Farklı Antreman Set Çalışma Sistemleri

Vucutcu.coM Yönetiminin sizler icin hazırladığı Vücut Geliştirme Antrenman Programları

Moderatör: murat tahan

Kullanıcı avatarı
Parshan
forumdostu
forumdostu
Mesajlar: 441
Kayıt: Ekim 28th 2011, 10:16
Konum: Ankara

Mesajgönderen Parshan » Ağustos 4th 2013, 20:34

o baslık muhtesem otesı.herkesın okuması gerek bence.

Kullanıcı avatarı
muscledude
VIP
VIP
Mesajlar: 862
Kayıt: Temmuz 4th 2013, 10:38
Konum: Istanbul

Mesajgönderen muscledude » Ağustos 4th 2013, 22:35

Kemal abi birtanesin :))) , çok önemli bilgiler öğretici hazırladığın makalen ellerine sağlık :) ,


Ben anladığım kadarı ile durumu sana özetleyeyim abi eğer yanlış anlamış isem lütfen beni uyar :)) ,


3 Ana kavram belirtmişsin ve bu bu kavramların hiç biri diğerinden üstün değil , ve belirli zaman periyotları içerisinde bu çalışma şekilleri uygulanabilir :) mesela 2 ayda bir yada 1 ayda bir vs gibi , ki zaten bunlar bence temel antreman çalışma methodları.


Ama ben kendi şahsi fikrimi söyleyecek olursam ,

1-Siddet (Intensity)
2-Yogunluk (Density)

Bu ikisi bana çok mantıklı gibi geldi :) ,

Şimdi kemal abi yazını okudum çok çok teşekkür ediyorum tekrar tekrar ama kafama takılan bazı soru işaretleri yok değil eğer sormazsam rahat uyuyamıyorum geceleri :) ,


İlk yazımdada yazdığım gibi drop set , süper set , piramit set sistemlerini senin dediğin gibi ayda bir yada 2 ayda bir yapsam yani bir yıl (12)'ay içerisinde bu şekilde karışık ( ocak şubat drop set ) , mart gibi piramit mesela ,

Esas olarak bunu merak ediyorum abi ne yapayım kafamda takıldı :)))) ,

Kullanıcı avatarı
Kemal Siren
VIP
VIP
Mesajlar: 4633
Kayıt: Ocak 9th 2009, 11:08

Mesajgönderen Kemal Siren » Ağustos 5th 2013, 11:18

muscledude yazdı:...1-Siddet (Intensity) 2-Yogunluk (Density) Bu ikisi bana çok mantıklı gibi geldi
Peki üçüncüsü (miktar/yoğunluk) sana mantıksız mı geldi? Neden?

muscledude yazdı:...drop set , süper set , piramit set sistemlerini senin dediğin gibi ayda bir yada 2 ayda bir yapsam yani bir yıl (12)'ay içerisinde bu şekilde karışık ( ocak şubat drop set ) , mart gibi piramit mesela...
Bu bahsettiğin teknikleri nasıl yaptığın önemli.

Mesela süpersette zıt kaslar dinlenmeden peş peşe çalıştırılıyor. Eğer yüksek ağırlık-az tekrar setler yaparsan şiddet öne çıkıyor, yok az ağırlık çok tekrar yaparsan yoğunluğa odaklanıyorsun. Set ve hareket sayıları çok olursa ve her kas haftada 2 defa çalışırsa miktar yüksek. Süperset yaptığın ayda bunlara karar vermelisin..

Ama mantıken süperset ve drop set yoğun antrenmana, piramit de şiddet ve miktar antrenmanında kullanmaya yatkın teknikler. Ana kavramları iyice anladıktan sonra bu ve diğer teknikleri hedeflerine uygun halde kullanabilirsin.

Kullanıcı avatarı
muscledude
VIP
VIP
Mesajlar: 862
Kayıt: Temmuz 4th 2013, 10:38
Konum: Istanbul

Mesajgönderen muscledude » Ağustos 5th 2013, 14:32

Kemal Siren yazdı:
muscledude yazdı:...1-Siddet (Intensity) 2-Yogunluk (Density) Bu ikisi bana çok mantıklı gibi geldi
Peki üçüncüsü (miktar/yoğunluk) sana mantıksız mı geldi? Neden?

muscledude yazdı:...drop set , süper set , piramit set sistemlerini senin dediğin gibi ayda bir yada 2 ayda bir yapsam yani bir yıl (12)'ay içerisinde bu şekilde karışık ( ocak şubat drop set ) , mart gibi piramit mesela...
Bu bahsettiğin teknikleri nasıl yaptığın önemli.

