Herkeze Merhabalar ,
12 Haftalık bir powerlifthing ve bodybuilding karışımı bir program uygulamayı düşünüyorum ki ilk idmanımı geçtiğimiz cumartesi günü yaptım ,
Amaç : Güç kazanımı ve kütle elde etmek.
Program Bir gün on bir gün off şeklinde uygulanacak , Antreman süreleri 45 dakikayı geçmeyecek.
PROGRAM TABLOSU
Pazartesi CHEST - BİCEPS
Isınma Warm - Up ;
Barbell İncline Bench Press ,
1 - 3 Sets , Düşük ağırlık
Çalışma Setleri Working Sets ;
Barbell İncline Bench Press
6 Sets , 5 Reps , Max Ağırlık
Flat Bench Dumbell Fly
3 Sets , 8 - 10 Reps ,
Flat Barbell Bench Press
4 - 5 Sets , 10 Reps
[B]BİCEPS
Barbell Curl
3 Set 8-12 reps
Hammer Curl
3 Set 8 - 12 reps
Seated Alternating Dumbell Curl
3 Set 8 - 12 Reps
One Arm Preacher Curl Machine
3 Set 8 - 12 reps[/B]
ÇARŞAMBA ( WEDNESDAY )
LEGS ,
Warm - Up
Barbell Full Squat
1 - 3 Set Düşük ağırlık
Working Sets ( Çalışma Setleri ) ;
Barbell Full Squat ( 95 kilo 7 tam squat basıyordum umarım bu programda dahada ilerlerim )
7 Sets , 3 Reps , Max Heavy.
Leg Press
5 Sets , 10 Reps , Max Heavy.
Leg Extensions
3 Sets , 8 Reps , Max Heavy.
Hamstrings ( Arka Bacak ) Extensions ,
3 Sets , 8 Reps , Max Heavy.
CUMA - FRIDAY
BACK - TRİCEPS
BACK ,
Warm Up ;
"Özellikle bel bölgesi ( ALT SIRT ) iyice ısındırılmalı"
Hyperextension 1 - 3 Sets
Deadlift 1 - 3 Sets , Low Heavy ( Düşük Ağırlık )
Working Sets
Barbell Deadlift
7 Sets - 2 Reps - Max Heavy
Barbell Row
5 Sets - 10 Reps - Max Heavy
Wide Grip Lat Pulldown
3 Set - 8 reps - Max Heavy
TRİCEPS
Lying Triceps Extension ( Ez Bar Alna Curl )
4x12.10.10.8
Dips Machine ( Parelel Dips yerine bunu tercih ettim nedeni ise nizami bir şekilde sadece arka kola yük binsin istedim )
4x12.10.10.8
Close Grip ( Olympic ) Barbell Bench Press
4x12.10.10.8
PAZAR - SUNDAY
SHOULDERS
Standing Shoulder Military Press
4 Sets - 8 Reps
Front Plate Raise
4 - Sets - 8-12 Reps
Reverse Peck Deck Fly ( Super Set )
4 - Sets - 8-12 Reps
Seated Bent-Over Rear Delt Raise ( Super Set )
4 Sets - 8-12 Reps
Seated Side Lateral Raise
4 Sets - 8-12 Reps - NEGATİF TEKRAR ( YAVAŞ TEKRARLAR )
Evet forum arkadaşlarım ,
Uygulayacağım program bu şekilde olucak 12 haftalık bir program dediğim gibi amaç max güç kazanımı ve kas kütlesi ,
12 Haftanın sonunda tekrar düz set ve ardından piramit setlere yöneleceğim.
Sizinde program hakkında yazmak istedikleriniz veya sormak istedikleriniz olursa ben hep buradayım ,
Herkese hayırlı bayramlar