İleri seviye sporcular için uyarlanmış Antrenman Programi

Vucutcu.coM Yönetiminin sizler icin hazırladığı Vücut Geliştirme Antrenman Programları

Moderatör: murat tahan

Kullanıcı avatarı
Vucutor3
Yönetim
Yönetim
Mesajlar: 3791
Kayıt: Kasım 21st 2005, 09:06
Konum: Kocaeli
İletişim:

İleri seviye sporcular için uyarlanmış Antrenman Programi

Mesajgönderen Vucutor3 » Eylül 19th 2012, 08:23

Antrenmandan Notlar

#Bu program 4 günlük ve her gün ayrı bir bölgeyi hedef aldığı için güç ve hacim kazanımı için çok elverişlidir.

#Haftalık programınızı;2 gün antrenman,1 gün boş,2 gün antrenman,2 gün boş şeklinde ayarlayabilirsiniz.

#İleri seviye sporcular için uyarlanmış olan bu rutin hacim ve gücü hedeflediği için kaldıracağınız ağırlıklar çok önemlidir.Boş günlerde iyi dinlenmeniz tavsiye edilir.


Pazartesi
Göğüs
Incline BB Press: 4 x 8-12
Flat Hammer Strength Press: 3 x 10
Incline DB Fly: 3 x 10
Cable Fly: 3 x 10
Biceps
High Seated Machine Curl: 3 x 10-15
Alternating DB Curl: 3 x 6-10
Barbell Curl: 3 x 10

Salı
Bacak/Kalf
Lying Leg Curl: 4 x 8-10
BB Squat: 3 x 6-10
Leg Press: 3 x 8-10
Leg Extensions: 3 x 12
Seated Calf Raise: 4 x 10

Çarşamba : BOS

Perşembe
Omuz
Seated BB Press: 4 x 6-10
Seated DB Laterals: 3 x 10-12
Bent over DB Laterals: 3 x 12
Triceps
V-Bar Pushdown: 4 x 10-12
Close Grip Bench Press: 4 x 8-10
Overhead Rope Extension: 3 x 10

Cuma
Sırt
Chin ups: 50 Tekrar
Reverse Grip Barbell Row: 3 x 10
T-Bar Row: 3 x 10
Deadlifts: 4 x 15

Cumartesi/Pazar : DİNLENME

Kaynak : Vucutcu.coM Kopyalanamaz
En son Vucutor3 tarafından Ekim 11th 2012, 19:58 tarihinde düzenlendi, toplamda 1 kere düzenlendi.

blacksea
Üye
Üye
Mesajlar: 97
Kayıt: Nisan 24th 2010, 20:23

Mesajgönderen blacksea » Ekim 9th 2012, 23:11

V-Bar Pushdown: 4 x 10-12

Bu hareketteki setler tam olarak nasıl oluyor anlamadım.

Açıklayabilir misiniz ?

blacksea
Üye
Üye
Mesajlar: 97
Kayıt: Nisan 24th 2010, 20:23

Mesajgönderen blacksea » Ekim 9th 2012, 23:19

yani setler 12-12-10-10 şeklinde mi oluyor

Kullanıcı avatarı
Anıl Atabey
VIP
VIP
Mesajlar: 1077
Kayıt: Şubat 24th 2008, 22:05
Konum: Samsun/Kayseri

Mesajgönderen Anıl Atabey » Ekim 12th 2012, 10:52

10-12 tekrar arası, zorlanıyorsan 10 yaparsın, yapabiliyorsan 12 yaparsın.

The_KiNG
Üye
Üye
Mesajlar: 73
Kayıt: Temmuz 31st 2012, 17:25

Mesajgönderen The_KiNG » Ekim 12th 2012, 11:36

hakikaten ileri seviye için bir program.

50 chin up un espirisi nedir hocam?

sırt için geniş tutuş( serçe tutuşu) şeklinde 3 set pull up yapılsa sonra makinaya geçilip lat pull down yapılsa nasıl olur?


“Vücut Geliştirme Antrenman Programlaması” sayfasına dön

Kimler çevrimiçi

Bu forumu görüntüleyen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 6 misafir