Vücut Geliştirme güç ve hacim Programı

Vucutcu.coM Yönetiminin sizler icin hazırladığı Vücut Geliştirme Antrenman Programları

Moderatör: murat tahan

Kullanıcı avatarı
Vucutor3
Yönetim
Yönetim
Mesajlar: 3791
Kayıt: Kasım 21st 2005, 09:06
Konum: Kocaeli
İletişim:

Vücut Geliştirme güç ve hacim Programı

Mesajgönderen Vucutor3 » Aralık 3rd 2011, 06:54

Resim

Antrenman Notları:

#Bu program 2 antrenman,1 gün dinleme,1gun antrenman,2 gün dinlenme,ve tekrar sistemiyle şekillenmiştir.

#Orta seviyeli sporcular için uygundur.

#Rutinin amacı güç ve hacim kazanımıdır.

#Bu antrenman programı ısınma seti içermiyor ama bunu aksine başlamadan önce zihin olarak hazır olmak çok önemli.Bu ne demek?Bu şu demek:”Ben bugün bu ağır kiloların hepsine gireceğim.Bunun için önceden 2 yada 4 daha hafif set yaparsam ağır kiloları kaldırmaya hazır olacağım”

#Bu antrenman programı tamamen esnektir.Yani haftalar ilerledikçe hareketler,set ve tekrar sayılarında değişiklik yapılabilir.

#Yüksek dereceli ağırlıkların altına girerken güvenliğinizi ön planda tutunuz.



Pazartesi: Göğüs/Omuz/Arka kol

Göğüs
• Incline Bench Presses: 2 Sets X 8 Tekrar
• Dumbbell Presses: 2 Sets X 8 Tekrar
• Incline Flyes: 2 Sets X 8 Tekrar
• Flat Bench Presses: 2 Sets X 8 Tekrar
• Cable Crossovers: 2 Sets X 15 Tekrar

Omuz
• Machine Rear Laterals: 3 Sets X 10 Tekrar
• Side Laterals: 3 Sets X 10 Tekrar
• Machine Laterals: 3 Sets X 10 Tekrar
• Seated Presses: 2 Sets X 6 Tekrar

Arka Kol
• Overhead Tricep Extensions: 3 Sets X 12 Tekrar
• Lying Tricep Extensions: 3 Sets X 12 Tekrar

Karin
• Ab Crunches: 3 Sets X 15 Tekrar

Salı: Bacak/Kalf

Bacak
• Squats: 4 Sets X 6-15 Tekrar
• Lying Leg Curls: 4 Sets X 15 Tekrar
• Sissy Squats: 4 Sets X 15 Tekrar
• Stiff Leg Deadlifts: 4 Sets X 15 Tekar

Kalf
• Standing Calf Machine: 4 Sets X 15 Tekrar
• Seated Calf Raises: 4 Sets X 15 Reps

Abs
• Reverse Ab Crunches: 3 Sets X 15 Tekrar

Çarşamba: Dinlenme

Perşembe: Sırt/Biceps

Sırt
• Barbell Rows: 3 Sets X 6-8 Tekrar
• Dumbbell Rows: 3 Sets X 8 Tekrar
• Seated Cable Rows: 3 Sets X 10 Tekrar
• Chins: 3 Sets x Maksimum
• Deadlifts: 2 Sets X 6-8 Tekrar
• Shrugs: 4 Sets X 15 Tekrar

Biceps
• Preacher Curls: 3 Sets X 8 Tekrar
• Seated Dumbbell Curls: 3 Sets X 8 Tekrar

Karin:
• Ab Rope Crunches: 3 Sets X 15 Tekrar

Cuma: DİNLENME

Cumartesi: DİNLENME

Pazar: TEKRAR

Kaynak : Vucutcu.coM Kopyalanamaz
En son Vucutor3 tarafından Ekim 11th 2012, 20:00 tarihinde düzenlendi, toplamda 1 kere düzenlendi.

boksör00
BANLANDI
Mesajlar: 745
Kayıt: Ocak 26th 2012, 11:13
Konum: Trabzon

Mesajgönderen boksör00 » Mart 28th 2012, 13:00

hocam ben 3 gün boks idmanı yapıyorum 3 günde ağırlık çalışmak istiyorum salı perşembe ve cumartesi günleri bana en uygun antrenman programı hangisidir?

