Merhaba,
Daha önce 6 aylık bir çalışma dönemim olmuştu, 1 yıl aradan sonra tekrar başladım çalışmaya şu anda 3. ayımdayım.
İlk 2 ay haftada 4 gün çalıştım yine neredeyse eski hacmimi yakaladım, az çok toparladım. Takviye olarak ilk günden beri protein tozu + kreatin kullanıyorum.
3. ayda programımı işler nedeniyle 3 güne düşürdüm programı aşağıya yazdım, sizce program nasıl ? ekleyebileceğimiz nelerdir ters gelen bir şeyler var mı?
Omuz + Arka kol (1. gün)
omuz press 4x12
arnold press 4x10
ön omuz press 4x12
dumbell yana açış 3x12
dumbell öne açış 3x12
çene altı bar çekme 4x12
makine arka kol 4x12
bar alına indirme 4x10
dar press 4x12
SIRT + ÖN KOL (2.GÜN)
4X12 sırta çekiş
4x12 yukardan öne çekiş
barbell rox 3x12
oturarak karına çekiş 4x12
dumbell row 2x14
dumbell sırta açış 4x12
düz bar pazu 4x10
dumbell dik pazu 4x8
sehpa pazu 4x8
ön kol bar 2x15
GÖĞÜS + BACAK (3.GÜN)
GÖGÜS PRESS 4X12
ÜST GÖGÜS PRESS 4X10
DUMBELL FLY 3X10
DUMBELL GÖGÜS PRESS 4X10
POLARİS 3X14
SQUAT 4X12
LEG PRESS 14X12X10X8X8X6X4
ÖN BACAK 2X12
ARKA BACAK 3X12