Orta Seviye Vücut Geliştirme Programı

Vucutcu.coM Yönetiminin sizler icin hazırladığı Vücut Geliştirme Antrenman Programları

Moderatör: murat tahan

boksör00
BANLANDI
Mesajlar: 745
Kayıt: Ocak 26th 2012, 11:13
Konum: Trabzon

Mesajgönderen boksör00 » Nisan 2nd 2012, 12:17

abi presses press ler anlamına geliyor.sadece press olacak sonuna es konmaması gerek.birde dumbell press hem arka kolda hemde göğüste var :)

Kullanıcı avatarı
akinaksu
VIP
VIP
Mesajlar: 980
Kayıt: Ocak 7th 2012, 00:46
Konum: eskişehir
İletişim:

Mesajgönderen akinaksu » Nisan 2nd 2012, 12:26

ua boksör kalabalık yapmasana :) adam göğüstekini sormuş :)

sosos
Üye
Üye
Mesajlar: 80
Kayıt: Şubat 12th 2012, 05:57

Mesajgönderen sosos » Nisan 2nd 2012, 15:17

akinaksu yazdı:ua boksör kalabalık yapmasana :) adam göğüstekini sormuş :)


Evet bugün Göğüstekini sordum ama günü geldiğinde açıkcası onuda soracağım. Şimdi Akın bey hareket dediğiniz gibi ise

Göğüs
• Dumbbell Presses: 4 Sets x 8 Tekrar ***
• Flat Bench Presses: 4 Sets x 8 Tekrar ***
• Flat Dumbbell Flyes: 3 Sets x 8 Tekrar
• Cable Crossovers: 2 Sets x 12 Tekrar

Bu Yıldız koydugum hareketler aynı hareket olmuyormu ? Aynı hareketi 2 kez mi yapacagım yoksa biri Dumbell Flat Bench Presses: diğeri Barbell Flat Bench Presses mi ?
Sonuçta ikiside aynı hareket değilmi... Bu programı uygulayayım dedim ama ilk harekette işin içinden çıkamadım.

Yada • Flat Bench Presses: 4 Sets x 8 Tekrar
• Flat Dumbbell Flyes: 3 Sets x 8 Tekrar
• Cable Crossovers: 2 Sets x 12 Tekrar
Bu 3 hareketin yanına gerekliyse bi kaç hareket daha önerin öyle devam edeyim :)
5 aylık vucut bu arada...

Kullanıcı avatarı
akinaksu
VIP
VIP
Mesajlar: 980
Kayıt: Ocak 7th 2012, 00:46
Konum: eskişehir
İletişim:

Mesajgönderen akinaksu » Nisan 2nd 2012, 16:48

biri Dumbbell ile diğeri bar ile ama programda incline görmedim o yüzden eğer bende öneri istiyorsanız şöyle bi önerim olabilir..

İncline Bench Press 3 Set 12-10-8 tekrar
Dumbbell Bench Press 3 set 12-10-8 tekar
Butterfly 3 set 10 Tekrar
Paralel Dips 4 set 12-10-8-8 tekrar

Ağırlık her sette arıtırılıcak

bi süre sonra Butterfly yerine Dumbbell Fly yapabilirsin
Ve yine bi süre sonra İncline Bench Pressten sonra İncline Dumbbell Fly haraketi ekleyebilirsin

sosos
Üye
Üye
Mesajlar: 80
Kayıt: Şubat 12th 2012, 05:57

Mesajgönderen sosos » Nisan 3rd 2012, 11:40

Akın Bey teşekkür ederim ilginiz için. Programın devamına da bir göz atsak ve hareket eklemek yada çıkartmak konusunda diğer günler içinde tavsiyelerde bulunsanız çok iyi olacak gerçekten.

Kullanıcı avatarı
akinaksu
VIP
VIP
Mesajlar: 980
Kayıt: Ocak 7th 2012, 00:46
Konum: eskişehir
İletişim:

Mesajgönderen akinaksu » Nisan 3rd 2012, 13:05

rica ederim;

Omuzda biraz değişiklik yapabiliriz 3 açmaya gerek yok o yüzden

Seated Dumbbell Press 3 set 10 tekrar
Dumbbell lateral 3 set 10 tekrar
Dumbbell Front 3 sen 10 tekrar

omuz haraketlerinde set ve tekrarlar arasında 10 sn dinlenme haraketler arasında dinlenme yapılmayacak

Ayrıca arka kolda

Dumbbell Press'i çıkarım Bench Dips ekleyebilirsin
3 set 10-8-8 tekrar olacak şekilde

sosos
Üye
Üye
Mesajlar: 80
Kayıt: Şubat 12th 2012, 05:57

Mesajgönderen sosos » Nisan 5th 2012, 02:34

Şöyle bi toparladım ortaya bböyle birşey cıktı son olarak genel programa baktıgımızda herhangi bir yanlışlık eksiklik tavsiye niz varmıdır...