Mesela süpersette zıt kaslar dinlenmeden peş peşe çalıştırılıyor. Eğer yüksek ağırlık-az tekrar setler yaparsan şiddet öne çıkıyor, yok az ağırlık çok tekrar yaparsan yoğunluğa odaklanıyorsun. Set ve hareket sayıları çok olursa ve her kas haftada 2 defa çalışırsa miktar yüksek. Süperset yaptığın ayda bunlara karar vermelisin..

Ama mantıken süperset ve drop set yoğun antrenmana, piramit de şiddet ve miktar antrenmanında kullanmaya yatkın teknikler. Ana kavramları iyice anladıktan sonra bu ve diğer teknikleri hedeflerine uygun halde kullanabilirsin.



[B]

Kemal abi merhaba ,


Miktar/yogunluk semasi seninde dedigin gibi (cok kilo az tekrar cok dinlenme) bir cesit powerlifting calisma metodu gibi geldi o yuzden o sekilde o yorumda bulundum.

Kemal abi ikinci olarakta bu drop set , supert set gibi calisma teknikleri ileri duzey sporcular icindir yaziyor arastirdigim kadari ile yani ileriden kasitlari nedir belirli bir spor gecmisimi yani ( 2 yil 3 yil gibi ) benim 7 ay oldu bugun itibari ile vucut gelistirme sporuna baslamam , yani cogu makale okudugum sitelerde soyle bir degim var ; ( Kisinin belirli bir antreman gecmisi yoksa bu sistemler ona yarar degil zarar verebilir ).


Bunu biraz daha acabilirmiyiz abi yani ben bugun spora gitsem ve bugun biceps - gogus gunum , drop set uygulasam bana yarari yerine zararmi getirir , veya kutlemi kaybederim

Not : Piramit set sistemi ile calisiyorum

Kullanıcı avatarı
Kemal Siren
VIP
VIP
Mesajlar: 4633
Kayıt: Ocak 9th 2009, 11:08

Mesajgönderen Kemal Siren » Ağustos 6th 2013, 09:27

Ağırlık çalışmaya yeni başlayanlar kısa sürede çok çabuk kütle ve güç kazanıyorlar. Günlük hayatta tam anlamıyla kullanmadığımız kaslarımız potansiyelimizin çok altında oldukları için ilk defa uyarılınca birden gelişiyorlar.

Zaman içinde kasların biraz daha gelişimi git gide zorlaşıyor. Potansiye yaklaştıkça her ilave gelişim için vucudun alışkın olmadığı daha fazla uyarılar vermemiz gerekli. Yanar-döner antrenman teknikleri bu aşamada işe karıştırılabilir. İlave şiddet-yoğunluk-miktar eklemek için..

İlk başladığımız zaman kaslarımızı kullanmayı ve doğru antrenman yapmayı öğrenmemiz lazım. Yeni beceriler edinmeliyiz. Bunu doğru yapmak için işi olabildiğince basit tutmak en akıllıcası. İlk başlarda durmadan yeni teknikler eklemek bu bakımdan zararlı olabilir. Yani yürümeyi öğrenmeden koşmaya çalışmak meselesi. Yoksa kaslara bir zararı falan yok..

Temel hareketleri doğru yapmayı iyice öğrendikten sonra ve gelişme durunca veya yavaşlayınca yavaş yavaş janjanlı teknikleri eklemekte bir sakınca yok. Bu 6. ayda da olabilir, 2. yılda da..


[align=center]Piramit sistem hakkında;[/align]

Piramit sistemde her sette ağırlık arttırıyoruz, ve ağırlık arttıkça da mecburen tekrar sayısı azalıyor. Bu 3 şekilde faydalı olabilir. (1) Daha önce yapmadığımız bir harekette azami kaç kg kullanabileceğimizi bilmediğimiz için ilk setler deneme olarak kullanılıyor, (2) son sette çok ağır kg ile çalışacağımız için ilk setler ısınma mahiyetinde, (3)antrenmanda yoğunluk-şiddet karışık olarak kullanılıyor (ilk setler düşük kg çok tekrar yani yoğun, son set yüksek kg az tekrar yani şiddetli).

Bu maksatlar için eyvallah ama başka bir faydası yok. Hatta 2. ve 3. maksat için ideal bile değil. Türkiyede piramit neden çok popüler nedenini bilmiyorum..

Kullanıcı avatarı
muscledude
VIP
VIP
Mesajlar: 862
Kayıt: Temmuz 4th 2013, 10:38
Konum: Istanbul

Mesajgönderen muscledude » Ağustos 6th 2013, 09:48

Kemal Siren yazdı:Ağırlık çalışmaya yeni başlayanlar kısa sürede çok çabuk kütle ve güç kazanıyorlar. Günlük hayatta tam anlamıyla kullanmadığımız kaslarımız potansiyelimizin çok altında oldukları için ilk defa uyarılınca birden gelişiyorlar.

