MuscleDude 12 Haftalık Power Bodybuilding Program

Vucutcu.coM Yönetiminin sizler icin hazırladığı Vücut Geliştirme Antrenman Programları

Moderatör: murat tahan

Kullanıcı avatarı
muscledude
VIP
VIP
Mesajlar: 862
Kayıt: Temmuz 4th 2013, 10:38
Konum: Istanbul

MuscleDude 12 Haftalık Power Bodybuilding Program

Mesajgönderen muscledude » Ekim 16th 2013, 10:14

Herkeze Merhabalar ,

12 Haftalık bir powerlifthing ve bodybuilding karışımı bir program uygulamayı düşünüyorum ki ilk idmanımı geçtiğimiz cumartesi günü yaptım :) ,

Amaç : Güç kazanımı ve kütle elde etmek.


Program Bir gün on bir gün off şeklinde uygulanacak , Antreman süreleri 45 dakikayı geçmeyecek.

PROGRAM TABLOSU

Pazartesi CHEST - BİCEPS

Isınma Warm - Up ;

Barbell İncline Bench Press ,

1 - 3 Sets , Düşük ağırlık

Çalışma Setleri Working Sets ;

Barbell İncline Bench Press

6 Sets , 5 Reps , Max Ağırlık

Flat Bench Dumbell Fly

3 Sets , 8 - 10 Reps ,

Flat Barbell Bench Press

4 - 5 Sets , 10 Reps

[B]BİCEPS


Barbell Curl

3 Set 8-12 reps

Hammer Curl

3 Set 8 - 12 reps

Seated Alternating Dumbell Curl

3 Set 8 - 12 Reps

One Arm Preacher Curl Machine

3 Set 8 - 12 reps[/B]


ÇARŞAMBA ( WEDNESDAY )

LEGS ,

Warm - Up

Barbell Full Squat

1 - 3 Set Düşük ağırlık

Working Sets ( Çalışma Setleri ) ;

Barbell Full Squat ( 95 kilo 7 tam squat basıyordum umarım bu programda dahada ilerlerim :) )

7 Sets , 3 Reps , Max Heavy.

Leg Press

5 Sets , 10 Reps , Max Heavy.

Leg Extensions

3 Sets , 8 Reps , Max Heavy.

Hamstrings ( Arka Bacak ) Extensions ,

3 Sets , 8 Reps , Max Heavy.



CUMA - FRIDAY

BACK - TRİCEPS

BACK ,

Warm Up ;

"Özellikle bel bölgesi ( ALT SIRT ) iyice ısındırılmalı"

Hyperextension 1 - 3 Sets

Deadlift 1 - 3 Sets , Low Heavy ( Düşük Ağırlık )

Working Sets

Barbell Deadlift

7 Sets - 2 Reps - Max Heavy

Barbell Row

5 Sets - 10 Reps - Max Heavy

Wide Grip Lat Pulldown

3 Set - 8 reps - Max Heavy

TRİCEPS

Lying Triceps Extension ( Ez Bar Alna Curl )

4x12.10.10.8

Dips Machine ( Parelel Dips yerine bunu tercih ettim nedeni ise nizami bir şekilde sadece arka kola yük binsin istedim )

4x12.10.10.8

Close Grip ( Olympic ) Barbell Bench Press

4x12.10.10.8



PAZAR - SUNDAY

SHOULDERS

Standing Shoulder Military Press

4 Sets - 8 Reps

Front Plate Raise

4 - Sets - 8-12 Reps

Reverse Peck Deck Fly ( Super Set )

4 - Sets - 8-12 Reps

Seated Bent-Over Rear Delt Raise ( Super Set )

4 Sets - 8-12 Reps

Seated Side Lateral Raise

4 Sets - 8-12 Reps - NEGATİF TEKRAR ( YAVAŞ TEKRARLAR )



Evet forum arkadaşlarım :) ,

Uygulayacağım program bu şekilde olucak 12 haftalık bir program dediğim gibi amaç max güç kazanımı ve kas kütlesi :) ,

12 Haftanın sonunda tekrar düz set ve ardından piramit setlere yöneleceğim.

Sizinde program hakkında yazmak istedikleriniz veya sormak istedikleriniz olursa ben hep buradayım :) ,


Herkese hayırlı bayramlar

Kullanıcı avatarı
KiloProblemli
VIP
VIP
Mesajlar: 754
Kayıt: Ocak 13th 2013, 14:04
Konum: Ankara

Mesajgönderen KiloProblemli » Ekim 16th 2013, 17:08

Super program bide baslamadan onceki resimlerini atta bitince karsilastiralim

Pikachu
VIP
VIP
Mesajlar: 638
Kayıt: Mart 26th 2013, 17:51

Mesajgönderen Pikachu » Ekim 17th 2013, 11:49

.Nasil program yaparsaniz yapin,programiniz her halukarda pozitif sonuc vericektir sizin yasinizda.Ayni programi ayni agirliklarla ikimiz calissak sana olan etkisi benimkinden en az 5 kat fazla olucaktir.O yüzden detaylara fazla takilmadan yapin antremanlarinizi,sonuclarin pozitif olmasi kacinilmaz olucaktir.
Yasinizin ve gencliginizin kiymetini bilip,bunu iyi degerlendirin derim.

Kullanıcı avatarı
muscledude
VIP
VIP
Mesajlar: 862
Kayıt: Temmuz 4th 2013, 10:38
Konum: Istanbul

Mesajgönderen muscledude » Ekim 17th 2013, 12:01

Pikachu yazdı:.Nasil program yaparsaniz yapin,programiniz her halukarda pozitif sonuc vericektir sizin yasinizda.Ayni programi ayni agirliklarla ikimiz calissak sana olan etkisi benimkinden en az 5 kat fazla olucaktir.O yüzden detaylara fazla takilmadan yapin antremanlarinizi,sonuclarin pozitif olmasi kacinilmaz olucaktir.
Yasinizin ve gencliginizin kiymetini bilip,bunu iyi degerlendirin derim.


Bir tanesin sen motivation kaynağım :)))))

Pikachu
VIP
VIP
Mesajlar: 638
Kayıt: Mart 26th 2013, 17:51

Mesajgönderen Pikachu » Ekim 17th 2013, 12:03

wayy muratim,hazir asker bekliyomus bilgisayarin karsisinda :)

Kullanıcı avatarı
muscledude
VIP
VIP
Mesajlar: 862
Kayıt: Temmuz 4th 2013, 10:38
Konum: Istanbul

Mesajgönderen muscledude » Ekim 18th 2013, 00:46

Pikachu yazdı:wayy muratim,hazir asker bekliyomus bilgisayarin karsisinda :)



O Kadar çok istiyorumki akın baba bu sporda belli bir seviyeye gelmeyi ah ah :))) ,

Anlatmama içimdeki aşk yetmez<


“Vücut Geliştirme Antrenman Programlaması” sayfasına dön

Kimler çevrimiçi

Bu forumu görüntüleyen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 4 misafir