***Pazartesi: Göğüs/Biceps/Karın

Göğüs
• İncline Bench Press 3 Set 12-10-8 tekrar
• İncline Dumbbell Fly 3 Set 12-10-8 tekrar
• Flat Dumbbell Bench Presses: 3 Set 12-10-8 tekrar
• Flat Dumbbell Flyes: 3 Sets 12-10-8 tekrar
• Paralel Dips 4 set 12-10-8-8 tekrar

Biceps
• Barbell Curls: 3 Sets x 8 Tekrar
• Close EZ Bar Curls: 3 Sets x 8 Tekrar

Karın

• 15 dakika Jogging
----------------------------------------------------------------------
**Salı: Bacak

• Leg Curls: 4 Sets x 10 Tekrar
• Leg Extensions: 4 Sets x 10 Tekrar
• Leg Presses: 4 Sets x 12 Tekrar
• Squats: 4 Sets x 12 Tekrar
• Stiff Legged Deadlifts: 4 Sets x 12 Tekrar
------------------------------------------------------------------
Çarşamba: DİNLENME
------------------------------------------------------------------
Perşembe: Sırt/Kalf/Karın


Sırt
• Barbell Shrugs: 3 Sets x 10 Tekrar
• High Pulls: 3 Sets x 10 Tekrar
• Rear Shrugs: 3 Sets x 10 Tekrar
• Reverse Barbell Rows: 3 Sets x 10 Tekrar
• T-Bar Rows: 3 Sets x 10 Tekrar
• Dumbbell Rows: 3 Sets x 10 Tekrar

Kalf
• Standing Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar
• Seated Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar

Karın

• 15 dakika Jogging
------------------------------------------------------------------

Cuma: DİNLENME
------------------------------------------------------------------
Cumartesi: Omuz/Arka kol/Karın

Omuz
• Side Dumbbell Lateral: 3 Sets x 10 Tekrar
• Dumbbell Lateral: 3 Sets x 10 Tekar
• Dumbbell Front: 3 set 10 tekrar
omuz haraketlerinde set ve tekrarlar arasında 10 sn dinlenme haraketler arasında dinlenme yapılmayacak

Arka kol
• Bench Dips : 3 set 10-8-8 tekrar
• Tricep Pressdowns: 3 Sets x 10 Tekrar
• Barbell Presses: 3 Sets x 10 Tekrar
Karın

• 15 dakika Jogging
------------------------------------------------------------------
Pazar: DİNLENME
------------------------------------------------------------------

Kullanıcı avatarı
akinaksu
VIP
VIP
Mesajlar: 980
Kayıt: Ocak 7th 2012, 00:46
Konum: eskişehir
İletişim:

Mesajgönderen akinaksu » Nisan 5th 2012, 13:17

göğüsteki açmaları 10-10-10 tekrar şeklinde yap (fly haraketlerini)

sosos
Üye
Üye
Mesajlar: 80
Kayıt: Şubat 12th 2012, 05:57

Mesajgönderen sosos » Nisan 5th 2012, 14:32

akinaksu yazdı:göğüsteki açmaları 10-10-10 tekrar şeklinde yap (fly haraketlerini)


Teşekkür ediyorum katkılarınız için ...
Antreman programları bölümünde diğer arkadaşlarında görüşüne ve beğenisine sunsam belki kullanmak isteyen veya katkıda bulunmak isteyen arkadaşlar cıkabilir diye düşünüyorum. Zaman ayırıp yardım ettiğiniz için teşşeküür ederim gerçekten çok memnun oldum...

Kullanıcı avatarı
akinaksu
VIP
VIP
Mesajlar: 980
Kayıt: Ocak 7th 2012, 00:46
Konum: eskişehir
İletişim:

Mesajgönderen akinaksu » Nisan 5th 2012, 20:44

sosos yazdı:
akinaksu yazdı:göğüsteki açmaları 10-10-10 tekrar şeklinde yap (fly haraketlerini)


Teşekkür ediyorum katkılarınız için ...
Antreman programları bölümünde diğer arkadaşlarında görüşüne ve beğenisine sunsam belki kullanmak isteyen veya katkıda bulunmak isteyen arkadaşlar cıkabilir diye düşünüyorum. Zaman ayırıp yardım ettiğiniz için teşşeküür ederim gerçekten çok memnun oldum...


önemli değil inşallah amacına ulaşırsın...


“Vücut Geliştirme Antrenman Programlaması” sayfasına dön

Kimler çevrimiçi

Bu forumu görüntüleyen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 7 misafir

cron