Rıdvan Cesur
forumdostu
forumdostu
Mesajlar: 418
Kayıt: Aralık 3rd 2006, 16:13

Mesajgönderen Rıdvan Cesur » Mart 28th 2012, 18:57

baska bir yer kalmadı galiba antrenman programı isteyecek !

boksör00
BANLANDI
Mesajlar: 745
Kayıt: Ocak 26th 2012, 11:13
Konum: Trabzon

Mesajgönderen boksör00 » Mart 28th 2012, 20:14

gayzer yazdı:baska bir yer kalmadı galiba antrenman programı isteyecek !


abi program istemedim ki antrenman programlaması bölümündeki programlardan hangisi uygundur diye sordum.

Kullanıcı avatarı
TRUST
VIP
VIP
Mesajlar: 8553
Kayıt: Temmuz 30th 2007, 16:14
Konum: Ankara

Mesajgönderen TRUST » Mart 29th 2012, 15:20

bu kadar antremanla uğraşacağına icraata geçsen daha fazla verim alırsın. Antremana takıldın kaldın...

boksör00
BANLANDI
Mesajlar: 745
Kayıt: Ocak 26th 2012, 11:13
Konum: Trabzon

Mesajgönderen boksör00 » Mart 29th 2012, 15:25

3 gün boks idmanının yanında boksa faydalı antrenmanlar yapmak istiyorum trust abi.salı perşembe ve cumartesi.salı perşembe ağırlık antrenmanı cumartesi koşu yapabilirim ip atlayabilirim kardiyovasküler bir antrenman yaparım nefes çok önemli boksta.ağırlık antrenmanı yapmadaki amacım hiç bir zaman kaslara hacim vermek vs. olmayacak vuruş gücünü arttırmak güç artışı sağlamak için ağırlık çalışacağım tabi biraz hacim olacaktır doğaldır.nefes için mutlaka bir gün ayırmalıyım cumartesi günü olabilir ama dışarı çıkıp trabzon sokaklarında koşmak olmaz koşacak yer yok zaten trabzon un her yeri rampa bayır :) rocky nin koştuğu yerler gibi olsa her cumartesi koşu yaparım :) zaten şuan için istemiyorum programı ilerisi için abi şuanda 3 gün boks idmanını zor kaldırıyor vücudum beslenmeye uykuya dikkat edip 3 gün boksa devam hem iyi bir kardiyo egzersizi oluyor.

Kullanıcı avatarı
Juniorarnold
VIP
VIP
Mesajlar: 1583
Kayıt: Mart 1st 2012, 18:18
Konum: Karlstad

Mesajgönderen Juniorarnold » Mart 29th 2012, 17:08

Vurus gucunu kum torbasi ile artirabilirsin gerek yok illa body yapmana.

boksör00
BANLANDI
Mesajlar: 745
Kayıt: Ocak 26th 2012, 11:13
Konum: Trabzon

Mesajgönderen boksör00 » Mart 29th 2012, 17:58

aslında bu yaşta 3 gün boks idmanı haricinde başka hiç bir şey yapmama gerek yok :) yetiyor bana zaten.

ama kardiyovasküler bir antrenman yapabilirim koşu ip atlama salı perşembe veya cumartesi günleri.ağırlık antrenmanlarını prof boksörler yapıyor :) benim şınav mekik neyime yetmiyor boşuna takılıyorum bunlara tekniğimi geliştirmem lazım hızlı seri olmam lazım dans etmem lazım hacim falan boksta iyi değil zaten.daha ileride ağırlık çalışırım.

peki boks idmanı haricinde yapabileceğim antrenman türü varmı dır? ağırlık antrenmanı haricinde güç antrenmanı falan oo neyse bu konuyu burda sormak doğru değil.teşekkürler.

Rıdvan Cesur
forumdostu
forumdostu
Mesajlar: 418
Kayıt: Aralık 3rd 2006, 16:13

Mesajgönderen Rıdvan Cesur » Mart 29th 2012, 18:18

ne aradıgı ne yapacagını bilmiyorsun boksor00.

@ TRUST yazdıgı mesajı iyice oku biraz.

Kullanıcı avatarı
Juniorarnold
VIP
VIP
Mesajlar: 1583
Kayıt: Mart 1st 2012, 18:18
Konum: Karlstad

Mesajgönderen Juniorarnold » Mart 29th 2012, 18:43

Bol bol kos atla zipla zor hareketler yap vucut agirligi ile tum pro. dovusculer böyle calisir genelde.


“Vücut Geliştirme Antrenman Programlaması” sayfasına dön

Kimler çevrimiçi

Bu forumu görüntüleyen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 2 misafir