Boks Ve Ağırlık İdmanı

Vucutcu.coM Yönetiminin sizler icin hazırladığı Vücut Geliştirme Antrenman Programları

Moderatör: murat tahan

Dogukan95
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 14
Kayıt: Şubat 6th 2014, 17:28

Boks Ve Ağırlık İdmanı

Mesajgönderen Dogukan95 » Şubat 20th 2014, 15:47

Program haftada 3 gün uygulanır .

[align=center]Program haftada 3 gün

Barbell Bench Press 3x8

Military Press 3 x10

Barbell Upright Row 2 x10

Dumbbell Side Lateral 2 x15

Bent Over Barbell Row 2 x12

Barbell Squat 3 x20

Leg Extension 3 x15

Lying Leg Curl 3 x15

Sit - Up 3 x12

Dumbbell Shrug 3 x12 [/align]

Boks yapıyorum Programım hem kuvvet hem kas için
Ağırlık İdmanı bitince 15 dakika 9 Km hız ile koşuyorum
Beslenmem protein ağırlıklı

Programımda Eksik varsa tavsiyelerinizi bekliyorum

Dogukan95
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 14
Kayıt: Şubat 6th 2014, 17:28

Re: Boks Ve Ağırlık İdmanı

Mesajgönderen Dogukan95 » Şubat 20th 2014, 16:38

[align=center]Program haftada 3 gün

Barbell Bench Press 3x8

Military Press 3 x10

Barbell Upright Row 2 x10

Dumbbell Side Lateral 2 x15

Bent Over Barbell Row 2 x12

Barbell Squat 3 x20

Leg Extension 3 x15

Lying Leg Curl 3 x15

Sit - Up 3 x12

Dumbbell Shrug 3 x12 [/align]

Boks yapıyorum Programım hem kuvvet hem kas için
Ağırlık İdmanı bitince 15 dakika 9 Km hız ile koşuyorum
Beslenmem protein ağırlıklı

Programımda Eksik varsa tavsiyelerinizi bekliyorum[/quote]

Kullanıcı avatarı
Kemal Siren
VIP
VIP
Mesajlar: 4633
Kayıt: Ocak 9th 2009, 11:08

Mesajgönderen Kemal Siren » Şubat 21st 2014, 12:07

Doğukan95 aramıza hoşgeldin. Sorunu cevaplamadan önce bir hatırlatma; aynı mesajı tekrarlama lütfen..

Asıl branşın boks anladığım kadarıyla. Ağırlık çalışmanın maksadı da boks antrenmanı ve müsabakasında performansını arttırmak. Eğer doğru anladıysam, antrenmanı şekillendirmeden önce bazı kurallar koyalım;

1-Ağırlık antrenmanı amaç değil araç olacak.
2-Ağırlık antrenmanı ASLA boks çalışmasını engellemeyecek (aşırı ağırlık çalışması sonucu ortaya çıkan kas ağrıları-yorgunluğu sebebiyle boks antrenmanı performansı azalmamalı)
3-Ağırlık antrenmanı ASLA tehlikeli olmayacak; sakatlanmaya sebep olmamalı veya boks antrenmanı yaparken sakatlanma riskini arttırmamalı.
4-Boksta kullanılan kasları güçlendirmeye yönelik antrenman seçilecek. Gerekli olmayan kaslarla vakit kaybetmeye gerek yok.

Ağırlık antrenmanı bu kurallar doğrultusunda planlanmalı. Anayasa bu.



Gelelim sana verilen antrenmana: Bence bazı hareketler gereksiz, bazıları kaslaraı gereğinden çok yoracak, bazıları ise tehlikeli..

OMUZ
Boksta omuz çok önemli. Omuz sakatlığı durumunda boks yapmak imkansız. Bir de üstüne, omuz sakatlığa çok yatkın bir eklem olduğu için aşırı dikkatli olmak gerekli. Omuzu güçlendirmek sakatlık şansını azaltır ve boks performansını arttırır ama bunun nasıl yapılacağı iyi planlanmalı.

Upright row hareketini ASLA yapma. Bu hareket muz ekleminin zayıf halkası olan (rotator cuff) kaslarını sakatlamak için birebir. Omuz kasları için ilk aylarda sadece military press fazlasıyla yeterli. Hareketi yavaş ve kontrollü yap, vucudunu kullanmadan, sadece omuz kaslarınla kaldırabileceğin bir ağırlık kullan. Güçlendikten sonra lateral raise hareketini ekleyebilirsin. Ama ilk aylarda tek hareket fazlasıyla yeterli.

