Antrenmandan Notlar
#Bu program 4 günlük ve her gün ayrı bir bölgeyi hedef aldığı için güç ve hacim kazanımı için çok elverişlidir.
#Haftalık programınızı;2 gün antrenman,1 gün boş,2 gün antrenman,2 gün boş şeklinde ayarlayabilirsiniz.
#İleri seviye sporcular için uyarlanmış olan bu rutin hacim ve gücü hedeflediği için kaldıracağınız ağırlıklar çok önemlidir.Boş günlerde iyi dinlenmeniz tavsiye edilir.
Pazartesi
Göğüs
Incline BB Press: 4 x 8-12
Flat Hammer Strength Press: 3 x 10
Incline DB Fly: 3 x 10
Cable Fly: 3 x 10
Biceps
High Seated Machine Curl: 3 x 10-15
Alternating DB Curl: 3 x 6-10
Barbell Curl: 3 x 10
Salı
Bacak/Kalf
Lying Leg Curl: 4 x 8-10
BB Squat: 3 x 6-10
Leg Press: 3 x 8-10
Leg Extensions: 3 x 12
Seated Calf Raise: 4 x 10
Çarşamba : BOS
Perşembe
Omuz
Seated BB Press: 4 x 6-10
Seated DB Laterals: 3 x 10-12
Bent over DB Laterals: 3 x 12
Triceps
V-Bar Pushdown: 4 x 10-12
Close Grip Bench Press: 4 x 8-10
Overhead Rope Extension: 3 x 10
Cuma
Sırt
Chin ups: 50 Tekrar
Reverse Grip Barbell Row: 3 x 10
T-Bar Row: 3 x 10
Deadlifts: 4 x 15
Cumartesi/Pazar : DİNLENME
Kaynak : Vucutcu.coM Kopyalanamaz