim. Kisacasi gobegi eritip en azindan 4pack cikarip hacimli bir vucut icin once hangi adimlari izlemeliyim.

Beslenme programim kiloyu sabit tutup yag yakimi uzerine:
Antreman gunu az karbo.
7:00 - 4 yumurta aki, 1 tam yumurta yaninda domates, marul, salatalik ve zeytin yagi.
10:00 - Antreman (vermis oldugunuz bilgilerden sonra duzelttim)
11:00 - Antremandan hemen sonra Whey Isolate Protein, yagsiz sut, cilek ve yabanmersini karisimi shake.
13:00 - Tavuk gogusu, ispanak, marul, zeytin yagi, cedar peyniri.
15:00 - Tonbaligi, ispanak, marul, salatalik, zeytin yagi
17:00 - Tavuk gogusu, brokoli, organik tereyagi, cedar peyniri.
20:00 - Kuzu/Dana fileminyon, ispanak, marul, domates, salatalik, zeytin yagi.

Antremansiz az korbo dietim hemen hemen ayni. tek fark antremanli az korbo dietinden 1.5 kat fazla protein aliyorum.
Karbo yukleme gunu dietim hafta sonlari icin,
8:00 - Tavuk gogusu (110gr), Brokoli (140gr), kepekli makarna (60gr), cedar peyniri (20gr) 10:00 - Ton baligi (140gr), light mayonez (1tatli kasigi), kepek ekmegi (50gr), 1 elma
12:00 - whey protein, sut, findik ezmesi, cilek (145gr), yaban mersini (140gr) karisimi shake.
14:00 - Acili ton baligi (140gr), light mayonez (1tatli kasigi), kepek ekmegi (50gr), 1 elma
16:00 - Yumurta beyazi (90gr), cedar peyniri (20 gr), whey protein (30gr), 1 greyfrut, kepek ekmegi (50gr)
19:00 - Tavuk gogusu (140gr), Brokoli (70gr), cedar peyniri (20gr)

Antreman programim
day 1: chest/biceps
Dumbbell Bench Press
4 x 8
Incline Dumbbell bench Press
3 x 8
Fly
3 x 12
Barbell Curls
3 x 6
Hammer Curls
3 x 10
Wrist Curls
3 x 15
day 2: legs
Squat
4 x 6
Leg Press
2 x 20
Glute/Ham Raise
3 x 10
Standing Calf Raise
4 x 12
Seated Calf Raise
3 x 10
day 3: rest
day 4: shoulders/abs
Military Press
4 x 8
Lateral Raise
3 x 10
Upright Rows
3 x 12
Hanging Leg Raises
2 x 12
Decline Sit-Ups
3 x 20
day 5:back/triceps
Deadlift
4 x 6
Chin-Ups
4 x 10
Weighted Dips
4 x 8
Skull Crushers
3 x 10
Tricep Pushdown
3 x 8
day6: rest
day7:rest

diyet bulking diyeti olmadigindan, eger onceligim bulk olacaksa degistire bilirim. Bir sorumda fotograflardan nekadar anlasilir bilmiyorum ama assa yukari vucut yag oranim kactir?

Cok tesekkur ediyorum yardimci olan ve okuyan herkese.

not: fotograf sicakken cekilmistir.

http://hizliresim.com/yAqWM0

http://hizliresim.com/Q425lV

[MettÇK]

-Sadık kalınırsa diyet yağ yakımı için iyi

-Antrenman programı da normal, olması gerektiği gibi

-Yağ oranı sanırım 20-22 arasında tahmin ediyorum

-Hem yağ yakıp hem hacim kazanmak uzun bir süreçtir ve sabır ister, Başarılar...

[muscledude]

Yarışmaya çıkmayan her birey BULK Dönemi gibi bir saçma dönemi uygulamasına gerek yoktur , Yarışmacılar bulking döneminde ve definasyon döneminde kullandıkları kimyasallardan bir yılda atamadığın yağı 3 ayda atabiliyorlar , özendirmiyorum sadece gerçeği belirtiyorum bu nedenle Lean Mass yapman gerek zamanla

[intimate]

oncelikle tesekkur ederim cevaplariniz icin.

Pek fazla tecrubem olmadigindan bu sporda soyle dusundum tabi duz mantik,

Gogus pek yok, omuz pek yok, sirt, bacakta pek yok. Nasil buyuturum biraz hacim kazanirim diye dusundugumde 2-3 ay bulkmi yapsam acaba diye dusundum.

