merhaba arkadaşlar
hacim programı istedim spor salonunda hocamdan ve şöyle bi program hazırladı kısaca
pazartesi : sadece göğüs ve 3 karın hareketi
çarşamba : ön kol arka kol
cuma : sadece omuz ve 3 karın hareketi yine
cumartesi : sırt bacak
hareketleri 4 set çalışıyorum ağırlık artırarak 12 - 10 - 8 - 6