3 günlük program tavsiyesi

Bu forum spora yeni başlayanlar yada başlama arzusunda olanlar için açılmıştır. Aklınıza takılan tüm soruları sorun. Tabii soru sormadan önce sitedeki yazıları ve daha önce sorulmuş soruları ve cevapları okuyunuz!

Moderatör: murat tahan

gunesinoglu
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 5
Kayıt: Mart 30th 2013, 16:26

3 günlük program tavsiyesi

Mesajgönderen gunesinoglu » Kasım 1st 2014, 22:40

Merhaba,

Daha önce 6 aylık bir çalışma dönemim olmuştu, 1 yıl aradan sonra tekrar başladım çalışmaya şu anda 3. ayımdayım.

İlk 2 ay haftada 4 gün çalıştım yine neredeyse eski hacmimi yakaladım, az çok toparladım. Takviye olarak ilk günden beri protein tozu + kreatin kullanıyorum.

3. ayda programımı işler nedeniyle 3 güne düşürdüm programı aşağıya yazdım, sizce program nasıl ? ekleyebileceğimiz nelerdir ters gelen bir şeyler var mı?


Omuz + Arka kol (1. gün)

omuz press 4x12
arnold press 4x10
ön omuz press 4x12
dumbell yana açış 3x12
dumbell öne açış 3x12
çene altı bar çekme 4x12

makine arka kol 4x12
bar alına indirme 4x10
dar press 4x12

SIRT + ÖN KOL (2.GÜN)

4X12 sırta çekiş
4x12 yukardan öne çekiş
barbell rox 3x12
oturarak karına çekiş 4x12
dumbell row 2x14
dumbell sırta açış 4x12

düz bar pazu 4x10
dumbell dik pazu 4x8
sehpa pazu 4x8
ön kol bar 2x15



GÖĞÜS + BACAK (3.GÜN)

GÖGÜS PRESS 4X12
ÜST GÖGÜS PRESS 4X10
DUMBELL FLY 3X10
DUMBELL GÖGÜS PRESS 4X10
POLARİS 3X14

SQUAT 4X12
LEG PRESS 14X12X10X8X8X6X4
ÖN BACAK 2X12
ARKA BACAK 3X12

Kullanıcı avatarı
TRUST
VIP
VIP
Mesajlar: 8553
Kayıt: Temmuz 30th 2007, 16:14
Konum: Ankara

Mesajgönderen TRUST » Kasım 5th 2014, 12:53

alt tarafa bir gün ayır...


“Vücut Geliştirme Yeni Başlayanlar” sayfasına dön

Kimler çevrimiçi

Bu forumu görüntüleyen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 13 misafir

cron