Mesajgönderen FaLcoN42 » Aralık 20th 2013, 19:52
programı detaylı yazmamı istemiştiniz
her set ağırlığı artırarak çalış dedi öle yapıyorum hacim için yazdı bu programı
pazartesi göğüs - karın
göğüs
bench press 4 set 12 - 10 - 8 - 6
incline dumbell press 4 set 12 - 10 - 8 - 6
decline bench press 4 set 12 - 10 - 8 - 6
incline dumbell fly 4 set 12 - 10 - 8 - 6
pullover 4 set 12 - 10 - 8 - 6
bent over cable crossover 4 set 12 - 10 - 8 - 6
karın
roman chair 3 set 15 tekrar
cable crunch 3 set 15 tekrar
obligue crunch 3 set 15 tekrar
salı off
çarşamba
ön kol - arka kol
ön kol
biceps barbell curl 4 set 12 - 10 - 8 - 6
biceps hummer curl 4 set 12 - 10 - 8 - 6
cable reverse curl 4 set 12 - 10 - 8 - 6
oerhead cable curl 4 set 12 - 10 - 8 - 6
arka kol
cable push down 4 set 12 - 10 - 8 - 6
bench dips 4 set 12 - 10 - 8 - 6
dumbell kick back 4 set 12 - 10 - 8 - 6
perşembe off
cuma omuz - karın
omuz
shoulder dumbell press 4 set 12 - 10 - 8 - 6
shoulder military press 4 set 12 - 10 - 8 - 6
shoulder lateral raise 4 set 12 - 10 - 8 - 6
barbell front raise ( ben cable ile yapıyorum ) 4 set 12 - 10 - 8 - 6
barbell upright rowing 4 set 12 - 10 - 8 - 6
bradford press ( bunuda yazmış ama yorulduğum için çalışamıyorum )
karın
roman chair 3 set 15 tekrar
cable crunch 3 set 15 tekrar
obligue crunch 3 set 15 tekrar
cumartesi sırt - bacak
sırt
lat pull down front 4 set 12 - 10 - 8 - 6
bent over barbell rowing 4 set 12 - 10 - 8 - 6
bent over rear raise 4 set 12 - 10 - 8 - 6
chin up 4 set 12 - 10 - 8 - 6
bacak
squat 4 set 12 - 10 - 8 - 6
leg extantion 4 set 12 - 10 - 8 - 6
leg curl 4 set 12 - 10 - 8 - 6
standing calf raise 4 set 12 - 10 - 8 - 6
pazar off