Salondan eve geçiş, program ihtiyacı

Vucutcu.coM Yönetiminin sizler icin hazırladığı Vücut Geliştirme Antrenman Programları

Moderatör: murat tahan

t_kemal
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 10
Kayıt: Eylül 1st 2014, 13:34
Konum: İzmir

Salondan eve geçiş, program ihtiyacı

Mesajgönderen t_kemal » Eylül 2nd 2014, 09:26

Merhabalar, aşağıdaki sorumu forumun yanlış bölümünde dile getirmişim. Burayı görünce aktarmak istedim.

"Merhaba üstatlar,

2 yıldır salonda antrenman yapıyorum. Genelde makinaları kullandım. Şimdi uygun saatleri bulamamam dolayısı ile evde çalışmaya karar verdim. York G864 latlı sehpa, düz bar, z bar ve iki dambıl aldım.

Bu aletlerle birlikte şimdi sağlam bir programa ihtiyacım var. Yardımcı olabilecek, tavsiyede bulunabilecek üstatlara şimdiden saygılarımı sunar, teşekkür ederim.

Şunu da belirtmek istiyorum ki deadlift, squat gibi hareketler benim için fazla profesyonel. Sağ dizimi pek zorlayamıyorum ve belimi de incitmişliğim var. Bu hareketlerin alternatifleri olursa uygun olur."

t_kemal
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 10
Kayıt: Eylül 1st 2014, 13:34
Konum: İzmir

Mesajgönderen t_kemal » Eylül 2nd 2014, 09:30

Özelliklerimi de ekleyeyim. Boy: 171 , Kilo: 93. Amacım hacim kazanmaya devam etmek :)

Kullanıcı avatarı
TRUST
VIP
VIP
Mesajlar: 8553
Kayıt: Temmuz 30th 2007, 16:14
Konum: Ankara

Mesajgönderen TRUST » Eylül 3rd 2014, 18:21

kilo ver bence öncelikle

Kullanıcı avatarı
Serdar_esp
forumdostu
forumdostu
Mesajlar: 464
Kayıt: Temmuz 12th 2010, 16:58

Mesajgönderen Serdar_esp » Eylül 4th 2014, 10:33

Ağırlık aldın mı ? Onlardan bahsetmemişsin. Dumbbeller kaç kilo ?

Kullanıcı avatarı
I Will Be Back
forumdostu
forumdostu
Mesajlar: 313
Kayıt: Eylül 10th 2013, 09:43

Mesajgönderen I Will Be Back » Eylül 4th 2014, 17:41

TRUST yazdı:kilo ver bence öncelikle


:shock:

Kilo ver bence de TRUST'un dediği gibi şöyle 80 e falan düşsen iyi olur bodybuilding öncesi en azından bir 85 i gör derim boya göre kilon baya var.İyi çalışmalar...

t_kemal
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 10
Kayıt: Eylül 1st 2014, 13:34
Konum: İzmir

Mesajgönderen t_kemal » Eylül 4th 2014, 19:26

Karbonhidrat ve şeker tüketimimi minimum düzeyde tutuyorum zaten. Protein ağırlıklı olmak kaydıyla dengeli beslenmeye çalışıyorum. Düzenli antrenmanlarla fazla kilolarimdan da zamanla kurtulacağımı düşünüyorum. Zaten vücudun geneline yayılmış bir yağ kütlem var.

Ağırlıklara gelince de şimdilik toplamda 60 kilo kadar plakam var ama en azından 20 lik iki plakaya daha ihtiyacım olacak gibi duruyor bench için.