Hedefim yag oranimi dusurmek, fit kasli bir vucuda sahip olmak. Cok hacimli bir vucut istemiyorum. Sonucta bir hobby olucak benim icin. tabiki saglikli bir vucut ve beslenme.

Hedefim bu vucut yapisi diyebilirim.

http://hizliresim.com/GpDd33

[MettÇK]

Yukarıda söylediğim gibi program yeterli bunu dışında:

Zamannnnn ve istikrarrrrr...

[paul walker]

ne bulk ne cut
normal antrenman düzeni ve normal diyetle temiz şekilde büyümeye bak
bu vucuda bulkmu diye sorman çok sacma çünkü yağlı bir vucut ki sende diyorsun . cut mu diye sorman dahada saçma belli bir kas kütlesi koymadan gerek yok cute

[Serdar_esp]

Ryan Reynolds gibi bir vücut istiyorsan Beslenme programında ( bence) gereksiz veya miktar olarak fazla besinler var,

1- Öncelikle bu kadar zeytinyağı almana gerek yok.
2- Ton Balığı masum bir cut besini değil.(denedim ordan biliyorum)
Ayçiçek yağlı ise zaten geçmiş olsun.direk göbekte birikir. Presslenmiş, yağı süzülmüş olanları var.Ondan deneyebilirsin
3-Tereyağına gerek yok.
4-Peynir cut döneminde tercih edilmeyen besindir. ve sen bunu her öğününe yazmışsın. Peynir proteinden çok yağ ve karbonhidrat deposudur. Güzel yağlanma yapıp su sutar.
5- Piyasadaki Fındık ezmeleri sanırım şekerli oluyor.Fındık yerine şekersiz fıstık ezmesini tercih edebilirsin.
6-Light mayonez ??? Bu da yok.

ve son olarak 100 gr herhangi bir etin içinde yaklaşık 20 gr protein olduğu kabul edilir geri kalanı da haliyle karbonhidrat ve yağ olmuş oluyor.

Cut yapmak istiyorsan Gün içinde bu kadar Eti tüketmek zorunda değilsin.

Bu işte malesef yemek tatlarından ödün vermemiz gerekiyor.

Kolay gelsin

[Onur Atakan Doğan]

Bu beslenmeyle bulk da yapabilirsin cut da sadece tek farkı suppllementler ve antreman prensibi olur. Bulk döneminde hayvan gibi yağlanırım öyle adele alırım sonra güzel bir diyetle yakarım sağlam bir vücut yaparım diyorsan öyle bir dünya yok varsada bizler için yok

yarışmacıların bile hepsi bulk cut yapmaz... yapanlardanda bir kısmı 5 kilo fazladan bir kısmı 25 kilo fazladan alır. Bu yağları yakmak için ise herkesin kendine özel tüyosu var. az bir kiloyla bulk yapanlar genelde naturaller olur.

camiada bile hala tartışma halinde bulk yapmak gerekli mi ?

benim düşüncem aldığın gıdaların hakkını verecek şekilde en üst verimle idman yapman bu sayede güzel bir gelişim olacaktır.

[intimate]

Yorumlar icin tesekkur ederim,

Ton baligini suzebildigim kadar suzuyorum, evde pressliyorum yani Pek yagli olmuyor cok sukur. Kendi yagi var tabiki. 100 gr tavuk gogusunde karb oldugunu bilmiyordum ben. Sifir karb diye okumustum bir yerde. Eminmisin hocam bu konuda.? Birde soyle birsey okudum. Cut yaparken fazla protein almakta yarar varmis, cunku fazla kardio kaslardanda goturuyormus. Bu yuzden kilomuzun iki kati protein almak gerekli diye okumustum kas kaybini olabildigince azaltmak icin.

Bir revizyona gidicem ama diette, dedigin gibi peyniri, mayonezi, findik ezmesini ve zeytin yagini kesicem. Yararindan cok zarari olucak gibi onlarin bana

[Serdar_esp]

Cümle düşüklüğüm olmuş sanırım herhangi bir etin 20 gramın dışında kalan kısımları için ''ve'/ 'veya'' ilave etsem daha doğru olurdu.

Bir çok yerde sıfır carb yazar ama % 20nin dışında kalanın ne olduğunu da söylesinler bir zahmet.

şu link heralde bizim tavuk göğsünden bahsediyor.


Tavuk göğsü