sizce porgramım doğrumu

Vucutcu.coM Yönetiminin sizler icin hazırladığı Vücut Geliştirme Antrenman Programları

Moderatör: murat tahan

Kullanıcı avatarı
Servet Dağlı
Yarışmacı
Yarışmacı
Mesajlar: 1318
Kayıt: Eylül 27th 2011, 14:33

Mesajgönderen Servet Dağlı » Aralık 20th 2013, 17:40

Programın hakkinda yorum yapabilmek icin oncelikle vucudunu gormek lazim, antreman konusuna takildigin kadar daha onemli olan beslenme konusunu da vucut tipine ve kilona gore ayarlamalisin, bu çok daha onemli..
Kolay gelsin..
.

Kullanıcı avatarı
FaLcoN42
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 18
Kayıt: Aralık 15th 2013, 12:46

Mesajgönderen FaLcoN42 » Aralık 20th 2013, 19:52

programı detaylı yazmamı istemiştiniz

her set ağırlığı artırarak çalış dedi öle yapıyorum hacim için yazdı bu programı
pazartesi göğüs - karın

göğüs

bench press 4 set 12 - 10 - 8 - 6
incline dumbell press 4 set 12 - 10 - 8 - 6
decline bench press 4 set 12 - 10 - 8 - 6
incline dumbell fly 4 set 12 - 10 - 8 - 6
pullover 4 set 12 - 10 - 8 - 6
bent over cable crossover 4 set 12 - 10 - 8 - 6

karın

roman chair 3 set 15 tekrar
cable crunch 3 set 15 tekrar
obligue crunch 3 set 15 tekrar

salı off

çarşamba

ön kol - arka kol

ön kol

biceps barbell curl 4 set 12 - 10 - 8 - 6
biceps hummer curl 4 set 12 - 10 - 8 - 6
cable reverse curl 4 set 12 - 10 - 8 - 6
oerhead cable curl 4 set 12 - 10 - 8 - 6

arka kol

cable push down 4 set 12 - 10 - 8 - 6
bench dips 4 set 12 - 10 - 8 - 6
dumbell kick back 4 set 12 - 10 - 8 - 6

perşembe off

cuma omuz - karın

omuz

shoulder dumbell press 4 set 12 - 10 - 8 - 6
shoulder military press 4 set 12 - 10 - 8 - 6
shoulder lateral raise 4 set 12 - 10 - 8 - 6
barbell front raise ( ben cable ile yapıyorum ) 4 set 12 - 10 - 8 - 6
barbell upright rowing 4 set 12 - 10 - 8 - 6
bradford press ( bunuda yazmış ama yorulduğum için çalışamıyorum )

karın

roman chair 3 set 15 tekrar
cable crunch 3 set 15 tekrar
obligue crunch 3 set 15 tekrar

cumartesi sırt - bacak


sırt

lat pull down front 4 set 12 - 10 - 8 - 6
bent over barbell rowing 4 set 12 - 10 - 8 - 6
bent over rear raise 4 set 12 - 10 - 8 - 6
chin up 4 set 12 - 10 - 8 - 6

bacak

squat 4 set 12 - 10 - 8 - 6
leg extantion 4 set 12 - 10 - 8 - 6
leg curl 4 set 12 - 10 - 8 - 6
standing calf raise 4 set 12 - 10 - 8 - 6

pazar off


“Vücut Geliştirme Antrenman Programlaması” sayfasına dön

Kimler çevrimiçi

Bu forumu görüntüleyen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 5 misafir