Zaman içinde kasların biraz daha gelişimi git gide zorlaşıyor. Potansiye yaklaştıkça her ilave gelişim için vucudun alışkın olmadığı daha fazla uyarılar vermemiz gerekli. Yanar-döner antrenman teknikleri bu aşamada işe karıştırılabilir. İlave şiddet-yoğunluk-miktar eklemek için..

İlk başladığımız zaman kaslarımızı kullanmayı ve doğru antrenman yapmayı öğrenmemiz lazım. Yeni beceriler edinmeliyiz. Bunu doğru yapmak için işi olabildiğince basit tutmak en akıllıcası. İlk başlarda durmadan yeni teknikler eklemek bu bakımdan zararlı olabilir. Yani yürümeyi öğrenmeden koşmaya çalışmak meselesi. Yoksa kaslara bir zararı falan yok..

Temel hareketleri doğru yapmayı iyice öğrendikten sonra ve gelişme durunca veya yavaşlayınca yavaş yavaş janjanlı teknikleri eklemekte bir sakınca yok. Bu 6. ayda da olabilir, 2. yılda da..


[align=center]Piramit sistem hakkında;[/align]

Piramit sistemde her sette ağırlık arttırıyoruz, ve ağırlık arttıkça da mecburen tekrar sayısı azalıyor. Bu 3 şekilde faydalı olabilir. (1) Daha önce yapmadığımız bir harekette azami kaç kg kullanabileceğimizi bilmediğimiz için ilk setler deneme olarak kullanılıyor, (2) son sette çok ağır kg ile çalışacağımız için ilk setler ısınma mahiyetinde, (3)antrenmanda yoğunluk-şiddet karışık olarak kullanılıyor (ilk setler düşük kg çok tekrar yani yoğun, son set yüksek kg az tekrar yani şiddetli).

Bu maksatlar için eyvallah ama başka bir faydası yok. Hatta 2. ve 3. maksat için ideal bile değil. Türkiyede piramit neden çok popüler nedenini bilmiyorum..



Kemal abi merhaba ,

Peki sen abi benim icin hangi set sisteminde calismami oneririsin , piramit sistemini soyledigin kadari ile pek bir luzumu yok dogrumu anliyorum :) ,

Temel hareketlerde sikintim yok cok sukur suan , ego tatmini yerine nizami&max agirlik cercevesi icinde yapiyorum.

Kullanıcı avatarı
Kemal Siren
VIP
VIP
Mesajlar: 4633
Kayıt: Ocak 9th 2009, 11:08

Mesajgönderen Kemal Siren » Ağustos 6th 2013, 09:56

Mesela bütün setleri aynı kg ile yapmayı deneyebilirsin. Set aralarını sabit tutup 3-4 set peşpeşe yapınca zaten her sette tekrar sayısı azalacak. İlk sette 12 tekrardan çok yapabiliyorsan bir sonraki antrenmanda kullandığın ağırlığı arttırırsın.

Kullandığın hareketleri ve hareket sırasını da değiştirebilirsin. İzole hareketleri önce yapıp hedeflenen kası önceden yormak iyi bir fikir mesela.

Kullanıcı avatarı
muscledude
VIP
VIP
Mesajlar: 862
Kayıt: Temmuz 4th 2013, 10:38
Konum: Istanbul

Mesajgönderen muscledude » Ağustos 6th 2013, 10:48

Kemal Siren yazdı:Mesela bütün setleri aynı kg ile yapmayı deneyebilirsin. Set aralarını sabit tutup 3-4 set peşpeşe yapınca zaten her sette tekrar sayısı azalacak. İlk sette 12 tekrardan çok yapabiliyorsan bir sonraki antrenmanda kullandığın ağırlığı arttırırsın.

Kullandığın hareketleri ve hareket sırasını da değiştirebilirsin. İzole hareketleri önce yapıp hedeflenen kası önceden yormak iyi bir fikir mesela.



Desteklerin icin cok tesekkur ederim abi ,

O en son dedigin terimi gecen hafta gogus idmanimda uyguladim , ilk olarak dumbell fly yaptim , dips yaptim , pullower yaptim son olarak polaris yada peck deck yapmistim , sonrasinda incline dumbell press ve bench press yaptim agirliklar inanilmaz dustu. :) , 25+25 tek basima incline dumbell press 10 tekrar yapiyordum , dedigin terimi uyguladigim gun 12+12 kilo ile zor bitirdim vallahi :)))


“Vücut Geliştirme Antrenman Programlaması” sayfasına dön

Kimler çevrimiçi

Bu forumu görüntüleyen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 2 misafir