GÖĞÜS
Yumruk atarken göğüs kasları omuza azıcık yardım ediyor ve biraz da omuzu destekliyor. Ama boks branşı için çok da önemli değil. Bench press hem ideal göğüs hareketi değil hem de omuz sakatlanma riskini arttırıyor. Sakatlık olmasa bile omuza ilave yük bindirerek boks antrenmanındaki performansı düşürebilir.

Decline bench hareketi çok daha iyi bir seçenek. Hem omuza eziyeti daha az, hem de bütün göğüsü çok iyi hedefliyor. Ya da polaris-butterfly makinası kullanabilirsin. Yine yavaş tekrarlar ve kası hissederek çalışma..

BACAK
Bacak boks için önemli. Yumruğun başlangıç noktası bacak ve ringde hızlı yön değiştirmeler için bacakların güçlü olması şart. Yapabileceğin EN İYİ hareket squat. Tamamen aşağı inip (alaturka tualete oturur gibi) ve doğru formda yapılmalı. Bel hep içeri doğru kıvrık-popo dışarıda. 12-20 tekrar aralığı yapabileceğin bir ağırlıkla. Ve kesinlikle ASLA formu bozmadan. Bu şekilde yapılan squat bütün bacağı ve popo kaslarını (gluteus m) geliştirip güçlendirecek. Bir de üstüne kardiyo formunu bile arttıracak. İlk başlarda leg extension-leg curl falan yapma, bütün bacak için squat fazlasıyla yeterli. AMA DİKKAT! Yanlış formla yaparsan sakatlık şansı yüksek, Doğru formla yaparsan çok güvenli, hatta kasları-eklemleri güçlendirerek başka sebeplerle ortaya çıkabilecek sakatlanmaları önleyebilir.

SIRT
Boks için sırt kasları da gerekli. Deadlift sırt-bel-bacak için yapılabilecek temel bir hareket ama riski yüksek. Deadlifti doğru yapmayı öğretecek birini bulmalısın ki bu kolay değil. En iyisi riske girmemek ve deadlift yapmamak. Barfiks hareketi sırt kasları için ideal ve oldukça güvenli. En ideal şekli eller birbirine yakın ve avuç içleri sana bakacak şekilde barfiks yapmak. 15 tekrar yapabiliyorsan beline ağırlık ekleyerek yapmaya devam. Eğer barfikse gücün yetmiyorsa aynı şekilde tutarak pulldown yapabilirsin.

TRAPEZ-BOYUN
Boks için çok önemli. Eğer boynun çok ince değilse boyun antrenmanı gereksiz. Doğru yapılmazsa sakatlık şansı çok yüksek zaten. Ama trapez çalışmak nispeten güvenli. Senin programındaki dumbbell shrugs hareketi gayet iyi bir seçim. Tekrarları yavaş yapabileceğin bir ağırlık kullan. Yavaş yapılan tekrarlarda ağırlığı trapezlerle çekmeye odaklan; vucudunu sallayarak yukarı fırlatma. Omuzlarını kulaklarının arkasında birbirine değdirmek istermiş gibi yukarı çek ve ASLA aşağı hızlı inme. Hareketin en tehlikeli kısmı ağırlık aşağı inerken; omuz-boyun sakatlanması oluşabilir...

KARIN
Boks için belki de en önemli kas grubu. Sit-up (mekik) de karın kasları için yapılabilecek en kötü hareket. Bunun yerine crunch yap. Ama crunch sadece ön taraf için.. Oblikler ve içerideki transverse abdominis kası da çalışmalı. Bu son ikisi yana eğilme ve vucudu sağa-sola döndürmek için kullanılıyor.
Crunch'a ilave olarak şu 2 egzersizi de yap bence;
Resim
Resim

Dogukan95
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 14
Kayıt: Şubat 6th 2014, 17:28

Mesajgönderen Dogukan95 » Şubat 21st 2014, 21:09

Bu yorumu görünce Altın bulmuş kadar sevindim ellerinize sağlık


“Vücut Geliştirme Antrenman Programlaması” sayfasına dön

Kimler çevrimiçi

Bu forumu görüntüleyen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 4 misafir

cron