Sitedeki antrenman programlarını inceledim. Bana haftada üç gün çalışabileceğim bir program lazımdı. Şimdilik şu linkteki programı bendeki mevcut aletlere göre düzenlemeye çalışıyorum http://www.vucutcu.com/vucut-gelistirme ... ami-2.html
Tabii deadlift, squat vs. hareketleri çıkararak veya yerlerine emsallerini koymaya çalışarak. Henüz bitmedi ama bitince tekrar burdan sizlere sorarım. Dediğim gibi sağ dizimi ve sırtımı incitmişliğim var. Bu yüzden bu tarz hareketlerden çekiniyorum.

t_kemal
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 10
Kayıt: Eylül 1st 2014, 13:34
Konum: İzmir

Mesajgönderen t_kemal » Eylül 4th 2014, 23:00

1.GÜN : Göğüs/Omuz

Göğüs
• Incline Bench Presses: 2 Sets X 8 Tekrar
• Incline Flyes: 2 Sets X 8 Tekrar
• Flat Bench Presses: 2 Sets X 8 Tekrar
• Flat Flyes: 2 Sets X 8 Tekrar
• Decline Bench Presses: 2 Sets X 8 Tekrar

Omuz
• Dumbbell Side Laterals: 3 Set X 10 Tekrar
• Arnold Press: 2 Set X 8 Tekrar
• Upright Rows : 2 Set X 8 Tekrar

Karin
• Ab Crunches: 3 Set X 15 Tekrar


2.GÜN : Bacak/Triceps

Bacak
• Lying Leg Curls: 4 Sets X 15 Tekrar
• Lying Leg Extension: 4 Sets X 15 Tekrar

Kalf
• Single-Leg Calf Raises: 4 Sets X Max

Arka Kol
• Triceps Cable Pushdown: 3 Set X 12 Tekrar
• Dumbbell French Press: 3 Set X 12 Tekrar

Abs
• Reverse Ab Crunches: 3 Sets X 15 Tekrar


3. GÜN: Sırt/Biceps

Sırt
• Dumbbell Rows: 3 Sets X 8 Tekrar
• Seated Cable Rows: 3 Sets X 10 Tekrar
• Wide-Grip Lat Pull Down: 3 Sets X 10 Tekrar
• Shrugs: 4 Sets X 15 Tekrar

Biceps
• Preacher Curls: 3 Sets X 8 Tekrar
• Seated Dumbbell Curls: 3 Sets X 8 Tekrar

Karin
• Ab Crunches: 3 Set X 15 Tekrar


Sırt antrenmanlarındaki Seated Cable Rows benim sehpada yok, ancak bu hareketi, sehpayı incline bench press seviyesine getirip, narrow grip pull down ile yapmayı deneyeceğim.

Programın iskeletini yukarıda verdiğim linkten aldım, tabii üzerinde değişikliğe gitmek zorunda kaldım. Görüşleriniz nelerdir? Tavsiyeleriniz var mıdır?

Kullanıcı avatarı
Serdar_esp
forumdostu
forumdostu
Mesajlar: 464
Kayıt: Temmuz 12th 2010, 16:58

Mesajgönderen Serdar_esp » Eylül 5th 2014, 13:56

Karbonhidratı kısarak bence daha çok hacim yapamazsın.

Fazla kilolardan kurtulmaktan kasıt yağ yakımı ise , kardio programı da uygulamalısın. Bu şekildeki bir ağırlık programı ile yağ yakımı gerçekleştirmek çok zor.

Göğüste bence 3 farklı açıda hareket yeterli ama set sayılarının fazla olsa daha iyi olur gibi...

Bir de tekrar sayısı konusu var;

Ben rakamlara çok takılı kalınmaması taraftarıyım.
Kaldırılabilecek maksimum ağırlık, tükenme noktasına kadar kaldırılmalı.

30 kglik dumbbella da 2 tekrar biceps çalışılmasın tabi,

Ha 12 tekrar yapıyorum diyen varsa zaten bir şey tavsiye etmemize gerek yoktur :)

Kullanıcı avatarı
MettÇK
VIP
VIP
Mesajlar: 1891
Kayıt: Haziran 6th 2013, 10:29

Mesajgönderen MettÇK » Eylül 5th 2014, 17:05

Serdar abimizden istifade edelim!!! :)

Kullanıcı avatarı
jormakka
Moderator
Moderator
Mesajlar: 1736
Kayıt: Ekim 24th 2009, 15:03

Mesajgönderen jormakka » Eylül 5th 2014, 21:25



“Vücut Geliştirme Antrenman Programlaması” sayfasına dön

Kimler çevrimiçi

Bu forumu görüntüleyen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 4 misafir